Exercices pour la spondylarthrite ankylosante

La spondylarthrite ankylosante (SA) est un type d’arthrite inflammatoire chronique (de longue durée). Elle affecte principalement la colonne vertébrale, mais elle peut également affecter d’autres articulations, les tendons, les ligaments, les organes vitaux et les yeux. La raideur et la douleur sont les deux symptômes les plus courants.

La SA peut être une affection très grave, en particulier lorsque de nouveaux os se forment et comblent les espaces entre les vertèbres (petits os formant la colonne vertébrale). Ces zones finiront par devenir rigides et difficiles à déplacer et à plier. Ce processus peut également affecter la cage thoracique et causer des problèmes pulmonaires et respiratoires.

Les exercices suivants peuvent aider les personnes atteintes de SA à gérer leur flexibilité, à améliorer leur force et à réduire les maux de dos et la raideur.

Étirement de la colonne vertébrale

AS est connu pour raccourcir la colonne vertébrale et les muscles du dos. L’utilisation d’une méthode de compression pour renforcer la colonne vertébrale peut réduire le raccourcissement, réduire les maux de dos et améliorer la force musculaire.

Pour étirer la colonne vertébrale, allongez-vous sur le ventre avec vos jambes derrière vous. Soutenez lentement avec vos coudes, en tirant votre poitrine du sol. Si possible, tendez les bras comme si vous faisiez des pompes. Maintenez la position pendant au moins 10 secondes et pas plus de 20 secondes. Répétez jusqu’à cinq fois une fois par jour.

Posture debout

Il est préférable de faire cet exercice devant un miroir pleine longueur. Tenez-vous debout avec les talons à environ 4 pouces d’un mur. Les épaules et les fesses doivent être le plus près possible du mur. Tenez-vous droit et grand et maintenez la position pendant cinq secondes. Détendez-vous et répétez 10 fois. Vérifiez votre posture dans le miroir et essayez de vous tenir droit et grand.

Assis au mur

Cet exercice aide à renforcer les muscles du dos, des épaules, du cou, des fesses et des hanches. Commencez par vous tenir dos à un mur. Les pieds doivent être à la largeur des épaules et éloignés du mur.

Faites glisser lentement le dos le long du mur jusqu’au point où les cuisses sont parallèles au sol, comme si vous étiez en position assise. Maintenez la position pendant 5 à 10 secondes. Répétez jusqu’à cinq fois. Essayez cet exercice au moins 3 fois par semaine.

Soulève la jambe

Utilisez une chaise ou une balustrade pour vous soutenir dans cet exercice.

Debout, gardez le dos droit et pliez légèrement les genoux. Soulevez lentement une jambe sur le côté à quelques centimètres du sol, puis abaissez-la. Assurez-vous de maintenir une bonne posture. Ramenez cette même jambe derrière vous dans un angle de 45 degrés et maintenez pendant quelques secondes. Évitez de vous pencher ou de vous pencher en avant.

Répétez 10 fois pour chaque jambe. Faites cet exercice jusqu’à 5 fois par semaine.

Mentonnières

Les mentonnières peuvent aider à renforcer le cou et à desserrer la raideur. Pour plus de confort et de soutien, glissez une petite serviette enroulée sous le cou.

Allongez-vous sur le dos sans lever la tête. Rentrez votre menton vers votre poitrine. Maintenez la position jusqu’à 10 secondes. Répétez cet exercice jusqu’à 5 fois quelques fois par jour.

Rouleaux d’épaule

Les rouleaux d’épaule vous obligent à vous tenir debout ou à vous asseoir droit. Il est important de garder la colonne vertébrale aussi droite que possible, sans gêne.

Haussez doucement les épaules vers les oreilles et redescendez. Si vous faites cet exercice correctement, vous sentirez un tiraillement dans le haut du dos. Faites une pause de 5 secondes entre les haussements d’épaules et répétez jusqu’à 10 fois.

C’est un exercice facile qui peut être fait quotidiennement et sans changer votre routine. Essayez en étant assis à votre bureau, levez-vous et dégourdissez-vous les jambes par la suite.

Étirement des coins

Tenez-vous dans un coin face à l’avant. Ouvrez vos bras, étendez-les sur votre poitrine et posez les paumes de vos mains sur le mur. Appuyez doucement sur la poitrine vers le coin. Cet étirement doit être ressenti dans la poitrine et le haut des bras.

Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes. Faites une courte pause de 10 secondes et essayez jusqu’à cinq fois, une fois par jour.

Respiration profonde

La respiration profonde augmentera et améliorera la capacité pulmonaire et maintiendra la flexibilité de la cage thoracique. Plusieurs fois par jour, essayez de prendre plusieurs respirations profondes. Tirez l’air profondément dans votre poitrine pendant que vous inspirez. Expirez lentement.

Exercices cardio

La natation est un excellent moyen d’augmenter la flexibilité de la colonne vertébrale, du cou, des épaules et des hanches. Il est également plus facile de faire des exercices d’aérobie dans une piscine.

Marcher, courir et faire du vélo sont également des exercices plus faciles pour les personnes atteintes de SA. Essayez de faire 30 minutes ou plus par jour. Il est normal de commencer avec seulement 5 ou 10 minutes par jour. Tout s’additionne et vous deviendrez plus fort et capable de faire plus avec le temps. Pour certaines personnes atteintes de SA avancée et dont la colonne vertébrale est raide, la course à pied et le cyclisme sur route peuvent ne pas être des activités sûres.

Conseils de sécurité

N’essayez pas d’en faire trop à la fois, c’est bien de commencer petit pour vous assurer de rester en sécurité ! Aussi, gardez à l’esprit les conseils suivants :

• N’effectuez aucun exercice qui cause de la douleur. Une petite douleur légère par la suite peut être acceptable, mais n’en faites pas trop.
• Parlez à votre fournisseur de soins de santé si vous voulez faire des exercices à fort impact, comme la course, ou des exercices qui nécessitent beaucoup de torsion, comme le racquetball. Vous pourrez peut-être faire ces types d’exercices, mais la prudence est recommandée.
• Si vous avez une poussée, vous ne pourrez peut-être pas effectuer votre routine d’exercice normale. Écoutez votre corps et consultez rapidement votre professionnel de la santé.
• Si vous venez de commencer un programme d’exercices, commencez lentement. Vous pouvez augmenter la fréquence et l’intensité de vos exercices au fil du temps si vous vous sentez bien.
• Y a-t-il des exercices que vous aimiez autrefois et qui vous causent maintenant de la douleur ? Demandez à votre fournisseur de soins de santé ou à votre physiothérapeute s’ils peuvent recommander des modifications.

C’est une bonne idée pour tout le monde, y compris les personnes atteintes de SA, d’intégrer l’exercice à leur horaire quotidien. Commencez par les exercices les plus faciles pendant des périodes plus courtes et passez aux exercices plus difficiles pendant des périodes plus longues.

Bien sûr, n’en faites pas trop. Si l’exercice aggrave vos symptômes, arrêtez de faire de l’exercice et parlez-en à votre fournisseur de soins de santé. Il est également important de consulter votre fournisseur de soins de santé chaque fois que vous commencez un nouveau programme d’exercice.