L’alimentation et l’exercice sont des éléments importants de la gestion du syndrome des ovaires polykystiques (SOPK). En particulier, les personnes atteintes du SOPK doivent se concentrer sur la façon dont les aliments affectent leur taux de sucre dans le sang. C’est parce que la résistance à l’insuline se produit chez de nombreuses personnes atteintes du SOPK, ce qui signifie que leur corps n’utilise pas l’insuline efficacement.
Les personnes atteintes du SOPK sont plus à risque de développer un diabète de type 2. En fait, plus de la moitié des personnes atteintes du SOPK développeront un diabète à 40 ans.
Un régime SOPK peut vous aider à gérer votre état. Votre médecin peut vous aider à élaborer un régime alimentaire pour aider à équilibrer les hormones et l’insuline. Par exemple, un régime pauvre en glucides peut aider à contrôler la résistance à l’insuline.
Manger des glucides provoque une augmentation immédiate de la glycémie, mais cela ne signifie pas que tous sont interdits. Les fruits, par exemple, contiennent des glucides mais sont la pierre angulaire d’une alimentation saine. Par conséquent, la plupart des gens n’ont pas besoin de les éviter complètement.
Cet article explique quels types de glucides se trouvent dans les fruits et comment choisir des fruits si vous souffrez du SOPK et devez limiter les glucides.
Glucides dans les fruits
Le sucre que l’on trouve naturellement dans les fruits n’est pas le même que le sucre que vous pourriez ajouter à votre café ou utiliser en pâtisserie. Ce dernier est le saccharose, un glucide facilement digestible qui pénètre rapidement dans la circulation sanguine après l’avoir consommé. Cela entraîne une forte augmentation des taux de sucre dans le sang et d’insuline, qui sont tous deux préoccupants pour les personnes atteintes du SOPK.
Il existe deux formes de glucides dans les fruits. Ils sont:
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Fructose : Il s’agit d’un sucre naturel qui n’est pas aussi facilement digéré que le saccharose. Par conséquent, il a des effets différents sur le corps.
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Fibres : Le corps utilise des fibres pour décomposer le fructose en énergie, de sorte que son effet sur les niveaux de sucre dans le sang et d’insuline est beaucoup plus lent.
Au-delà du fructose et des fibres, les fruits sont également une riche source d’une gamme de vitamines, de minéraux et d’antioxydants. Ces nutriments peuvent aider à améliorer le SOPK et la résistance à l’insuline et à réduire votre risque de maladies chroniques comme le cancer.
Cela signifie que pour la plupart des gens, l’équilibre est la clé lorsqu’il s’agit de manger des fruits.
De plus, le temps de digestion plus long signifie que les fruits sont plus rassasiants et plus satisfaisants que les aliments et les boissons sucrés, ce qui contribue à réduire le risque de surconsommation.
Comme indiqué dans les Dietary Guidelines for Americans, les recommandations exactes pour la consommation quotidienne de fruits varient selon l’âge. De manière générale, les adultes devraient viser environ deux tasses par jour. Au moins la moitié doit provenir de fruits entiers plutôt que de jus à 100 %.
Si vous souffrez du SOPK et suivez un régime pauvre en glucides, cela peut être différent pour vous. Discutez avec votre médecin ou votre nutritionniste pour déterminer ce qui convient à votre situation.
Choisir quels fruits manger
Tous les fruits ne réagissent pas de la même manière dans le corps. Ainsi, lorsque vous gérez le SOPK et que vous devez manger moins de glucides, certains fruits sont de meilleurs choix que d’autres.
De meilleurs choix
Généralement, les fruits que vous mangez avec la peau ont tendance à avoir un index glycémique (IG) inférieur. Ces fruits comprennent :
- Pommes
- Les pêches
- Des poires
Un IG inférieur signifie que ces aliments sont digérés plus lentement. Cela entraîne une augmentation plus lente de votre taux de glucose et d’insuline après avoir mangé. Ce sont de bons choix.
