La coiffe des rotateurs se compose d’un groupe de quatre muscles qui remplissent plusieurs fonctions, notamment : aider à éloigner votre bras de votre corps, faire pivoter votre bras dans son emboîture et stabiliser votre épaule pendant les mouvements au-dessus de la tête. Généralement, ces muscles agissent comme des stabilisateurs dynamiques pendant que vous levez les bras vers le haut et loin de votre corps.
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Wavebreak Media / Getty Images
Aperçu
Les muscles de la coiffe des rotateurs peuvent être sujets à l’inflammation et aux déchirures en raison de mouvements répétitifs au-dessus de la tête.Un moyen important de réduire les déchirures ou les blessures à la coiffe des rotateurs consiste à renforcer ces muscles – et les exercices ci-dessous vous montreront comment faire exactement cela.
Assurez-vous de consulter votre fournisseur de soins de santé avant de commencer ces exercices pour les muscles de la coiffe des rotateurs. Une visite ou deux avec votre physiothérapeute local (ou en ligne) peut également vous aider à vous assurer que vous faites les exercices correctement et qu’ils sont sans danger pour vous.
Exercice Un
- Allongez-vous sur le ventre sur une table ou un lit
- Mettez un bras au niveau des épaules avec votre coude plié à 90 degrés et votre main vers le bas
- En gardant le coude plié, faites pivoter votre épaule de manière à ce que le dos de votre main se lève vers le plafond
- Baisser la main lentement
- Répétez 10 fois
- Jouer avec le bras opposé
Exercice 2
- Allongez-vous sur le côté sur un lit ou par terre
- Placez le haut de votre bras à vos côtés avec votre coude plié à 90 degrés et votre avant-bras appuyé contre votre poitrine, paume vers le bas
- Faites pivoter votre épaule vers l’extérieur en levant votre avant-bras jusqu’à ce qu’il soit au niveau de votre épaule
- Baisser la main lentement
- Répétez 10 fois
- Jouer avec le bras opposé
Exercice trois
- Tenez-vous debout, les bras légèrement derrière vous, les deux pouces vers le bas
- Levez les bras en faisant semblant de vider une canette avec chaque main
- Baisser les bras lentement
- Répétez 10 fois
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Intensité
Vous pouvez rendre l’un de ces exercices plus difficile en tenant un petit haltère. Commencez léger – généralement 2 ou 3 livres suffisent pour créer une résistance adéquate. Une autre façon d’ajouter de la résistance est d’effectuer des exercices d’épaule avec une bande de résistance.
Les exercices de la coiffe des rotateurs peuvent être effectués 2 ou 3 fois par semaine ou selon les directives de votre physiothérapeute. Assurez-vous d’arrêter l’exercice si vous ressentez une aggravation de la douleur à l’épaule, à l’omoplate ou au bras.
Problèmes communs
Si vous avez une faiblesse dans les muscles de la coiffe des rotateurs, vous pouvez rencontrer divers problèmes avec vos épaules. Ceux-ci peuvent inclure :
- déchirures de la coiffe des rotateurs
- Tendinite de l’épaule
- Tendinite du biceps
- Bursite de l’épaule
Tous ces problèmes peuvent entraîner une perte d’amplitude de mouvement et une fonction limitée de vos membres supérieurs. Travailler pour garder vos muscles de la coiffe des rotateurs forts peut vous aider éventuellement à éviter ces problèmes avec vos épaules.
Si vous cherchez à garder vos épaules fortes, consulter votre physiothérapeute pour apprendre des exercices de renforcement de la coiffe des rotateurs est une bonne idée. Votre physiothérapeute peut personnaliser un programme d’exercices de la coiffe des rotateurs pour vous aider à garder vos épaules fortes et mobiles.
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