Exercices et entraînements post-partum en toute sécurité

Mères marchant et poussant leurs poussettes — SolStock / Getty Images

Après l’accouchement, de nombreuses nouvelles mamans se sentent dépassées et épuisées. D’autres ont hâte de recommencer à faire de l’exercice régulièrement, surtout s’ils ont été actifs avant et pendant la grossesse.

Bien sûr, beaucoup vivent toutes ces émotions (et plus) à la fois. Peu importe ce que vous ressentez, avoir un programme d’entraînement post-partum peut vous aider à vous sentir mieux physiquement et émotionnellement.

Avantages de l’exercice post-partum

Bien qu’il soit difficile de prendre le temps de faire de l’exercice tout en prenant soin d’un nouveau-né, l’exercice peut être une partie importante de votre rétablissement. Quelques avantages :

L’exercice peut aider à soulager le stress.
Il peut améliorer votre circulation sanguine.
Bouger son corps est énergisant.
Cela peut également améliorer la qualité de votre sommeil.
L’exercice peut aider à prévenir la dépression post-partum.??

Quand commencer les séances d’entraînement post-partum

Il est important de consulter votre fournisseur de soins de santé pour obtenir une autorisation médicale avant de faire de l’exercice, surtout si vous avez subi une césarienne ou si vous avez subi une complication pendant la grossesse ou l’accouchement.

Les femmes qui ont accouché normalement par voie vaginale devraient généralement être en mesure de commencer à faire de l’exercice léger, comme la marche, quelques jours après l’accouchement. Ne le faites que si vous vous sentez prêt, cependant.??

Il est courant que les médecins autorisent les femmes à effectuer des activités normales avant la grossesse, y compris l’exercice, lors du contrôle post-partum de six semaines. Si vous souhaitez intensifier vos entraînements avant ce bilan, parlez-en d’abord à votre médecin.

Si les saignements ou la douleur post-partum augmentent après l’exercice, vous pouvez vous surmener. Dans tous les cas, commencez lentement et travaillez progressivement jusqu’à plus d’exercice.

N’oubliez pas de boire aussi de l’eau pour avoir soif. Assurez-vous également de consommer beaucoup de collations saines, surtout si vous allaitez (ce qui nécessite des calories supplémentaires).

Si vous allaitez, nourrissez votre bébé ou tirez du lait avant de faire de l’exercice. Cela peut vous aider à éviter de faire de l’exercice avec des seins engorgés, ce qui peut être inconfortable.

Meilleurs exercices post-partum

Vous aurez envie de faire des exercices de base qui renforcent les principaux groupes musculaires. Commencez par 10 à 20 minutes par jour et faites jusqu’à 30 minutes ou plus d’exercices d’intensité modérée.

Si vous avez pratiqué des exercices d’intensité vigoureuse avant la grossesse, vous pouvez y revenir après la naissance, à condition de le faire progressivement et avec les conseils de votre fournisseur de soins.??

Étirement du cou

L’allaitement et le maintien du bébé peuvent vraiment rendre votre cou raide. Assurez-vous de détendre votre cou plusieurs fois par jour.

Laissez tomber doucement votre cou vers l’avant et laissez le poids de votre tête tirer votre cou et l’étirer, en le maintenant pendant 5 à 10 secondes.
Soulevez la tête et laissez tomber votre oreille droite sur votre épaule droite, en prenant encore une fois soin d’être doux dans vos mouvements. Laissez-le reposer pendant 5 à 10 secondes.
Répétez sur le côté gauche.
De nouveau au centre, détendez soigneusement votre tête vers l’arrière, en regardant vers le haut et en tenant pendant 5 à 10 secondes.