Les fruits ne contiennent pas de protéines ou de matières grasses, vous pouvez donc en ajouter pour augmenter votre satisfaction et aider à gérer votre glycémie. Par exemple, essayez une pomme avec du beurre de noix ou avec un œuf dur ou du fromage.
Fruits à choisir moins souvent
Les fruits sans peau comestible ont tendance à avoir des niveaux de fibres inférieurs. Ceux-ci incluent des choses comme :
- L’ananas
- Melon
- Bananes
- Des oranges
À leur tour, ces fruits ont un IG plus élevé. Ceux-ci sont toujours sains, mais l’indice glycémique est une considération importante lors du choix des fruits à manger plus ou moins souvent.
Par exemple, les bananes font partie de ce groupe, mais elles ont un IG moyen. Cependant, ils sont riches en potassium, qui régule la pression artérielle. De plus, ils sont une bonne source de vitamines B, qui aident à maintenir la glycémie.
Ainsi, alors qu’une banane pourrait initialement ressembler à un fruit à découper, vous pourriez plutôt penser à limiter la taille ou la fréquence des portions. Par exemple, une grosse banane compte pour deux portions de fruits (comme manger deux pommes à la fois). Ainsi, au lieu de manger une banane entière, vous pouvez choisir des mini bananes ou couper une banane de taille normale en deux.
Il est important de noter que seuls les fruits entiers et les jus à 100 % sont considérés comme de bonnes sources de fruits. De plus, certains aliments, comme les smoothies, peuvent sembler sains mais contiennent souvent d’autres ingrédients et des sucres ajoutés.
Assurez-vous de vérifier la valeur nutritive de tout ce que vous mangez pour bien comprendre ce que vous consommez.
Qu’est-ce qui compte comme portion de fruits ?
Chacun des éléments suivants sont des exemples d’une seule portion de fruits :
- 1 petite pomme
- 1 tasse de raisins
- 1 orange
- 1 grosse pêche
- 1 tasse de fraises
- 1 tasse de cerises
- 2 petites prunes
- 1/2 d’une grosse banane
Manger trop de glucides à la fois peut faire monter en flèche les taux de glucose et d’insuline. Alors, dégustez un petit fruit comme collation entre les repas, ou ajoutez des fruits à un repas riche en protéines et pauvre en glucides, comme une omelette avec des fraises à part.
Résumé
Les personnes atteintes du SOPK ont souvent aussi une résistance à l’insuline. Cela les expose à un risque plus élevé de développer un diabète de type 2.
Un régime pauvre en glucides est souvent bénéfique pour les personnes atteintes du SOPK, car il peut aider à gérer les niveaux d’hormones et d’insuline. Cependant, comme les fruits sont nutritifs mais aussi riches en glucides, l’équilibre est essentiel.
Certains fruits sont de meilleurs choix que d’autres. Par exemple, les fruits à peau comestible, comme les pommes, les poires et les prunes, ont un IG inférieur. Cela signifie que les niveaux de glucose et d’insuline augmentent plus lentement après les avoir mangés.
Questions fréquemment posées
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Quel est le meilleur régime pour le SOPK ?
Un régime alimentaire sain peut aider à gérer les symptômes du SOPK. Commencez par choisir une variété d’aliments de tous les groupes alimentaires, y compris les fruits, les légumes, les céréales, les aliments protéinés et les produits laitiers. Recherchez des graisses saines à ajouter à votre alimentation, comme l’huile d’olive, les avocats, le poisson, les amandes et les noix. Parlez à votre médecin ou à votre diététiste pour qu’il vous aide à créer un plan qui fonctionne pour vous.
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Le meilleur régime pour gérer les symptômes du SOPK
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Quels aliments devriez-vous éviter avec le SOPK ?
Évitez les collations sucrées et les glucides raffinés, qui peuvent provoquer un déséquilibre des niveaux d’insuline. Ceux-ci incluent les aliments transformés comme le pain blanc et le riz blanc. Vous pouvez aider à améliorer les symptômes du SOPK en limitant ces aliments et en les remplaçant par des glucides riches en fibres et pauvres en sucre, comme le pain complet et le riz brun.
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