Glycémie et glucides

Contrairement à la pensée populaire, les personnes atteintes de diabète peuvent consommer des quantités modérées de glucides dans leur alimentation. L’accent est mis sur le contrôle des glucides et non sur l’évitement des glucides. En fait, les glucides sont la source d’énergie préférée du corps et environ la moitié de votre apport calorique quotidien devrait provenir d’aliments glucidiques. Les glucides sont les amidons et les sucres contenus dans les aliments. On les trouve dans les céréales, les féculents, les fruits, le lait et les sucreries.

Qu’est-ce que le calcul des glucides ?

Le comptage des glucides est une approche de planification des repas qui répartit uniformément vos calories glucidiques tout au long de la journée en comptant la bonne quantité d’aliments glucidiques pour chaque repas et collation. Le comptage des glucides met l’accent sur la quantité de glucides que vous consommez à un moment donné, et NON sur le type de glucides que vous choisissez. Éloignez-vous des régimes à la mode qui limitent la quantité de glucides que vous pouvez manger.

Et le sucre ?

La recherche a montré que le sucre n’augmente pas plus le taux de sucre dans le sang que les amidons. Cela signifie que vous pouvez manger des aliments sucrés (biscuits, gâteaux, tartes et bonbons) tant que vous les comptez dans votre apport total en glucides. Gardez à l’esprit que les aliments riches en sucre sont souvent riches en matières grasses et en calories, et s’ils sont consommés en excès, ils peuvent augmenter les niveaux de sucre et de triglycérides et entraîner une prise de poids.

Qu’en est-il des substituts de sucre ?

Un succédané de sucre est un édulcorant utilisé à la place du sucre. Les substituts du sucre approuvés par la Food and Drug Administration (FDA) sont l’aspartame, la saccharine, l’acésulfame potassique, le sucralose et le néotame. Tous peuvent être consommés en toute sécurité avec modération. Les succédanés du sucre n’ont pas besoin d’être comptés dans votre plan de repas. S’ils sont utilisés comme édulcorant dans des aliments contenant peu de calories et aucun autre glucide (comme les boissons gazeuses sans sucre ou la gélatine sans sucre), cet aliment est considéré comme un « aliment gratuit ». Si, par contre, le substitut de sucre est utilisé dans un aliment qui contient d’autres sources de glucides (comme le pudding sans sucre ou les biscuits sans sucre), la teneur totale en glucides doit être comptée. Cette nourriture n’est pas considérée comme une « nourriture gratuite ».

Et les alcools de sucre ?

Les alcools de sucre, tels que le mannitol et le sorbitol, sont des glucides qui sont absorbés très lentement et affectent donc beaucoup moins votre glycémie que les sucres et les amidons. Pour cette raison, ils sont souvent utilisés comme édulcorants dans les aliments sans sucre. Les alcools de sucre ne sont pas « gratuits » et doivent toujours être comptés dans la teneur totale en glucides de tout aliment. Trop d’alcools de sucre peuvent entraîner la diarrhée.

Comment compter les glucides ?

Vous pouvez compter les grammes de glucides ou les choix de glucides. Un « choix de glucides » est une portion d’aliment de l’un des groupes d’aliments glucidiques (céréales/féculents, fruits, lait et sucreries) qui contient 15 grammes de glucides.

1 choix de glucides = 15 grammes de glucides. Par exemple, 1 tranche de pain du groupe des féculents, 1 petite pomme du groupe des fruits, 1 tasse de lait du groupe du lait et ½ tasse de crème glacée du groupe des sucreries sont chacune appelées un choix de glucides et contiennent 15 grammes de glucides. Les choix de glucides peuvent également être calculés en se référant à la teneur totale en glucides sur une étiquette alimentaire. Ne comptez pas les viandes, les légumes non féculents ou les graisses comme choix de glucides.

Comment utilisez-vous l’étiquette des aliments pour compter les glucides ?

