Méditation pour la prévention de la migraine

La méditation peut être un moyen efficace de traiter les migraines. Des pratiques telles que la pleine conscience, le yoga et d’autres techniques corps-esprit sont présentées comme des acteurs puissants dans la gestion de la douleur, et un nombre croissant de recherches suggèrent qu’une pratique régulière de la méditation peut aider à prévenir certains déclencheurs de migraine et même provoquer des changements physiques bénéfiques dans le cerveau .

Si vous n’avez jamais médité auparavant, vous pouvez trouver l’idée de rester assis immobile pendant une période prolongée intimidante – et il peut être difficile au début d’apprendre à éteindre vos pensées et à simplement être simplement. Mais il existe de nombreuses techniques de méditation différentes, vous constaterez donc peut-être qu’il y en a au moins une que vous pouvez maîtriser et même apprécier, surtout si elle vous aide à faire face à la douleur migraineuse.

Comment ça aide

Plusieurs études révèlent comment une pratique régulière de la méditation peut être efficace pour traiter les migraines. Alors que le stress peut avoir un impact physique sur le corps, la méditation peut réduire la probabilité que le stress ou la tension maintenu dans le corps déclenche une crise de migraine. Il existe de nombreuses façons dont la méditation peut avoir un impact positif sur le corps et l’esprit.

La gestion du stress

La tension, le stress et l’anxiété sont des déclencheurs courants de la migraine. La méditation peut aider à les soulager en inhibant la partie du système nerveux qui en est responsable, selon l’American Migraine Foundation (AMF). La recherche a également montré que la méditation peut augmenter la variabilité de la fréquence cardiaque, ce qui peut conduire à une meilleure santé cardiovasculaire, une meilleure qualité de sommeil et une plus grande résilience physiologique au stress.

Dans une étude de 2020, des adultes qui ont effectué une séquence d’étirements pendant 20 à 30 minutes suivies de 10 minutes de méditation trois nuits par semaine ont signalé une amélioration de la variabilité de la fréquence cardiaque, des sentiments positifs et de la qualité du sommeil. Ces adultes présentaient également des taux de récupération post-entraînement plus rapides que le groupe témoin, qui n’était pas chargé de la séquence d’étirement et de méditation.

Croissance du cerveau

Des études montrent que les personnes souffrant de migraines chroniques peuvent avoir une réduction de la matière grise – le tissu neural du cerveau qui traite les informations – et que cela peut être le résultat de migraines fréquentes.Les zones du cerveau les plus touchées sont celles impliquées dans les émotions, la perception, la mémoire et la prise de décision, ainsi que certaines fonctions impliquées dans l’autorégulation, la mémoire de travail et la résolution de problèmes.

Un certain nombre d’études ont montré que la méditation peut augmenter le volume de matière grise dans certaines parties du cerveau. Par exemple, une étude de 2010 a révélé que les personnes qui pratiquent la méditation zen ont une matière grise plus épaisse et sont moins sensibles à la douleur. De plus, plus un sujet méditait depuis longtemps, plus il avait de matière grise.

Amélioration/équilibrage des niveaux de neurotransmetteurs

Pour de nombreuses personnes, les déséquilibres chimiques du cerveau et le manque de sommeil sont des acteurs clés des migraines. La méditation s’est avérée avoir des effets positifs sur plusieurs neurotransmetteurs importants.

Plus précisément, certaines études ont montré que la méditation peut augmenter la dopamine (impliquée dans la régulation de l’attention et de la récompense), la mélatonine (le régulateur veille-sommeil du corps) et la sérotonine (impliquée dans l’influence de l’humeur et d’autres fonctions). Il peut également diminuer le cortisol et la norépinéphrine, produits chimiques de « combat ou de fuite ».

Soulagement de la douleur

La méditation a été étudiée spécifiquement pour déterminer ses effets sur la douleur migraineuse. Dans une étude petite mais importante qui sera probablement un tremplin pour de nouvelles recherches, 10 personnes souffrant de migraines épisodiques (moins de 15 par mois) ont participé à une pratique de méditation standardisée de huit semaines appelée réduction du stress basée sur la pleine conscience (MBSR). Ils ont été comparés à un groupe de neuf sujets qui suivaient leurs soins habituels pour une migraine épisodique.

Les personnes qui ont suivi le MBSR avaient moins souvent des maux de tête et ont également connu des changements positifs dans « la sévérité des maux de tête, la durée, l’auto-efficacité, le stress perçu, l’incapacité/l’impact lié à la migraine, l’anxiété, la dépression, la pleine conscience et la qualité de vie », ont rapporté les chercheurs. .

Commencer

Les nombreux types de méditation se répartissent grosso modo en deux catégories principales : la méditation de concentration (se concentrer sur un seul objet particulier, comme une bougie) et la méditation de pleine conscience (faire attention à tout ce qui se passe dans le moment présent et remarquer puis rejeter toutes les pensées qui viennent).

Aucune forme de méditation n’a été désignée comme la meilleure pour la douleur migraineuse, mais la méditation de pleine conscience est le type souvent utilisé dans les études. Il est facile à apprendre et quelques minutes par jour peuvent être bénéfiques.

Voici comment commencer :

1. Trouvez un espace calme où vous ne serez pas dérangé ou distrait. Ceci est particulièrement important pour les débutants ; les méditants avancés peuvent souvent pratiquer n’importe où.
2. Installez-vous. Vous pouvez vous asseoir en tailleur sur un coussin et même vous appuyer légèrement contre un mur. Il est également bon de s’asseoir droit sur une chaise avec les deux pieds à plat sur le sol. L’important est d’être à l’aise mais pas au point de vous endormir.
3. Posez vos mains sur vos cuisses et fermez les yeux.
4. Concentrez votre attention sur votre respiration, mais n’essayez pas de respirer d’une manière particulière. Remarquez simplement comment l’air entre et sort. Ne vous inquiétez pas si votre respiration change.
5. Chaque fois que des pensées aléatoires surgissent (et elles le feront fréquemment), notez-les et laissez-les partir, en vous concentrant sur votre respiration.

La méditation peut être transformatrice pour de nombreuses personnes, y compris celles qui souffrent de migraines fréquentes. La pratique régulière de la méditation peut être une forme efficace de gestion de la douleur qui peut réduire voire éliminer les effets négatifs du stress sur le corps. Et tandis que certaines personnes peuvent trouver que la méditation est bénéfique en tant que thérapie complémentaire pour la prévention de la migraine, d’autres peuvent trouver que la méditation est suffisamment puissante pour réduire la fréquence et la gravité des crises de migraine d’une manière naturelle, apaisante et sûre.