Les bienfaits de la pleine conscience pendant la grossesse

Avouons-le. La grossesse peut être stressante, surtout si vous laissez votre esprit vagabonder vers des questions et des scénarios « et si ». Le stress peut également pointer sa tête en termes d’obligations et de conflits. Avoir d’autres enfants à charge, jongler avec une carrière exigeante et une grossesse, ou naviguer dans une dynamique familiale difficile, peuvent tous vous faire vous sentir dépassé et stressé. Même les nouvelles du soir et vos flux sur les réseaux sociaux peuvent mettre à rude épreuve vos réserves mentales.

Pour cette raison, de nombreuses personnes se tournent vers la pleine conscience pendant leur grossesse comme moyen de faire face aux défis auxquels elles sont confrontées. En fait, cette approche naturelle pour prendre le contrôle de vos pensées et les maîtriser s’est avérée utile pour réduire les niveaux de stress dans de nombreuses situations différentes, y compris la grossesse.

De plus, de nombreuses pratiques de pleine conscience sont devenues la base des cours d’éducation à l’accouchement où les femmes enceintes apprennent non seulement à quoi s’attendre pendant le travail et l’accouchement, mais aussi comment se concentrer sur leur respiration et détendre leur corps afin de ne pas lutter contre le processus d’accouchement. Voici ce que vous devez savoir sur l’utilisation de la pleine conscience pendant la grossesse, y compris à la fois comment vous en bénéficierez et comment vous pouvez la mettre en pratique.

Qu’est-ce que la pleine conscience ?

Même si le concept de pleine conscience semble être un nouveau sujet brûlant en ce moment, la pratique est tout sauf nouvelle. En fait, la pleine conscience existe depuis des milliers d’années. Les gens l’ont pratiqué dans un certain nombre de capacités différentes. Mais plus récemment, la pratique a été présentée comme l’un des meilleurs moyens de surmonter le stress ou de faire face à des situations difficiles.

De manière générale, la pleine conscience est le simple fait de calmer votre esprit et vos pensées tout en prêtant attention à votre corps ou à votre environnement avec un objectif et une concentration. Même si elle est similaire à la méditation, la pleine conscience est un peu plus simple et informelle.

La plupart du temps, la pleine conscience peut être accomplie par des actions simples comme être conscient de votre respiration, concentrer votre attention sur une chose ou simplement ralentir et être plus délibéré dans vos pensées et vos actions.

« La pleine conscience est une opportunité de prendre soin de vous », déclare Kristin Rinehart, LISW-S, LCSW, TTS, directrice de la santé comportementale aux Muskingum Valley Health Centers et propriétaire de Changing Minds, LLC. « Je rappelle à mes patients qu’en prenant soin de vous, vous prenez soin de votre [unborn] enfant. »

En fait, la pleine conscience sera utile pour le reste de votre vie, car les gens seront confrontés à de nombreux défis en plus de leur grossesse – et les défis sont des opportunités d’apprendre et de grandir, dit Rinehart.

Avantages de la pleine conscience pendant la grossesse

Parce que la pleine conscience est un moyen peu coûteux et sans risque de réduire le stress, elle a fait l’objet de nombreuses recherches ; et les résultats ont été étonnamment positifs. Par exemple, la pratique de la pleine conscience peut conduire à une concentration accrue, à une réduction du stress, à un esprit plus clair et à un meilleur sommeil.

En fait, une petite étude pilote a révélé que les femmes enceintes qui ont participé à un programme de pleine conscience appelé Mindful Motherhood ont signalé une réduction des sentiments anxieux. Ils ont également signalé moins de stress, d’hostilité et de honte.

Le groupe qui a participé au programme de pleine conscience avait tous recherché une thérapie ou des conseils pour des problèmes d’humeur dans le passé et le programme de pleine conscience auquel ils ont participé semblait les aider à éviter des difficultés similaires pendant le processus de transformation de la grossesse.

Pendant ce temps, une autre étude sur l’utilisation de la pleine conscience pendant la grossesse a trouvé des résultats similaires. En plus de signaler une réduction des symptômes dépressifs, les participants ont également signalé moins de stress et d’anxiété dans l’ensemble. De plus, les avantages du programme ont duré jusqu’à la période postnatale.

Une autre étude a examiné spécifiquement l’anxiété de grossesse et a inclus des participants qui ont signalé des niveaux élevés d’anxiété de grossesse. Certaines des participantes à l’étude ont suivi un cours de pleine conscience de six semaines tandis que les autres lisaient un livre sur la grossesse.

Les personnes de la classe ont appris à gérer la douleur, à gérer les émotions négatives et à naviguer dans des situations sociales difficiles. Et, par rapport au groupe témoin qui lisait simplement un livre sur la grossesse, les participantes à la pleine conscience ont constaté une diminution globale de l’anxiété plus importante.

« J’enseigne à mes patients qu’il est acceptable de s’arrêter et de « simplement être » sans que le passé ou le futur ne vous guide », déclare Rinehart. « La pleine conscience est l’opportunité de prendre soin de vous, même si ce n’est que pour deux minutes à la fois. »

Pourquoi la pleine conscience est importante

Quand les gens sont enceintes, il y a beaucoup de peur de l’inconnu, dit Paul Wright, MD, OB/GYN avec Southeastern Ohio Medical Center à Cambridge, Ohio. Par exemple, s’ils n’ont jamais eu de bébé, ils ne savent pas à quoi s’attendre.

