Les bienfaits du folate pour la santé

Le folate est la forme naturelle de vitamine B9 dont le corps a besoin pour maintenir les globules rouges et blancs (hématogenèse), convertissent les glucides en énergie (métabolisme), synthétisent et maintiennent les éléments constitutifs génétiques du corps (ADN et ARN). Un apport quotidien en folate est également nécessaire pour maintenir une grossesse en santé, assurer un développement fœtal normal et prévenir certaines malformations congénitales graves.

Le folate est naturellement présent dans de nombreux aliments, en particulier les légumes vert foncé, les haricots et les légumineuses. Il existe également des suppléments vitaminiques à base d’une forme synthétique de folate connue sous le nom d’acide folique. Aux États-Unis et dans environ 80 autres pays, les céréales pour petit-déjeuner, la farine, le pain et d’autres aliments sont enrichis en acide folique pour prévenir une carence en folate au sein de la population générale.

Folate vs acide folique

Bien que de nombreuses personnes utilisent les termes folate et acide folique de manière interchangeable, il existe des différences importantes. Le folate est immédiatement converti dans le tube digestif en la forme active de la vitamine B9, appelée 5-méthyl-THF (5-MTHF). En revanche, l’acide folique doit pénétrer dans la circulation sanguine et être délivré au foie et à d’autres tissus pour être converti.

Même si on pensait autrefois que l’acide folique était mieux absorbé que le folate, il est métabolisé très lentement. De plus, une grande partie de l’acide folique que vous consommez restera non métabolisée et persistera dans le système. Ces dernières années, on a craint qu’une accumulation excessive d’acide folique non métabolisé puisse favoriser la croissance tumorale, bien que cela n’ait pas encore été définitivement prouvé.

On estime que 30% à 40% de la population a une mutation génique connue sous le nom de MTHFR, qui peut affecter davantage la capacité de métaboliser l’acide folique et a été liée à des niveaux élevés d’homocystéine,

De manière générale, si vous consommez suffisamment de folate dans votre alimentation, vous n’aurez pas besoin de prendre un supplément d’acide folique. Étant donné que la majorité du folate sera rapidement métabolisée par l’organisme, la probabilité d’accumulation est faible.

Avantages pour la santé

Le folate est essentiel à une bonne santé. Si vous n’obtenez pas assez de votre alimentation ou de vos suppléments d’acide folique, vous pouvez développer une carence en folate. Bien que cela soit rare aux États-Unis, certains groupes sont vulnérables, notamment les femmes enceintes, les nourrissons et les jeunes enfants (dont l’apport peut être insuffisant en raison de leur croissance rapide).

Une carence en folate peut également être causée par certains médicaments (tels que la metformine, les pilules contraceptives et le méthotrexate) et chez les personnes souffrant de saignements graves, d’une maladie du foie, de troubles de malabsorption (comme la maladie cœliaque) et d’alcoolisme.

Consommer suffisamment de folate dans votre alimentation peut aider à prévenir un certain nombre de problèmes de santé, notamment les accidents vasculaires cérébraux, les anomalies du tube neural, la dégénérescence maculaire liée au vieillissement et même certains types de cancer.

Maladie cardiovasculaire

Le folate est utilisé par le corps pour entretenir et réparer les vaisseaux sanguins. Il aide également à abaisser le niveau d’un acide aminé appelé homocystéine qui contribue aux maladies cardiovasculaires.

L’homocystéine est créée lorsque les protéines, principalement de la viande, commencent à se décomposer. Des concentrations élevées d’homocystéine peuvent provoquer le durcissement des artères (athérosclérose), augmentant le risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.

Une étude similaire de l’Université de Caroline du Nord a révélé que les jeunes adultes ayant l’apport alimentaire le plus élevé en folate avaient généralement un risque plus faible d’hypertension artérielle – un facteur clé de maladie cardiaque – plus tard dans la vie.

Anomalies du tube neural

Les anomalies du tube neural (ATN) sont des anomalies congénitales du cerveau ou de la moelle épinière qui surviennent généralement au cours du premier mois de la grossesse. Les deux MTN les plus courantes sont spina bifida et anencéphalie.

Des niveaux inadéquats de folate et de vitamine B12 pendant la grossesse sont connus pour augmenter le risque d’ATN. Des deux, la carence en folate est beaucoup plus courante et donc plus préoccupante.

Parce qu’une ATN peut survenir avant même que vous ne sachiez que vous êtes enceinte, il est essentiel que vous mainteniez de bonnes habitudes alimentaires à tout moment, y compris un apport suffisant en acide folique. Cela est particulièrement vrai si vous êtes en âge de procréer et êtes vulnérable à une carence en folate.

Pour réduire davantage le risque d’ATN, les médecins recommandent systématiquement des suppléments de folate ainsi qu’une multivitamine quotidienne pendant la grossesse. D’autres experts de la santé conseilleront aux femmes en âge de procréer de prendre un supplément quotidien d’acide folique de 0,4 milligramme (400 microgrammes).

Les femmes porteuses d’une mutation du gène C677T ont un risque accru d’avoir un bébé atteint d’ATN et certaines sources recommandent une supplémentation en MTHF plutôt qu’en acide folique inactif.

Selon un rapport hebdomadaire sur la morbidité et la mortalité des Centers for Disease Control and Prevention de 2015, l’introduction d’aliments enrichis a entraîné une diminution de 28 % des cas de spina bifida entre 1995 et 2011.

