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Points clés à retenir
- De nouvelles directives diététiques recommandent 8 à 12 onces de fruits de mer par semaine pour les personnes qui envisagent de tomber enceintes, qui sont enceintes ou qui allaitent.
- Les fruits de mer présentent de nombreux avantages, notamment l’amélioration de la fonction cognitive chez les bébés et la réduction de l’hypertension et du risque d’obésité chez les adultes.
- Lorsque vous envisagez des options de fruits de mer, vous devez toujours garder à l’esprit les niveaux de mercure.
Les nouvelles directives diététiques américaines pour les Américains, publiées en décembre 2020, recommandent aux personnes qui envisagent d’avoir des enfants, qui sont enceintes ou qui allaitent de manger de 8 à 12 onces de fruits de mer par semaine, en particulier de poissons contenant des niveaux plus élevés d’oméga-. 3 acides gras et des niveaux inférieurs de mercure.
La consommation de poisson peut être liée à une meilleure santé cardiaque et à un risque plus faible d’obésité chez les adultes, ainsi qu’à une amélioration de la fonction cognitive chez les enfants. Un examen de 2019 de 106 237 paires mère-enfant a révélé un gain moyen de 7,7 points de QI chez les enfants dont les mères ont mangé des fruits de mer pendant la grossesse, par rapport aux personnes qui n’ont pas mangé de poisson pendant la grossesse.
La Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis note également qu’en plus de fournir des protéines de haute qualité, les fruits de mer contiennent des acides gras oméga-3 et des minéraux tels que l’iode, le fer, le sélénium et le zinc. Les fruits de mer offrent également plus de vitamine D et B12 que tout autre aliment.
Et Mercure ?
En recommandant les produits de la mer, le Comité consultatif sur les directives diététiques a abordé la question des niveaux de méthylmercure dans certains types de fruits de mer.
« En termes de développement neurocognitif, le poisson est la principale source alimentaire d’acides gras oméga-3 polyinsaturés à longue chaîne, nécessaires au développement du cerveau », indique le rapport.
« Ainsi, les avantages des fruits de mer doivent être pesés à nouveau et le potentiel de conséquences négatives sur la santé en raison d’une éventuelle contamination par des métaux lourds, principalement le méthylmercure. »
Les inquiétudes concernant le méthylmercure (qui se forme dans le poisson et d’autres fruits de mer lorsque le mercure est présent dans leur alimentation) peuvent avoir complètement éloigné certaines femmes enceintes du poisson. Cependant, tous les types de fruits de mer ne présentent pas le même risque.
La FDA catégorise les poissons en fonction des niveaux de mercure et signale ce qui suit comme étant le plus sûr pour les personnes enceintes, susceptibles de devenir enceintes ou qui allaitent :
Le poisson le plus sûr à consommer
- Anchois
- Poisson-chat
- la morue
- Crabe
- Églefin
- hareng
- Homard
- huître
- Goberge
- Saumon
- Sardines
- Escalopes
- Crevette
- Tilapia
- Thon, conserve light (y compris listao)
Pour plus d’options de poisson à faible teneur en mercure, visitez le site Web de la FDA.
Cela dit, il est important que les gens soient conscients des effets potentiellement nocifs sur la santé de la consommation régulière de poisson riche en mercure, selon la diététiste Julie Cunningham, RD, LDN. « Le mercure peut s’accumuler dans le corps et devenir toxique pour le cerveau et le système nerveux au fil du temps », dit-elle.
Poisson à éviter
Les types de poissons suivants contiennent les niveaux de mercure les plus élevés et doivent être évités pendant la grossesse :
- roi mackerel
- Marlin
- L’hoplostète orange
- Requin
- Espadon
- Tilefish (golfe du Mexique)
- Thon obèse
Oméga-3 et vitamine D
Incorporer plus de choix de fruits de mer à faible teneur en mercure dans une rotation régulière est important pour augmenter les acides gras oméga-3, selon la nutritionniste certifiée Aimee Aristotelous, CN, spécialisée dans la nutrition prénatale.
Aimée Aristotelous, CN
« Nous savons tous que le folate est la principale superstar de la nutrition pendant la grossesse car il prévient les anomalies du tube neural. Cependant, les acides gras oméga-3 sont tout aussi importants car ils sont les principaux acteurs du développement des yeux et du cerveau du fœtus. Votre corps ne peut pas fabriquer ces graisses, donc il faut les obtenir de la nourriture.
Il existe trois types importants d’acides gras oméga-3 et ils proviennent de deux sources alimentaires principales :
- L’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA) se trouvent principalement dans les fruits de mer gras tels que le saumon, le thon, les anchois, les moules et les huîtres.
- L’acide alpha-linolénique (ALA) provient d’huiles végétales (comme le canola), de noix, de graines de lin et d’huile de lin, ainsi que de légumes à feuilles.
Les bienfaits vitaux pour la santé attribués aux acides gras oméga-3 proviennent de l’EPA et du DHA, explique Aristotelous.
« Les fruits de mer, à pas de géant, sont la meilleure source alimentaire de DHA et sont vraiment le seul aliment qui donnera des quantités adéquates d’acide gras », note-t-elle. « Le corps convertit l’ALA en EPA, mais en très petites quantités; la conversion est généralement inférieure à 5 pour cent. »
Un autre avantage pour la santé, ajoute-t-elle, est que des choix comme le saumon, les sardines et le thon sont les meilleures sources alimentaires de vitamine D. La recherche suggère que les femmes enceintes qui reçoivent des quantités plus élevées de cette vitamine réduisent les risques de complications liées à l’accouchement prématuré, au diabète gestationnel, et infection.
« Entre les acides gras et la vitamine D présents dans le poisson, c’est vraiment un super aliment qui doit être pris au sérieux pendant la grossesse », déclare Aristotelous.
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