Choisir une collation saine est une excellente occasion d’améliorer votre alimentation, de maintenir votre glycémie et d’éviter de trop manger aux repas.Le problème est que parfois nous ne savons pas quoi grignoter et, au lieu de choisir une collation nutritive, nous optons souvent pour la commodité, grignotant des friandises salées et sucrées. La clé d’un en-cas sain est d’avoir sous la main des ingrédients de bonne qualité, simples et riches en nutriments.
Pour les personnes atteintes de diabète ou celles qui cherchent à améliorer leur santé ou à perdre du poids, une collation saine est une collation contrôlée en calories et en glucides.Cela vous aidera à optimiser votre alimentation, à augmenter votre énergie et à prévenir la prise de poids ou à faciliter la perte de poids. Une bonne règle est de limiter vos collations à environ 200 calories ou moins. De plus, vous voulez que votre collation contienne des fibres et des protéines, deux nutriments qui contribuent à la satiété.Enfin, c’est une bonne idée d’essayer de choisir des aliments entiers comme collations et d’éviter de consommer des glucides transformés et raffinés qui peuvent augmenter la glycémie, favoriser la suralimentation et produire une inflammation.
Parcourez cette liste de collations. Choisissez vos favoris ou inventez-en de nouveaux. Ce ne sont que quelques idées – augmenter votre variété rendra la planification des repas amusante et nutritive.
Les fruits frais sont naturellement bons
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Les fruits sont naturellement riches en glucides, fibres, vitamines et minéraux. Si vous souffrez de diabète, essayez de garder votre portion à une portion (1 petit morceau – la taille d’une balle de tennis, 1/2 banane, 1 tasse de baies ou de melon, 1/2 tasse de fruits mélangés) par séance et envisagez d’en ajouter protéines à votre collation pour réduire la vitesse à laquelle la glycémie augmente.Les fruits peuvent être une bonne collation avant l’entraînement ou un remontant l’après-midi. Il peut également servir de friandise après le dîner.
- Pomme
- Banane (1 petite ou 1/2 moyenne)
- Cerises (12-15)
- Clémentine
- Pamplemousse
- Raisins (12-15 de taille moyenne)
- melon miel
- Kiwi (1-2 petits kiwis)
- Mangue (1/2 tasse)
- Nectarines
- Orange
- Papaye
- Les pêches
- Poire
- Ananas (1/2 tasse)
- Prunes
- Mandarines
- Pastèque
Légumes illimités
Les légumes non féculents sont faibles en glucides et en calories. Ils sont riches en fibres, vitamines et minéraux de remplissage.Pour compléter votre collation, associez 1/2 tasse de légumes cuits ou 1 tasse de crudités avec une cuillère à soupe de houmous, de guacamole ou de beurre de noix.
- Lanières de poivron
- Baies
- Brocoli
- Chou-fleur
- Carotte
- Céleri
- Tomates cerises ou raisins (12-15)
- Concombre
- Jicama
- Champignons
- Boule de neige
- Haricots verts
Collations à emporter
Lorsque vous êtes en déplacement, il est facile d’oublier d’emporter quelque chose à manger, ce qui vous oblige à acheter quelque chose à grignoter. Pour vous assurer que vos collations sont nutritives et délicieuses, il est important d’être un consommateur avisé. Essayez de trouver des collations riches en nutriments et faibles en sodium et en graisses saturées.
- Snack-bar
- Maïs soufflé à grains entiers
- Noix non salées (amandes, pistaches, noix, noix de cajou, 1 oz ou 1/4 tasse)
- Yaourt grec allégé
- Fruit frais
- Légumes crus au houmous
- Céréales sèches à faible teneur en sucre
- Œuf dur
- Olives
- Cornichons
- Galettes de riz (marron)
- chips de soja
- Noix de soja
- Fromage à effilocher
- Graines de tournesol (non salées)
- Mélange montagnard (conserver à une portion)
Réparez-le rapidement et profitez-en
Si vous êtes à la maison et que vous avez le temps de préparer une collation satisfaisante, au lieu de fouiller dans les armoires, préparez quelque chose rapidement et asseyez-vous, mettez-le dans une assiette et dégustez-le. Être attentif à ce que vous mangez peut vous aider à contrôler les portions de votre nourriture.
- 1/2 sandwich à la dinde ou au jambon maigre (2 tranches de viande fine) sur une tranche de pain de grains entiers
- 1 tasse de soupe à faible teneur en sodium
- 1 cuillère à soupe de beurre de noix sur une tranche de pain grillé à grains entiers ou 1/2 muffin anglais à grains entiers
- Tranches de pomme ou de poire avec cannelle et yogourt grec faible en gras
- Tranches de pomme ou de poire avec du beurre d’arachide, du beurre d’amande ou du beurre de noix de cajou (une cuillère à soupe)
- 1 petite pomme de terre au four avec une cuillerée de fromage cottage faible en gras
- 1/2 tasse de céréales froides non sucrées avec du yogourt grec faible en gras
- 3 blancs d’oeufs brouillés aux épinards
- 1 portion d’edamame avec une pincée de parmesan
- Salade verte avec une cuillère à soupe de vinaigrette ou une cuillère à café d’huile d’olive et vinaigrette
- 2 cuillères à soupe de houmous et carottes (ou autre légume non féculent)
- Fromage cottage faible en gras et 3/4 tasse de bleuets ou de fraises
- 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète sur céleri
- Légumes crus et une ou deux cuillères à soupe de trempette (guacamole ou trempette aux haricots
- Saumon fumé sur craquelins de grains entiers
- 1 tomate farcie avec une cuillère à soupe de thon maigre ou de salade aux œufs
- Craquelins de grains entiers (une portion) avec une portion de fromage faible en gras
Les collations peuvent être une partie importante d’un plan de repas bien équilibré. Si vous avez préparé vos collations et que vous savez quoi acheter lorsque vous êtes en déplacement, vous serez sûr de faire le meilleur choix pour rester rassasié et plein d’énergie.
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