Ils ne savent pas à quel point le travail sera douloureux ou à quoi pourrait ressembler le processus. Certaines de ces peurs peuvent être atténuées en suivant des cours d’éducation à l’accouchement, explique le Dr Wright, qui utilisent souvent un certain nombre de techniques de pleine conscience.

« Pendant COVID-19, beaucoup de cours sur l’accouchement ont été annulés et vous pouviez vraiment voir une différence [during labor and delivery] », dit-il. « Ce fait a eu un impact considérable sur les niveaux de stress. »

Il y a aussi beaucoup de choses qui se passent dans le corps et l’esprit, pendant la grossesse. « Et si » les pensées mènent à l’anxiété et augmentent notre réponse au stress, dit Rinehart. Et la recherche a montré que trop de stress peut avoir un impact négatif sur votre grossesse et même avoir un impact sur le développement de votre bébé. Mais la pleine conscience peut aider à compenser une partie de cette réponse au stress.

« En utilisant des pratiques de pleine conscience, les mamans peuvent » simplement être « avec leur corps, en se concentrant sur ce moment en embrassant la connexion avec leur bébé, en se relaxant et en se concentrant sur la beauté de l’accouchement – respirer, se calmer et se préparer », explique Rinehart. « La pleine conscience leur permet de trouver la paix dans le présent »

En fait, la pleine conscience peut être utilisée pour réduire votre perception de la douleur et être un outil que vous utilisez pour vous aider tout au long du processus de travail et d’accouchement. Cela peut même aider à atténuer les inquiétudes inutiles que quelque chose ne va pas avec votre bébé ou que quelque chose de catastrophique se produira lors de votre naissance.

« Je dis toujours aux résidents qui travaillent avec moi que 90 % de mon travail consiste à faire savoir aux femmes enceintes que tout va bien », explique le Dr Wright. « Pour certaines personnes, ce réconfort est tout ce dont elles ont besoin pour réduire leur niveau de stress, mais pour d’autres, elles ont besoin d’un peu plus d’aide. »

Comment pratiquer la pleine conscience

Lorsqu’il s’agit d’utiliser la pleine conscience, c’est un concept assez simple à apprendre. Mais il faudra un peu de pratique. Essayez de réserver quelques minutes chaque jour pour ralentir et vous détendre un peu.

Une façon de le faire est de vous promener tranquillement et de vous concentrer sur les odeurs dans l’air, le bruit de vos pieds sur le trottoir ou le sentier et la sensation de l’air sur votre peau. Toutes ces actions délibérées où vous vous concentrez sur des choses spécifiques sont ce que c’est que de mettre la pleine conscience en pratique.

Ces pensées ciblées aident également à éliminer toutes les pensées négatives ou distrayantes que vous pourriez avoir. De plus, l’intégration de la pleine conscience est un moyen de ralentir vos pensées – et votre respiration – afin que vous soyez moins susceptible de ruminer des choses sur lesquelles vous n’avez aucun contrôle.

« Je me souviens quand j’étais enceinte », dit Rinehart. « Mon esprit pensait tout le temps : et si je ne pouvais pas gérer l’accouchement ; et si je ne savais pas quoi faire ; et si cela ne venait pas naturellement ; et si quelque chose ne va pas avec mon bébé ; et si je ne suis pas assez bien ; et si je souffre de dépression post-partum ; et si je ne peux pas allaiter ? La pleine conscience peut aider une mère enceinte à gérer ces pensées ainsi qu’à gérer ses sentiments et ses réactions physiques à ce moment-là. »

Bien sûr, si la pleine conscience ne fonctionne pas pour vous, ou si vous n’avez tout simplement pas la patience de rester assis cinq à dix minutes par jour, il existe d’autres moyens de réduire le stress. Par exemple, vous pouvez lire un livre, un journal ou parler avec un ami qui vous soutient. La pleine conscience est extrêmement utile, mais ce n’est pas le seul moyen de soulager le stress.

« En plus de bien manger, de faire de l’exercice et de se détendre, je dis à mes patients d’éteindre la télévision, de ne pas utiliser les réseaux sociaux et de faire taire leur téléphone s’ils veulent réduire leur niveau de stress », explique le Dr Wright. « Ces distractions peuvent entraîner un niveau de stress inutile et elles sont assez simples à éliminer. »

La pleine conscience peut être un moyen extrêmement simple et sans risque de gérer le stress quotidien. Vous pouvez soit essayer certaines techniques de pleine conscience par vous-même, soit rechercher un cours de grossesse basé sur la pleine conscience dans votre région. Même certains cours d’accouchement vous apprendront des techniques de pleine conscience.

Si vous êtes aux prises avec des niveaux de stress importants pendant votre grossesse, assurez-vous de parler à un professionnel de la santé. Non seulement ils peuvent vous conseiller sur des moyens sains de gérer le stress que vous vivez, mais ils peuvent également vous évaluer pour voir s’il se passe quelque chose d’autre qui doit être réglé.