Exercices du haut du corps

Entraîneure personnelle certifiée et mère de quatre enfants, Heather Black suggère la routine suivante pour travailler le haut du corps. Vous pouvez faire tous ces exercices debout ou assis (sur une chaise ou un ballon d’exercice) :

Curl biceps : commencez avec vos bras le long du corps, complètement étendus avec les paumes tournées vers l’avant, en tenant un poids léger dans chaque main. Levez vos mains jusqu’à ce que votre coude soit plié à 90 degrés, en gardant vos poignets droits. Abaissez et répétez.
Appuyez sur les épaules : commencez avec les bras pliés de manière à ce que vos mains soient près de vos épaules, les paumes tournées vers l’extérieur, avec un poids dans chaque main. Étendez vos bras jusqu’à la verticale, puis abaissez lentement et répétez.
Élévations latérales : maintenez vos poids sur les côtés, les paumes tournées vers votre corps. Soulevez vos bras vers le haut et sur le côté, en vous arrêtant lorsqu’ils sont tendus directement à partir de vos épaules en forme de T. Abaissez et répétez.
Extensions aériennes de triceps : utilisez un poids. Tenez-le au-dessus de votre tête avec les deux mains (vos bras seront tendus vers le haut). En gardant les coudes pointés vers l’avant, pliez les bras et abaissez le poids derrière votre tête. Ensuite, étendez les bras pour soulever le poids et répétez.
Rangées d’haltères penchées : Tenez un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers le corps. Penchez-vous à un angle d’environ 45 degrés en gardant le dos droit. Soulevez des poids jusqu’à ce que vos bras soient à hauteur d’épaule ou juste en dessous. Abaissez lentement et répétez, en restant penché pendant tout l’ensemble.

Faites 12 à 15 répétitions de chaque exercice en utilisant des haltères légers. Effectuez trois à cinq tours en circuit, une à deux fois par semaine.

Exercices de base

Bien que de nombreuses femmes en post-partum se concentrent particulièrement sur leur abdomen après la naissance (il a subi des changements incroyables pour faire grandir un bébé), ce n’est pas une bonne idée de se lancer directement dans de nombreux exercices abdominaux traditionnels comme les redressements assis, les planches et les crunchs.

De nombreuses femmes souffrent d’une certaine mesure de diastasis recti à la suite de la grossesse, c’est-à-dire lorsque le tissu entre les muscles abdominaux s’amincit et se sépare pour faire de la place à l’utérus en croissance.

Afin d’éviter que la maladie ne devienne permanente, il est important d’être intentionnel dans votre entraînement abdominal, explique l’entraîneur Heather Black. De nombreux exercices de base peuvent en fait aggraver la maladie, faisant « côner » le centre de votre abdomen ou prendre la forme d’un dôme.

Black recommande ces exercices de renforcement restaurateur, ainsi que la progression des redressements assis (détaillés dans la section suivante), pour le tronc et le plancher pelvien après la naissance. Essayez de consacrer 5 à 15 minutes par jour à ces exercices.

Respiration profonde du ventre

Votre respiration est susceptible de se sentir différente pendant les premiers jours après l’accouchement, alors que vos organes reprennent leur position initiale. La respiration profonde peut aider à votre rétablissement physique et émotionnel après l’accouchement.

Placez vos mains bas sur votre abdomen et entraînez-vous à inspirer lentement jusqu’à ce que vous puissiez sentir vos mains bouger. Ensuite, expirez lentement. Répétez 5 à 8 fois.

Attelle abdominale

Commencez sur le dos dans une position détendue et neutre de la colonne vertébrale. Contractez doucement vos muscles abdominaux (imaginez que vous êtes sur le point de recevoir un coup de poing dans l’estomac et que vous devez contracter vos muscles pour vous protéger).

Réduisez l’espace entre votre cage thoracique et les os de la hanche. Visualisez-vous en train d’essayer de coller toute votre colonne vertébrale au sol. Tenez quelques secondes tout en continuant à respirer normalement. Détendez-vous, puis répétez 10 fois.

Inclinaisons pelviennes à genoux

Commencez sur les mains et les genoux. Inspirez profondément tout en relaxant l’abdomen. Pendant que vous expirez, préparez votre cœur (comme ci-dessus).

En même temps, serrez vos fessiers et rentrez votre bassin, en essayant de réduire l’espace entre votre cage thoracique et les os de la hanche. Relâchez, puis répétez 10 fois.

Cet exercice aide également à étirer les muscles du bas du dos, qui sont souvent douloureux et tendus après la grossesse.

Kegel

La grossesse et l’accouchement peuvent affaiblir les muscles du plancher pelvien. Les Kegels renforcent ces muscles.

Pourquoi Kegels

L’exercice de votre plancher pelvien avec Kegels peut être bénéfique pour aider à restaurer les muscles à leur force d’avant la grossesse. Cela inclut les muscles qui aident au contrôle de la vessie.

