Les médecins et les experts de la santé avaient l’habitude d’avertir les gens de limiter leur consommation de crevettes, de pétoncles et d’autres crustacés, car ils étaient considérés comme trop riches en cholestérol. Ce conseil a changé. Maintenant, ils savent que le cholestérol alimentaire, comme celui des crustacés, a peu ou pas d’effet sur le cholestérol sanguin pour la plupart des gens.
Votre cholestérol sanguin est plus influencé par le mélange de graisses et de glucides que vous mangez. Les crustacés, en fait, sont d’excellents choix pour un régime pauvre en cholestérol. Ils ont des avantages qui en font des aliments sains pour le cœur.
Cet article examine les bienfaits pour la santé des crustacés, comment les inclure dans un régime pauvre en cholestérol et ce qu’il faut rechercher lors de leur achat.
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Avantages des crustacés
Les coquillages comprennent les crustacés, comme les crevettes et le crabe, et les mollusques, comme les palourdes, les huîtres et les pétoncles. Ces aliments, et les fruits de mer en général, sont moins caloriques que la viande.
Il contient également de grandes quantités de graisses monoinsaturées et polyinsaturées. Ceux-ci sont communément appelés bons gras. Ils améliorent le cholestérol sanguin et réduisent le risque de maladie cardiaque.
Cela contraste avec les graisses saturées présentes dans certains aliments, qui incitent votre corps à produire du «mauvais» cholestérol et augmentent le risque de maladie cardiaque.
L’American Heart Association recommande de manger des fruits de mer, en particulier des poissons gras, au moins deux fois par semaine.
Les crustacés sont d’excellentes sources de nutriments sains pour le cœur et ne semblent pas contribuer aux maladies cardiaques ou à l’hypercholestérolémie. Les crevettes et les pétoncles sont riches en :
-
Les acides gras oméga-3, qui aident à réduire le cholestérol
- Vitamine B12
- Vitamine D
- Potassium
- Magnésium
Ils contiennent également peu de mercure et peuvent donc être consommés régulièrement, selon la Food and Drug Administration (FDA) et l’Environmental Protection Agency (EPA) des États-Unis.
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Les crustacés contiennent de grandes quantités de cholestérol alimentaire, qui a un faible impact sur le cholestérol sanguin. Les crustacés sont de bons choix pour un régime pauvre en cholestérol, car ils contiennent moins de calories que la viande, ainsi que des graisses saines et plusieurs nutriments bénéfiques.
Garder les plats de fruits de mer à faible teneur en cholestérol
La façon dont les crustacés sont souvent préparés est ce qui peut transformer un plat en un plat riche en cholestérol. Par exemple, les crevettes ou les palourdes panées et frites sont riches en graisses saturées et en cholestérol.
Selon la quantité que vous mangez, vous pourriez obtenir plus de 100 milligrammes (mg) de cholestérol à partir de votre plat principal seul.
Les directives diététiques 2020-2025 pour les Américains recommandent des quantités de cholestérol alimentaire comprises entre 100 mg et 300 mg par jour.
| Teneur en cholestérol alimentaire | |
|---|---|
| Fruits de mer | Par 100 grammes |
| Crevette | 220 mg |
| Crabe | 102 mg |
| Homard | 92 mg |
| Palourdes | 67 mg |
| Huîtres | 100 mg |
| Moules | 57 mg |
| Escalopes | 41 mg |
| Poulpe | 98 mg |
| Calamar | 237 mg |
| Escargot | 51 mg |
Le beurre contient des graisses malsaines. Tremper les crustacés dans du beurre ou les habiller avec des sauces au beurre peut faire un repas riche en cholestérol. Essayez plutôt le jus de citron, la sauce cocktail ou les assaisonnements pour ajouter de la saveur à vos repas.
Les pétoncles et les crevettes se marient bien avec :
- Aneth frais
- Ail
- Estragon
- Persil
- Gingembre fraîchement râpé
- Huile d’olive
Les préparations intelligentes pour le cœur comprennent les sautés, les grillades, les poêles à frire, les saisies, les sautés ou la cuisson au four.
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Lorsque vous préparez des crustacés, utilisez des épices pour ajouter de la saveur et choisissez des méthodes de cuisson saines, comme la cuisson au four ou les sautés pour maintenir un faible taux de cholestérol.
Acheter des crevettes et des pétoncles
Lorsque vous achetez des crevettes, recherchez :
- Chair transparente, pas trouble
- Un doux parfum d’eau de mer fraîche
- Fraîchement pêché ou congelé, sauvage
Si un paquet de crevettes sent le poisson ou ressemble à de l’ammoniaque ou de l’eau de Javel, ne l’utilisez pas.
Les pétoncles dans les épiceries sont généralement emballés humides. Cela signifie qu’ils sont décortiqués sur un bateau et mis en eau froide pour les conserver plus longtemps. Ils devraient être:
- blanc
- Solidifier
- Légèrement humide
- Non déchiqueté ou mutilé
L’emballage doit être bien fermé et ne laisser échapper aucune odeur. Tout comme les crevettes, elles ne devraient pas sentir le poisson ni avoir une odeur d’ammoniaque ou d’eau de Javel.
En général, recherchez des coquillages propres, recouverts de glace et qui sentent l’océan. S’ils ont des coquilles, comme des palourdes ou des huîtres, les coquilles doivent être fermées.
Résumé
Bien qu’ils contiennent des niveaux élevés de cholestérol alimentaire, les crustacés peuvent être une bonne partie d’un régime pauvre en cholestérol. La teneur en graisses et en glucides a un impact plus important sur le cholestérol sanguin.
Les techniques de cuisson et les recettes courantes pour les crustacés impliquent la panure, la friture, le beurre et les sauces épaisses. Ceux-ci peuvent tous contribuer à l’hypercholestérolémie, alors cherchez d’autres façons de préparer les crustacés.
N’achetez pas de crustacés qui ont l’air sales ou qui sentent mauvais. Les crevettes doivent avoir une chair transparente et les pétoncles doivent être blancs et fermes.
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