Est-il sécuritaire de faire des redressements assis ou des redressements assis pendant la grossesse ?

Rester en forme pendant la grossesse est important pour votre santé, et il y a de nombreux avantages à travailler vos muscles abdominaux pendant cette période. Cependant, faire des redressements assis ou des redressements assis pendant la grossesse n’est probablement pas une bonne idée.

L’entraîneure de fitness certifiée ACE, Caitlin Sacasas, explique qu’après le premier trimestre, ou après avoir commencé à avoir une croissance utérine notable, il est préférable d’éviter ces exercices de base. Heureusement, il existe de nombreuses alternatives ou modifications que vous pouvez essayer à la place pour garder votre cœur fort

Avantages du travail en abdominaux pendant la grossesse

Garder votre cœur fort tout au long de votre grossesse et de la période post-partum présente plusieurs avantages importants y compris:

• Soutien de vos muscles du plancher pelvien, pour éviter des problèmes comme des mictions fréquentes pendant la grossesse

• Soutien accru du bas du dos, pour améliorer les maux de dos causés par la traction de votre baby bump

• Un travail et une récupération post-partum plus faciles

Malgré ces avantages, tous les types de travail de base ne peuvent pas être poursuivis en toute sécurité lorsque vous l’attendez. Les crunches en particulier présentent quelques problèmes.

Ce qu’il faut savoir sur Diastasis-Recti

Étant donné que les redressements assis ou les craquements font gonfler les muscles abdominaux, les faire peut contribuer au diastasis-recti, la séparation de votre rectus abdominus (vos muscles abdominaux) au niveau de la ligne médiane.

Pendant la grossesse, votre corps subit des changements hormonaux destinés à soutenir la croissance de votre bébé et votre propre santé physique. Des niveaux accrus d’hormones relaxine et progestérone détendent vos muscles et relâchent vos ligaments et vos articulations pour faire de la place à votre croissance et minimiser le stress physique sur votre corps.

Si cet étirement est exagéré, cependant, les deux côtés de vos muscles abdominaux peuvent se séparer complètement. Cette séparation peut durer longtemps ou devenir définitive. Éviter les craquements tout au long de votre grossesse peut aider à éviter cela.

Complications de la position allongée sur le dos pendant la grossesse

S’allonger sur le dos pendant la grossesse peut comprimer la veine cave, la grosse veine qui transporte le sang vers le cœur à partir d’autres parties du corps. Cela peut entraîner des complications pour vous et votre bébé.

Pendant la grossesse, votre utérus et son contenu (le bébé, le placenta et le liquide amniotique) pèsent beaucoup plus que lorsque vous n’êtes pas enceinte. Lorsque vous vous allongez sur le dos, ce poids tombe sur la veine cave et peut restreindre le flux sanguin.

Selon Sacasas, le début de votre deuxième trimestre est généralement le moment où il devient dangereux de continuer les exercices en décubitus dorsal. Mais comme chaque grossesse est différente, consultez toujours votre médecin.

Exercices de base sans danger pour la grossesse

Il existe plusieurs options pour travailler en toute sécurité les abdominaux pendant la grossesse. Voici quelques exemples :

Posture chat-vache : À quatre pattes, inspirez en pliant doucement votre colonne vertébrale vers le sol et expirez en arrondissant votre colonne vertébrale.

Inclinaisons du bassin en position assise : en position assise, inspirez avec une colonne vertébrale droite et expirez en rentrant le bassin vers le haut et vers le nombril. Répétez cinq fois ou plus.

Chien oiseau : À quatre pattes, levez votre bras droit et votre jambe gauche, en gardant vos épaules et vos hanches parallèles au sol. Maintenez la position pendant quelques secondes, baissez-vous et changez de côté. Répétez environ 10 fois.

Planche latérale modifiée : tenez-vous debout avec votre bras droit (ou votre avant-bras) et votre genou droit. Soulevez vos hanches pour que votre corps forme une ligne droite. Tenez quelques secondes puis changez de côté.

Quand pouvez-vous reprendre les exercices de base

Immédiatement après l’accouchement, votre corps subira un processus de guérison progressif. « Après avoir eu votre bébé, il est toujours préférable d’éviter les redressements assis et les craquements jusqu’à ce que vos abdos soient complètement guéris », conseille Sacasas.

Le processus de guérison peut prendre de six semaines à six mois, voire plus. Parce que chaque femme est différente, demandez à votre OB-GYN de vérifier vos muscles abdominaux pour voir comment ils guérissent.

Revenir à votre routine abdominale habituelle ne doit pas non plus être immédiat. « Pour commencer, tenez-vous-en à des exercices comme les planches qui travaillent sur l’ensemble de la stabilité du tronc et des obliques pour aider à reconstruire la force », explique Sacasas.

La grossesse est un processus naturel et biologique au cours duquel votre corps subit de nombreux changements. Ces changements, tels que l’étirement et le ramollissement de vos muscles, sont normaux et vous aident à avoir un bébé et une grossesse en bonne santé.

Pendant la période post-partum, il est normal et sain que ces changements s’inversent progressivement. Il n’est pas nécessaire de se précipiter, et se sentir mieux devrait être votre objectif. La partie la plus importante pour rester en forme pendant et après la grossesse et l’accouchement est votre santé à long terme.