Exercices de la coiffe des rotateurs avec une bande de résistance

La douleur à l’épaule peut limiter votre capacité à bouger correctement votre bras lors de tâches de base comme tendre la main pour ranger la vaisselle ou vous brosser les cheveux. Il existe de nombreuses causes de douleur à l’épaule, notamment l’arthrite, une coiffe des rotateurs ou une déchirure du labrum, ou une luxation de l’épaule.??

La physiothérapie pour la douleur à l’épaule se concentre généralement sur la diminution de la douleur et l’amélioration de l’amplitude de mouvement (ROM) et de la force de votre épaule afin que vous puissiez retrouver une fonction normale.

Votre physiothérapeute peut utiliser des modalités thérapeutiques comme les ultrasons, la chaleur ou la glace pour vous aider à gérer votre douleur. Bien que cela puisse vous faire du bien, les exercices actifs sont essentiels pour vous aider à retrouver une mobilité normale de votre épaule après une blessure.

Des exercices pour aider à augmenter la force de vos épaules peuvent être prescrits par votre physiothérapeute. Les exercices contenus dans cet article étape par étape sont des exercices d’épaule courants pour aider à renforcer les muscles de l’épaule et de la coiffe des rotateurs.

Si vous avez mal à l’épaule ou si vous avez subi une intervention chirurgicale à l’épaule, vous devez demander à votre professionnel de la santé si une thérapie physique est nécessaire pour vous aider à améliorer la mobilité de votre épaule. Assurez-vous également de consulter votre fournisseur de soins de santé ou votre physiothérapeute avant de commencer tout programme d’exercice et avant de tenter les exercices de cet article.

Avant de commencer ces exercices de renforcement, vous devez vous procurer une bande de résistance. Vous pouvez acheter ces bracelets dans votre magasin d’articles de sport local, ou votre clinique de physiothérapie ambulatoire locale se fera un plaisir de vous en fournir pour une somme modique.

Assurez-vous d’avoir la bonne résistance. Habituellement, différentes bandes de couleur indiquent différentes quantités de résistance dans la bande. Encore une fois, une consultation rapide avec votre physiothérapeute ici peut vous assurer que vous utilisez un groupe avec la résistance appropriée.

Rotation externe de l’épaule

Le premier exercice de la coiffe des rotateurs est la rotation externe de l’épaule. Commencez par attacher votre bande de résistance à un objet stable ou à une poignée de porte de placard. Assurez-vous d’utiliser une porte que personne n’ouvrira pendant que vous effectuez l’exercice. Puis:

Tenez-vous perpendiculairement à la porte, les pieds écartés de la largeur des épaules.
Tenez la bande dans la main de l’épaule que vous souhaitez exercer et pliez votre coude à 90 degrés. Gardez votre coude replié sur le côté de votre corps avec votre main sur votre nombril.
Tournez lentement votre épaule vers l’extérieur.
Votre main doit se déplacer vers l’extérieur jusqu’à ce que le dos de votre main soit face à vous. Maintenez la position finale pendant deux secondes.
Laissez lentement votre bras revenir à la position de départ.

Répétez pour 10 à 15 répétitions. Après une série de 10 à 15 répétitions, vous êtes prêt à passer à l’exercice suivant.

Rotation interne de l’épaule

Avec votre bande de résistance toujours attachée à la porte, tournez-vous à 180 degrés et tenez l’extrémité de votre bande dans la main de l’épaule que vous exercez. Vous devez toujours être perpendiculaire à la porte. Vous devrez peut-être vous éloigner de la porte d’un pas ou deux pour maintenir la tension sur la bande. Pour faire la rotation interne :

Gardez votre coude plié à 90 degrés et rentré sur le côté de votre corps. Cette fois, cependant, votre main commence près de la poignée de porte.
Tirez lentement votre main vers votre nombril. Assurez-vous de garder une bonne posture et de garder votre coude plié et replié sur le côté de votre corps.
Maintenez votre main dans votre nombril pendant 2 secondes, puis revenez lentement à la position de départ.

Répétez ce mouvement lentement pendant 10 à 15 répétitions. Passez ensuite à l’exercice suivant.

Extension d’épaule résistée

L’extension des épaules avec une bande de résistance se fait en vous assurant que votre bande est solidement attachée à une poignée de porte de placard ou à un autre objet stable. Faites face à la porte avec le bracelet dans une main. Assurez-vous qu’il y a une légère tension sur la bande. Pour faire l’extension :

Tout en gardant une posture droite, tirez lentement la bande vers l’arrière tout en gardant le bras tendu. Votre main doit passer légèrement au-delà de votre hanche.
Maintenez cette position finale pendant 2 secondes.
Revenez lentement à la position de départ. Assurez-vous de contrôler le mouvement ; la bande ne doit pas permettre à votre bras de revenir à la position de départ.

Répétez ce mouvement 10 à 15 répétitions, puis passez au dernier exercice de renforcement des épaules.

Abduction d’épaule avec bande de résistance

Un homme fait un enlèvement d'épaule — Brett Sears, PT, 2012

Tenez-vous perpendiculairement à la porte à laquelle est attachée votre bande de thérapie et tenez l’extrémité de la bande de résistance dans la main la plus éloignée de la porte. Gardez votre coude droit avec votre bras à vos côtés. Pour faire l’enlèvement :

Soulevez lentement votre bras sur le côté jusqu’à ce qu’il ne soit pas tout à fait parallèle au sol. Assurez-vous que votre bras reste aligné avec votre corps et ne bouge pas trop en avant ou derrière vous.
Maintenez cette position pendant 2 secondes.
Abaissez lentement votre bras sur le côté jusqu’à la position de départ.

Répétez 10 à 15 répétitions.

Ces exercices de renforcement des épaules sont parfaits pour regagner de la force dans les muscles affaiblis de la coiffe des rotateurs après une blessure ou après une chirurgie de l’épaule. Effectuer ces exercices trop souvent peut provoquer des douleurs musculaires importantes, c’est donc une bonne idée de ne faire ces exercices que trois à quatre fois par semaine.

En gardant vos épaules fortes, vous pourrez peut-être retrouver une fonction normale. Des muscles forts de l’épaule et de la coiffe des rotateurs peuvent également aider à prévenir de futurs épisodes de douleur à l’épaule. Encore une fois, assurez-vous de consulter votre physiothérapeute ou votre fournisseur de soins de santé avant de commencer tout programme d’exercice.