La différence entre les graisses saturées et insaturées

Les graisses saturées et les graisses insaturées se trouvent dans une variété d’aliments. Déterminer quels types de graisses vous devriez consommer, surtout si vous essayez de réduire les quantités de lipides dans votre alimentation, peut être déroutant.

L’American Heart Association (AHA) recommande qu’entre 20 et 35% de vos calories quotidiennes totales soient constituées de matières grasses. La majeure partie de cet apport devrait provenir de graisses insaturées. Cependant, des études suggèrent que la consommation uniquement de graisses insaturées peut ne pas être aussi saine pour le cœur, et la consommation de graisses saturées peut ne pas être aussi dangereuse qu’on le pensait.

Voici un aperçu des aliments spécifiques riches en chaque type de graisse. Continuez votre lecture pour en savoir plus sur les deux et comment ils affectent votre alimentation et votre santé.

Qu’est-ce que la graisse saturée ?

Les graisses saturées n’ont pas de doubles liaisons dans leur structure chimique. Ils sont saturés d’atomes d’hydrogène. En raison de leur structure chimique, ils ont une consistance solide à température ambiante.

Les graisses saturées peuvent être trouvées dans une variété d’aliments, notamment :

• Viande animale, y compris bœuf, volaille, porc

• Certaines huiles végétales comme l’huile de palmiste ou de coco

• Produits laitiers, y compris le fromage, le beurre et le lait

• Viandes transformées, y compris bologne, saucisses, hot-dogs et bacon

• Collations préemballées, notamment des craquelins, des croustilles, des biscuits et des pâtisseries

Pourquoi limiter les graisses saturées dans votre alimentation

L’AHA recommande que moins de 5% à 6% de votre apport calorique quotidien se composent de graisses saturées.

Bien que la quantité de LDL dans votre corps semble augmenter en consommant des graisses saturées, des études ont montré que le type de LDL qui est augmenté est en fait le LDL gros et flottant. Les particules de LDL plus grosses ne semblent pas augmenter votre risque de maladie cardiaque.

En revanche, les LDL petites et denses, le type dont il a été démontré qu’elles favorisent la formation de l’athérosclérose, ne semblent pas être affectées. Dans quelques cas, le risque était même réduit avec la consommation de graisses saturées.

Certaines études suggèrent également que le type d’aliments contenant des graisses saturées peut faire une différence dans votre santé cardiaque. Une grande étude a suggéré que la consommation de produits laitiers peut en fait réduire le risque de maladie cardiovasculaire. Dans le même temps, inclure des viandes transformées dans votre alimentation pourrait augmenter votre risque de maladie cardiovasculaire.

Qu’est-ce que la graisse insaturée ?

Les graisses insaturées sont généralement liquides à température ambiante. Ils diffèrent des graisses saturées en ce que leur structure chimique contient une ou plusieurs doubles liaisons.

Ils peuvent en outre être classés comme :

• Graisses monoinsaturées : Ce type de graisse insaturée ne contient qu’une seule double liaison dans sa structure. Les graisses monoinsaturées sont généralement liquides à température ambiante et comprennent l’huile de canola et l’huile d’olive.

• Graisses polyinsaturées : Ce type de graisse insaturée contient deux ou plusieurs doubles liaisons dans leur structure. Ils sont liquides à température ambiante. Les graisses polyinsaturées comprennent l’huile de carthame, l’huile de tournesol et l’huile de maïs.

Incorporer les graisses insaturées dans votre alimentation

L’AHA recommande que la majeure partie de votre apport quotidien en graisses provienne de graisses monoinsaturées et polyinsaturées.

Les aliments contenant des graisses insaturées comprennent :

• Des noisettes
• Huiles végétales telles que canola, huile végétale ou huile végétale
• Certains poissons comme le saumon, le thon et l’anchois, qui contiennent des acides gras insaturés oméga-3
• Olives
• Avocats

La différence entre les graisses et le cholestérol

Le cholestérol et les graisses sont tous deux des lipides et ils se trouvent dans les aliments que vous mangez et circulent dans votre circulation sanguine. Le cholestérol a une structure chimique plus complexe que les graisses.

Dans le corps, le cholestérol est lié aux protéines sous forme de lipoprotéines de basse densité (LDL) qui sont considérées comme augmentant les risques pour la santé cardiaque, et de lipoprotéines de haute densité (HDL), qui sont appelées bon cholestérol car elles sont considérées comme saines.

Les graisses dans un régime hypolipémiant

Si vous surveillez votre taux de cholestérol et de triglycérides, essayez d’inclure une variété d’aliments sains comme des viandes maigres, des légumes, des fruits, des légumineuses et des grains entiers.

Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre l’influence des graisses insaturées et saturées sur les maladies cardiovasculaires. Bien qu’il y ait eu des recherches suggérant que les graisses saturées ne sont pas aussi mauvaises pour la santé cardiaque qu’on le pensait, les recommandations actuelles restent en place.

Les graisses insaturées et saturées ajoutent des calories à votre repas et du poids à votre tour de taille si vous en consommez trop, il est donc préférable de les manger avec modération.

De plus, le type d’aliments contenant des matières grasses que vous consommez peut faire une différence dans votre taux de lipides. Une poignée de noix ou un morceau de bœuf maigre est un meilleur choix pour vos repas par rapport à un sac de chips ou de saucisses. Les deux peuvent contenir des graisses, mais les premiers choix contiennent également des vitamines, des minéraux et d’autres nutriments sains.

Ces derniers choix peuvent être plus riches en sucre, en conservateurs chimiques, en sel et en gras trans. Tous ces éléments peuvent avoir un effet néfaste sur votre taux de lipides et votre santé cardiaque.

Il peut être déroutant de démêler les graisses que vous devriez consommer et celles que vous devriez éviter, car de nouvelles recherches modifient ce que vous avez peut-être entendu auparavant. L’AHA continue d’évaluer la recherche et de faire des recommandations visant à réduire vos risques pour la santé.