En regardant une étiquette alimentaire, trouvez la taille de la portion et le total de glucides dans cette portion. Remarque : Les glucides totaux comprennent le sucre, l’amidon et les fibres. Utilisez les grammes de glucides totaux lorsque vous comptez les glucides.

Pour calculer le nombre de choix de glucides dans cette portion particulière, il suffit de diviser la quantité totale de glucides par 15.

Reportez-vous aux informations suivantes pour vous aider à calculer les choix de glucides :

• Grammes de glucides 0-5
  • Ne compte pas
• Grammes de glucides 6-10
  • Compte comme ½ choix de glucides
• Grammes de glucides 11-20
  • Compte comme 1 choix de glucides
• Grammes de glucides21-25
  • Compte comme 1½ choix de glucides
• Grammes de glucides 26-35
  • Compte comme 2 choix de glucides
• Grammes de glucides 36-40
  • Compte comme 2½ choix de glucides
• Grammes de glucides 41-50
  • Compte comme 3 choix de glucides
• Grammes de glucides 51-55
  • Compte comme 3½ choix de glucides
• Grammes de glucides 56-65
  • Compte comme 4 choix de glucides

Que puis-je manger qui n’augmentera pas ma glycémie ?

Les aliments contenant moins de 20 calories et 5 grammes de glucides sont considérés comme des aliments « gratuits ». Ceux-ci incluent les boissons et les sodas sans sucre, les épices et les assaisonnements. Attention : les aliments « diététiques », « diabétiques », « sans sucre ajouté » et « faibles en glucides » ne sont pas nécessairement sans glucides ou faibles en calories. Veuillez lire attentivement les étiquettes des aliments.

Fibre alimentaire

Les fibres alimentaires sont la partie indigeste des aliments végétaux. Il existe deux types de fibres : insolubles et solubles. Ensemble, ces deux types de fibres peuvent prévenir la constipation, réduire le cholestérol sanguin et vous aider à vous sentir rassasié après les repas. Ils pourraient également être bénéfiques pour votre glycémie. L’apport recommandé en fibres pour les personnes atteintes de diabète est le même que pour la population générale – 20 à 35 grammes par jour et des aliments contenant des grains entiers (la moitié de l’apport en grains). Il est important d’augmenter progressivement la teneur en fibres de votre alimentation pour éviter les gaz et les ballonnements. Il est également important de boire suffisamment de liquides.

Pour augmenter votre apport en fibres :

• Choisissez des aliments à grains entiers.
• Choisissez plus de fruits et de légumes.
• Ne pas éplucher les fruits et légumes frais.
• Inclure les haricots secs et les pois dans nos repas.

De combien de glucides ai-je besoin ?

La quantité de glucides nécessaire au quotidien est différente pour chacun de nous. Comme indiqué précédemment, environ la moitié des calories que vous consommez devraient provenir des glucides. Ce montant peut varier d’un jour à l’autre en fonction de votre niveau d’activité et d’autres facteurs. La plupart des femmes ont besoin d’environ trois à quatre choix de glucides (45 à 60 grammes) à chaque repas. Les hommes ont besoin d’environ quatre à cinq choix de glucides (60 à 75 grammes) à chaque repas. Mangez un à deux choix de glucides (15 à 30 grammes) pour une collation raisonnable. Consultez un diététiste pour planifier vos besoins en glucides.

Exemple de menu pour CINQ choix de glucides par repas. Les choix de glucides sont en gras.

