Le meilleur pain pour les personnes diabétiques

Les personnes atteintes de diabète, qu’elles aient été diagnostiquées ou non, ont peut-être entendu dire que le pain est « interdit ». Pour certaines personnes, éviter complètement le pain facilite la gestion de leur alimentation. D’autres, cependant, veulent toujours profiter des pains et se demandent quels types sont parmi les meilleures options.

Si vous êtes diabétique, sachez que vous pouvez manger du pain. Les pains à grains entiers, comme le blé entier ou le seigle, vous offrent une option saine. Ces pains sont riches en vitamines, minéraux, fibres et protéines par rapport aux options raffinées et transformées comme le pain blanc.

Cet article a pour but de vous aider à trouver des pains savoureux et nutritifs lorsque vous faites vos courses. Il explique quels pains rechercher si vous souffrez de diabète, et pourquoi, ainsi que les pains à éviter.

Comment vérifier les étiquettes des aliments

Le pain que vous choisissez doit soutenir vos objectifs de santé généraux, mais sachez que certains pains contiennent des additifs malsains. Il peut également y avoir des compromis.

Par exemple, si vous recherchez un pain strictement hypocalorique et pauvre en glucides (glucides), vous pouvez trouver ces options. Le problème est qu’il peut également contenir des ingrédients artificiels, des arômes et d’autres additifs.

Quel que soit le type de pain que vous recherchez, vous devez prendre une décision éclairée. La lecture de l’étiquette de l’emballage peut vous aider à le faire. Vous voudrez examiner les teneurs en calories, glucides, fibres, lipides et sodium (sel). Vous voudrez également vous assurer que votre pain est à grains entiers.

Si vous ne savez pas quel pain vous convient le mieux, demandez à votre diététiste ou à votre éducateur spécialisé en diabète.

Calories

Il est préférable de garder votre pain à environ 90 calories ou moins par tranche, en gardant à l’esprit qu’il est doublé lorsque vous mangez deux tranches. Les pains qui contiennent des noix et des graines peuvent être un bon choix. Ils contiennent des graisses saines, des protéines et des fibres, mais ils seront plus caloriques.

Si vous souhaitez choisir un pain comme celui-ci et que le nombre de calories est élevé, vous voudrez garder votre portion à une tranche.

Les glucides

Lorsque vous souffrez de diabète, il est très important de surveiller la quantité de glucides que vous consommez. Les glucides sont le nutriment qui a le plus d’impact sur la glycémie. En fonction de votre plan de repas et du nombre de glucides que vous souhaitez consommer par repas, la plupart des gens ont intérêt à choisir un pain contenant 15 à 20 grammes ou moins de glucides par portion.

Assurez-vous toujours de lire les étiquettes et de respecter la taille de la portion. Si vous achetez du pain de boulangerie qui n’a pas d’étiquette, vous pouvez peser votre pain pour compter vos glucides.

Une once de pain contient généralement environ 15 grammes de glucides. Donc, si votre pain de boulangerie pèse 2 onces, il contient environ 30 grammes de glucides.

Fibre

Les fibres sont un nutriment essentiel dans l’alimentation, en particulier pour les personnes atteintes de diabète. Les fibres aident à ralentir la vitesse à laquelle la glycémie augmente. Il augmente la sensation de satiété et abaisse le cholestérol.

Les fibres aident également à garder les intestins réguliers. Essayez de trouver un pain qui est une bonne source de fibres et qui contient au moins 3 grammes dans une portion de deux tranches.

Gros

Il existe différents types de graisses : les graisses saturées, insaturées et trans. Les personnes atteintes de diabète veulent avoir une alimentation faible en gras saturés et en gras trans. Ils doivent également s’assurer qu’ils consomment beaucoup de graisses insaturées saines pour le cœur.

La plupart des pains ne sont pas très riches en matières grasses, à moins qu’ils ne contiennent des graines ou des noix. Cependant, vous voudrez choisir un pain qui contient 0 gramme de gras trans et moins d’environ 1,5 gramme de gras saturés.

Sodium

Les régimes riches en sodium peuvent contribuer à l’hypertension artérielle. C’est particulièrement vrai pour les personnes sensibles au sel. Essayez de garder votre pain à environ 150 milligrammes ou moins par tranche.

Grains entiers

Les pains 100 % grains entiers, dont le grain est encore intact, contiennent plus de vitamines, de minéraux et de fibres que les pains raffinés. Assurez-vous de vérifier l’étiquette. Pour qu’un pain soit appelé grains entiers, le premier ingrédient doit dire « entier ». Le pain peut également avoir un timbre de grains entiers.

Ingrédients à éviter

Dans un monde parfait, nous ferions tous notre propre pain en utilisant des ingrédients de la plus haute qualité. Ce n’est pas réaliste ni même possible pour tout le monde. Les pains commerciaux utilisent de nombreux additifs, jugés sûrs par la FDA —pour aider à parfumer le pain, maintenir sa durée de conservation et raccourcir le temps de levée de la pâte.

Il y a des ingrédients que vous voudrez éviter. Ils incluent:

• Sirop de maïs riche en fructose
• Huiles partiellement hydrogénées (gras trans)
• Les conditionneurs de pâte comme azodicarbonamide
• DATEM (un émulsifiant alimentaire)
• Couleurs artificielles

Variétés de pain disponibles

Ici, vous trouverez quelques types de pain courants que vous pouvez voir. Il existe également des recommandations de marque de personnes atteintes de diabète, de diététistes et d’autres éducateurs certifiés en diabète. Ils sont basés sur la qualité nutritionnelle, ainsi que sur le fait que les gens disent qu’ils les aiment ou non.