Cependant, tout le monde ne devrait pas faire Kegels immédiatement après la naissance. Parlez à votre médecin pour savoir s’ils vous conviennent.

Progression de curling

Au lieu de sauter directement dans les abdos, Black recommande d’utiliser la progression suivante pour retrouver en toute sécurité la force du tronc et du plancher pelvien :

Lève-tête

Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps, les genoux fléchis, les pieds à plat sur le sol. Inspirez profondément et détendez votre ventre.

En expirant, soulevez lentement votre tête et votre cou. Maintenez cette position pendant une seconde ou deux. Inspirez en abaissant lentement votre tête vers le sol.

Épaules levées

Lorsque vous pouvez facilement effectuer 10 levées de tête, passez aux levées d’épaules. Commencez dans la même position.

En expirant, soulevez votre tête et vos épaules du sol tout en tendant vos mains vers vos genoux. Si cela vous fatigue le cou, placez doucement vos mains derrière votre tête (mais ne tirez pas sur votre cou).

Maintenez cette position pendant une seconde ou deux, puis abaissez votre tête et vos épaules vers le sol.

Recroquevillements

Lorsque les levées d’épaules deviennent trop faciles, passez aux redressements assis. À partir de la même position de départ, levez la tête et le torse jusqu’à ce que vous soyez à mi-chemin entre vos genoux et le sol.

Atteignez vos genoux et maintenez cette position pendant trois à cinq secondes. Reposez-vous lentement au sol et répétez pendant 10 répétitions.

Exercices du bas du corps

Tout comme avant et pendant la grossesse, vous ne voulez pas négliger le bas de votre corps. L’entraîneur Heather Black suggère les exercices suivants pour travailler les jambes et le bas du corps :

Squats : pour un squat basique, tenez-vous debout, les pieds écartés à peu près à la largeur des hanches ou des épaules. Pliez les genoux et accroupissez-vous lentement, en renvoyant les hanches tandis que le torse reste droit. Gardez la tête haute et tendez les bras pour garder l’équilibre, si nécessaire. Lorsque vous revenez à la position debout, gardez une légère flexion des genoux.
Fente avant : Debout, jambes légèrement écartées. Avancez et abaissez jusqu’à ce que le genou avant soit presque à un angle de 90 degrés. Gardez votre torse droit et engagez votre tronc pendant que vous marchez, vous penchez et revenez à la position de départ.
Soulevés de terre roumains : tenez-vous debout, les jambes écartées de la largeur des hanches, en tenant des haltères ou une barre au niveau des cuisses. En gardant vos épaules en arrière, penchez-vous vers l’avant à partir des hanches, en abaissant le poids le long de vos jambes. Arrêtez-vous lorsque vous sentez un étirement dans vos ischio-jambiers. Pour remonter, appuyez sur les hanches vers l’avant pour engager vos ischio-jambiers et vos fessiers lorsque vous revenez à la position debout.
Fentes inversées : Au lieu d’avancer, reculez dans votre position de fente. Accrochez-vous à une chaise si vous avez du mal à vous équilibrer.
Ponts fessiers : Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Contractez vos abdominaux et vos fessiers (muscles des fesses) lorsque vous soulevez vos hanches, créant une ligne droite de vos genoux au haut de votre dos/épaules. Retenez votre souffle, puis revenez lentement au sol et répétez.

Faites 10 à 20 répétitions de chaque exercice, en tenant des haltères (bien que la plupart des exercices puissent être effectués sans eux si nécessaire). Effectuez trois à cinq tours en circuit, une à deux fois par semaine.

L’exercice post-partum sûr est incroyablement précieux pour votre santé mentale et physique pendant que vous vous rétablissez de la grossesse et de l’accouchement. Prenez le temps de connaître et d’apprécier votre corps post-partum.

Il peut sembler et se sentir différent de votre corps d’avant la grossesse, mais n’oubliez jamais que c’est parce qu’il a fait une chose incroyable : grandir et donner naissance à votre bébé. Au fur et à mesure que vous vous rétablissez et que vous vous installez dans la parentalité après la naissance, faites de l’exercice pour soutenir votre corps et votre esprit forts et sains.