Petit-déjeuner

• 1 œuf poché
• 2 tranches de pain de blé entier avec de la margarine
• 1 tasse de gruau
• 2 tranches de bacon de dinde
• ½ tasse de jus d’orange ou 1 petite orange
• Café ou thé

OU

• 1 bagel de blé entier avec 1 ½ c. beurre d’arachide
• 1 petite banane
• Café ou thé

Déjeuner

• Sandwich au beurre d’arachide et à la gelée fait avec 2 c. beurre d’arachide, 2 cuillères à soupe. gelée au 2 tranches de pain de blé entier
• 1 kiwi
• 1 tasse de carottes crues
• Thé glacé sans sucre

OU

• 3 onces. poulet grillé sur petit pain de grains entiers avec laitue et tomate
• 1 cuillère à soupe. mayonnaise légère
• 17 petits raisins
• 3 biscuits au gingembre
• Thé glacé sans sucre
• 1 tasse de soupe

Dîner

• 3 onces. poulet au four
• 1 petite patate douce
• 1 tasse de haricots verts
• 2 petits muffins au pain de maïs
• ½ tasse de pudding à la banane sans sucre
• Limonade sans sucre

OU

• 3 onces. steak maigre grillé
• 1 petite pomme de terre au four
• 1 épi de maïs
• Salade avec 2 c. vinaigrette faible en gras
• 1 petit pain de blé entier
• 1 tasse de cubes de melon

Exemple de menu pour Quatre choix de glucides par repas. Les choix de glucides sont en gras.

Petit-déjeuner

• 1 grand bagel
• 1 ½ c. fromage à la crème léger
• Café ou thé

OU

• 1 ½ tasse de céréales d’avoine
• 1 tasse de lait sans gras ou faible en gras
• 1 petite banane
• Café ou thé

Déjeuner

• 1 tasse de pâtes
• ½ tasse de sauce pour pâtes
• Salade verte avec 2 c. pansement léger
• ½ tasse de fromage cottage faible en gras
• Thé glacé sans sucre

OU

• ½ tasse de salade de thon avec 2 c. mayonnaise légère sur petit pain de grains entiers
• Bâtonnets de carotte et de céleri
• ½ tasse de pêches pâles
• 1 tasse de lait sans gras

Dîner

• 3 onces. côtelette de porc maigre grillée
• 1 tasse de purée de pommes de terre
• ½ tasse de carottes
• 1 tranche de pain de blé entier à la margarine légère
• ½ tasse de fruits frais mélangés
• Café ou thé

OU

• 3 onces. saumon grillé
• 1 petite pomme de terre au four
• 1 tasse de brocoli cuit
• 1 petit pain
• ½ tasse de crème glacée faible en gras
• Soda sans sucre

Exemples de menus pour TROIS choix de glucides par repas.

Petit-déjeuner

• 2 tranches de pain de blé entier
• 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète
• 1 tasse de cubes de melon
• Café ou thé

OU

• ½ tasse de flocons d’avoine
• 1 tranche de pain de blé entier avec de la margarine
• 1 petite banane
• Café ou thé

Déjeuner

• 1 tasse de soupe
• 6 biscuits soda
• 17 petits raisins
• 2-3 onces. fromage faible en gras
• Limonade sans sucre

OU

• 3 onces. dinde sur 2 tranches de pain de seigle avec laitue et tomate
• 1 cuillère à soupe. mayonnaise légère
• 1 petite orange
• Thé glacé sans sucre

Dîner

• 3 onces. saumon grillé
• 1 tasse de patate douce
• ½ tasse de haricots verts
• ½ tasse de morceaux d’ananas
• Limonade sans sucre

OU

• 3 onces. poulet sauté
• 1 tasse de légumes cuits sans féculents
• 1 tasse de riz
• Salade verte avec 2 c. pansement léger
• Limonade sans sucre

Des idées de collations avec UNE choix de glucides

• 3 tasses de pop-corn
• 1 once. frites (environ 17)
• 1 tasse de baies
• 6 onces. yaourt sans sucre
• 1 biscuit moyen
• ½ tasse de pudding sans sucre
• ½ tasse de crème glacée
• 3 biscuits au gingembre

Des idées de collations avec DEUX choix de glucides

• 1 barre granola moyenne
• 25 mini craquelins
• 1 petit bagel (2 onces)
• 1 banane moyenne (8 onces)
• ½ tasse de pudding ordinaire
• ¾ tasse de céréales à faible teneur en glucides (15 grammes de glucides) et 1 tasse de lait