Pain de grains entiers

Ce pain est fait avec le grain entier intact, ce qui augmente sa valeur nutritionnelle et abaisse généralement son index glycémique. Cet indice fait référence à la vitesse à laquelle la glycémie augmente après que vous en ayez mangé.

Le pain de grains entiers ne se limite pas au blé entier. D’autres pains à grains entiers peuvent comprendre du seigle, de l’orge, de l’avoine, quinoa, l’amarante et le millet. Pour vous assurer que votre pain est à grains entiers, consultez la liste des ingrédients.

Il est important de lire attentivement les étiquettes. Ils peuvent dire multigrains ou sept grains, mais cela n’en fait pas automatiquement un pain à grains entiers. En cas de doute, vérifiez la liste des ingrédients ou recherchez le timbre de grains entiers.

Marques recommandées :

• Pain 100 % fibres entières de Trader Joe’s

• Sara Lee 100% blé entier (a des conditionneurs de pâte)

• Pain de blé entier 100 % biologique Rudi’s Bakery

• Dave’s Killer (tranche fine) 21 grains entiers et graines (leurs variétés en tranches fines peuvent constituer un choix plus sain)

germé

Les pains germés ne contiennent pas de farine. Au lieu de cela, ils sont fabriqués à partir de graines germées, de haricots et de graines dans l’eau. Ceux-ci sont combinés avec des céréales vivantes fraîchement germées. Ensuite, ils sont mélangés à la pâte et cuits lentement dans du pain.

Ce processus permet d’abaisser l’index glycémique du pain et d’augmenter le profil nutritionnel. La plupart des grains germés contiennent les neuf acides aminés essentiels et sont riches en protéines et en fibres.

Ils peuvent avoir une texture plus dure et doivent être conservés au congélateur pour plus de fraîcheur. Idéalement, vous aurez envie de les griller et de les manger tout de suite. Par conséquent, les pains germés peuvent ne pas faire le meilleur sandwich à emporter.

Marque recommandée :

• Pain aux céréales germées Ézéchiel 4:9 Food for Life

Levain

Certaines personnes ne peuvent pas s’habituer à la texture du pain de grains entiers ou d’autres grains germés. Si c’est votre cas, essayez peut-être le pain au levain.

Un pain au levain traditionnel est fabriqué en faisant fermenter lentement de l’eau et de la farine afin qu’il produise des levures sauvages (ou bonnes bactéries) utilisées pour aider la pâte à lever. De plus en plus de recherches sont effectuées sur les avantages des aliments fermentés.

Manger ces aliments ajoute de bonnes bactéries dans l’intestin. Il peut également aider votre système immunitaire tout en réduisant le risque d’inflammation et d’allergies.

Gardez à l’esprit, cependant, que la plupart des pains au levain achetés en magasin sont transformés. Pour tirer le meilleur parti du levain, achetez-le dans une boulangerie ou fabriquez le vôtre.

Bio

Les pains biologiques ne contiennent que des ingrédients biologiques. Entre autres, ils sont fabriqués sans utiliser de pesticides ou d’engrais conventionnels à base d’ingrédients synthétiques. Ils sont également exempts d’ingrédients génétiquement modifiés, ainsi que d’exposition aux boues d’épuration ou aux rayonnements ionisants. Ces pains peuvent coûter un peu plus cher.

Sans gluten

Ce n’est pas parce qu’un produit est sans gluten qu’il est toujours plus sain. Cependant, certaines personnes atteintes de diabète ont également maladie cœliaque et doivent éviter le gluten.

Si vous évitez le gluten, il peut être difficile de trouver un pain sain sans gluten. Le gluten contribue à donner au pain son élasticité et sa texture, et les entreprises qui fabriquent du pain utilisent souvent des alternatives, telles que les amidons raffinés, pour le remplacer.

Lorsque vous recherchez un pain sans gluten, respectez les directives en matière de calories, de glucides, de fibres et de matières grasses mentionnées ci-dessus du mieux que vous le pouvez. Vous voudrez également essayer d’en choisir un qui contient des grains entiers, comme le riz brun, le millet et le quinoa.

Marques recommandées :

• Pain au lin sans gluten germé pour la vie
• Pain de style de seigle de charcuterie sans gluten de Canyon Bakehouse

Résumé

Si vous souffrez de diabète, le pain peut toujours faire partie de votre plan de repas si vous choisissez judicieusement. Lorsque vous cherchez dans les allées des épiceries, assurez-vous de lire les étiquettes. Vérifiez le contenu nutritionnel comme les calories, les glucides et les ingrédients. Essayez de choisir des variétés de grains entiers pauvres en sucres ajoutés et riches en fibres.

Un mot de Verywell

Que vous choisissiez du blé entier, une autre variété de grains entiers, biologique ou sans gluten, il y en a pour tous les goûts. En cas de doute, parlez à votre diététiste si vous vous demandez comment votre glycémie réagit à un certain pain. Vous pouvez également tester votre glycémie deux heures après avoir mangé et, si vous avez atteint votre objectif, c’est un bon choix.