Est-il sécuritaire de faire des planches pendant la grossesse?

Les planches sont un excellent moyen de maintenir votre force de base pendant la grossesse, mais vous voudrez peut-être passer à une version modifiée lorsque vous serez plus avancé. En effet, bien qu’il soit généralement sans danger de faire des planches pendant la grossesse, cela peut devenir plus difficile et contribuer à des problèmes tels que la diastasis recti.

Ce qu’il faut savoir sur les planches pendant la grossesse

Tant que votre médecin vous donne son accord, les planches sont généralement sans danger pendant la grossesse. En fait, le travail abdominal présente plusieurs avantages pour les femmes enceintes, notamment :

• Soutien de vos muscles du plancher pelvien, empêchant des problèmes comme des mictions fréquentes pendant la grossesse et le post-partum.

• Soutien accru du bas du dos, améliorant les maux de dos causés par la traction de la bosse de votre bébé.

• Un travail et une récupération post-partum plus faciles

Même si les planches sont techniquement sûres tout au long de la grossesse, elles peuvent ne pas toujours être pratiques. Au cours du premier trimestre, vous pouvez vous sentir plus fatigué que d’habitude et ne pas vouloir faire d’exercice. Ou, au fur et à mesure que votre grossesse progresse, votre baby bump peut rendre les planches trop encombrantes.

De plus, les planches et autres exercices abdominaux qui font gonfler vos abdominaux lorsque vous les faites peuvent provoquer ou contribuer à la diastasis recti.

Qu’est-ce que la diastasis recti?

Diastasis recti est la séparation de votre rectus abdominus (vos muscles abdominaux) à la ligne médiane. Il est très fréquent pendant et après la grossesse. La séparation peut être partielle ou totale.

Pendant la grossesse, des niveaux accrus d’hormones relaxine et progestérone détendent vos muscles et relâchent vos ligaments et vos articulations. Cela permet à vos organes de changer de position et à vos muscles et à votre peau de s’étirer pour s’adapter à la croissance de votre bébé.

Toutes les femmes connaîtront un certain degré de séparation le long de la ligne médiane lors de la grossesse. Si la séparation est plus large ou si vous avez une séparation complète, elle peut durer longtemps et être difficile à inverser.

Bien que le renforcement de vos abdominaux réduise le risque de diastasis recti pendant la grossesse, certains exercices abdominaux peuvent en fait le provoquer ou l’exacerber.

Les planches et autres exercices qui font gonfler vos abdominaux ou qui étirent vos abdominaux ouverts à la ligne médiane peuvent être modifiés pour éviter cela.

Comment faire une planche modifiée

Kristin McGee, instructrice de yoga Peloton et membre du comité d’examen de la famille Verywell, déclare qu' »il est bon de modifier les planches pendant la grossesse pour éviter de trop étirer les abdominaux ou de provoquer une pression intra-abdominale pouvant entraîner une diastasis ».

Une autre façon de modifier vos planches pendant la grossesse est de faire une planche inclinée. Cet exercice se fait debout, en vous appuyant avec vos coudes sur une table ou un plan de travail.

McGee a souligné que toutes les personnes enceintes sont différentes et que toutes n’auront pas besoin de modifier leurs planches pendant la grossesse.

« Si une femme a de forts abdominaux transversaux, elle peut aller bien », dit-elle. « Mais je pense toujours qu’il est préférable de pécher par excès de sécurité et de laisser tomber les genoux pour une version modifiée ou de faire d’autres types d’exercices de renforcement de base en toute sécurité. »

Que vous choisissiez ou non de modifier vos planches, rapprochez consciemment vos muscles abdominaux vers la ligne médiane chaque fois que vous les exercez. Si vous voulez éviter ou réduire la diastasis recti, restez concentré sur le resserrement de vos abdominaux et leur rapprochement plutôt que de les laisser s’évaser ou se gonfler.

Exercices de base à éviter pendant la grossesse

Bien que les planches ne présentent aucun danger pour vous-même ou votre bébé pendant la grossesse, il existe certains types d’exercices de base que vous devriez éviter.

Pendant la grossesse, évitez les exercices qui impliquent :

• Torsion ou craquement
• Allongé sur le ventre

• Allongé sur le dos. Cela peut comprimer la veine cave, la veine principale qui transporte le sang du bas du corps vers votre cœur.

Planches dans la période post-partum

Au cours des mois suivant la naissance, il est préférable de suivre les mêmes directives pour les planches que pendant la grossesse. Le travail des abdominaux continuera de profiter à votre corps dans son ensemble pendant cette période.

Si vous avez souffert de diastasis recti pendant votre grossesse, continuez à modifier vos planches jusqu’à ce que la séparation entre vos abdos se referme suffisamment pour que vous ne puissiez pas mettre un à deux doigts entre elles.