Dégénérescence maculaire

La dégénérescence maculaire liée au vieillissement (DMLA) est un trouble oculaire caractérisé par la perte progressive du centre du champ de vision. La cause sous-jacente de la DMLA maculaire n’est pas bien comprise, bien que certains scientifiques pensent qu’elle est le résultat d’une inflammation et d’un stress oxydatif exercé sur les yeux tout au long de la vie.

L’homocystéine chroniquement élevée peut également jouer un rôle, mettant en évidence le rôle du folate dans la prévention de la DMLA

De plus, une élévation des niveaux d’homocystéine est corrélée à un risque accru de 30 pour cent de développer une DMLA.

En revanche, la prise de 2 500 microgrammes (mcg) d’acide folique par jour a réduit le risque de DMLA de 35 à 40 %, selon une étude de l’étude cardiovasculaire Women’s Antioxidant and Folic Acid (WAFACS).

Cancer

Le folate a une relation contradictoire avec le cancer. D’une part, l’apport chroniquement insuffisant de folate peut augmenter le risque de cancers du cerveau, du sein, du col de l’utérus, colorectal, du poumon, de l’ovaire, du pancréas et de la prostate. D’autre part, l’apport excessif d’acide folique peut augmenter le risque de certains cancers, principalement le cancer de la prostate.

Il existe des preuves qu’un apport élevé en folate alimentaire peut réduire considérablement le risque de certains cancers, en particulier chez les femmes.

Fait intéressant, un apport quotidien de plus de 400 mcg n’était pas associé à une diminution du risque par rapport aux femmes qui prenaient moins de 153 mcg. D’autres études ont constaté des avantages similaires avec les cancers de l’ovaire et du col de l’utérus.

Les effets secondaires possibles

En tant que nutriment essentiel provenant des aliments, le folate n’est pas associé à des effets secondaires ou à des risques. En fin de compte, vous ne pouvez pas obtenir trop de folate dans les aliments que vous mangez.

On ne peut pas en dire autant de l’acide folique, qui peut provoquer des crampes abdominales, de l’insomnie, des nausées, de la diarrhée et des lésions nerveuses permanentes en cas de surconsommation.

Bien que le folate alimentaire ne puisse pas interagir avec les médicaments pharmaceutiques ou en vente libre, certains médicaments peuvent interférer avec la façon dont le folate est métabolisé. Ceux-ci inclus:

• Anticonvulsivants comme Dilantin (phénytoïne), Tegretol (carbamazépine) ou acide valproïque

• Azulfidine (sulfasalazine), utilisé pour traiter la colite ulcéreuse et la polyarthrite rhumatoïde

• Pilules contraceptives

• Dyrenium (triamtérène), un diurétique utilisé pour traiter la rétention d’eau et l’hypertension artérielle

• Metformine, utilisé pour contrôler la glycémie

• Le méthotrexate, utilisé pour traiter certains cancers et maladies auto-immunes

Apport recommandé

L’apport journalier recommandé (AJR) de folate peut varier selon l’âge et l’état de grossesse comme suit :

• 0 à 6 mois : 65 mcg par jour

• 7 à 12 mois : 80 mcg par jour

• 1 à 3 ans : 150 mcg par jour

• 4 à 8 ans : 200 mcg par jour

• 9 à 13 ans : 300 mcg par jour

• 14 ans et plus : 400 mcg par jour

• Pendant la grossesse : 600 mcg par jour

• Pendant l’allaitement : 500 mcg par jour

Le folate est naturellement présent dans une grande variété d’aliments, y compris les légumes (en particulier les légumes à feuilles vert foncé), les fruits, les noix, les haricots, les pois, les fruits de mer, les œufs, les produits laitiers, la viande, la volaille et les céréales. Parmi les aliments particulièrement riches en folate figurent :

• Foie de bœuf : 215 mcg par portion de 3 onces

• Épinards (cuits) : 131 mcg par portion de 1/2 tasse

• Pois aux yeux noirs : 101 mcg par portion de 1/2 tasse

• Céréales de petit-déjeuner (fortifiées) : 100 mcg par portion de 1 tasse

• Asperges : 89 mcg par 4 pointes

• Choux de Bruxelles : 78 mcg par portion de 1/2 tasse

• Laitue romaine (râpée) : 64 mcg par portion de 1 tasse

• Avocat : 59 mcg par portion de 1/2 tasse

• Riz blanc (cuit) : 54 mcg par portion de 1/2 tasse

• Brocoli : 52 mcg par portion de 1/2 tasse

• Feuilles de moutarde (cuites) : 52 mcg par portion de 1/2 tasse

D’autres questions

Comment savoir si vous avez une carence en folate ?

Les signes de carence en folate sont souvent subtils. Une fatigue et une faiblesse inexpliquées sont souvent les premiers signes. Ce n’est généralement qu’une fois que les symptômes sont graves que l’anémie par carence en folate est diagnostiquée. Elle se différencie des autres types d’anémie en ce que la diminution du nombre de globules rouges s’accompagne de l’apparition de gros globules rouges immatures et difformes appelés mégaloblastes.

Également connue sous le nom d’anémie mégaloblastique, la maladie peut provoquer une cascade de symptômes spécifiques et non spécifiques, notamment :

• Essoufflement
• Faiblesse musculaire
• Peau anormalement pâle
• Langue enflée (glossite)
• Langue douce et tendre
• Perte d’appétit
• Perte de poids
• La nausée
• La diarrhée
• Rythme cardiaque rapide (tachycardie)
• Fourmillements ou engourdissements dans les mains et les pieds (neuropathie périphérique)