Contractions du plancher pelvien pour le soutien du dos

Contractions du plancher pelvien

Un programme d’exercices réussi, qu’il s’agisse de stabiliser votre tronc, d’embellir vos biceps ou de renforcer vos muscles, « surchargera » les muscles spécifiquement ciblés afin qu’ils deviennent plus forts.

Tout comme vos abdominaux ou vos biceps, les muscles de votre plancher pelvien ont besoin d’exercice. Garder les muscles du plancher pelvien sains et forts peut non seulement améliorer les relations sexuelles, mais aussi aider à développer un tronc solide et un dos sain.

Selon le Dr Pauline Chiarelli, physiothérapeute, conseillère en continence, professeur et auteur de Women’s Waterworks: Curing Incontinence, vous pouvez prendre des mesures pour développer des muscles du plancher pelvien forts, ainsi que pour maintenir votre force toute votre vie.

Pour ce faire, vous devez d’abord identifier les muscles, puis les évaluer en termes de force et d’endurance. Après cela, mettez-les au défi de devenir plus forts.

Et enfin, continuez votre bon travail afin de conserver votre force sur le long terme.

Précautions à prendre

Une contraction du plancher pelvien est une contraction des muscles du bas vers l’intérieur et vers le haut. C’est l’action que nous effectuons tous lorsque nous contrôlons nos intestins et notre vessie, notamment en arrêtant l’écoulement de l’urine.

Ne faites pas d’exercices de contraction du plancher pelvien pendant que vous videz également votre vessie, et n’utilisez pas l’arrêt du flux d’urine comme exercice de renforcement des muscles du plancher pelvien. Utilisez-le uniquement comme moyen de trouver et d’évaluer les muscles (comme décrit sur la diapositive suivante).

Chiarelli explique que les complexités d’une vessie fonctionnelle vont au-delà du contrôle musculaire offert par les muscles du plancher pelvien (ou tout autre). Bien que les muscles du plancher pelvien influencent le contrôle de la vessie, ils ne sont pas responsables de l’ensemble de son fonctionnement. Cela signifie que l’arrêt de l’écoulement de l’urine comme une pratique régulière peut altérer le fonctionnement de votre vessie, dit-elle.

Remarque : Certaines faiblesses du plancher pelvien (et donc l’incontinence) sont causées par des muscles du plancher pelvien qui sont constamment tendus et contractés. Dans ce cas, vous devrez apprendre à détendre le plancher pelvien avant de travailler à renforcer les muscles. Commencer tout de suite à contracter davantage les muscles ferait en réalité plus de mal que de bien.

Trouvez la compression vers l’intérieur

Arrêter le flux d’urine est une bonne technique pour découvrir comment les muscles du plancher pelvien se sentent lorsqu’ils se contractent. C’est la première étape dans la création et le maintien d’un programme de renforcement du plancher pelvien. Si vous êtes capable d’arrêter complètement et instantanément le flux d’urine, vous êtes prêt à vous lancer dans le programme d’exercices. Sinon, le test au doigt décrit ci-dessous vous aidera à reconnaître vos contractions du plancher pelvien. (Nous utiliserons ce test dans la section suivante.)

Contractions du plancher pelvien – Femmes

Insérez 2 doigts dans votre vagin et contractez.

Contractions du plancher pelvien – Hommes

Insérez un doigt dans le rectum et contractez vos muscles autour.

Lorsque vous trouvez votre pression intérieure, vous aurez l’impression que vous allez à l’opposé d’une poussée pour aller à la selle. C’est un dessin dedans et autour de vos doigts insérés. Vous pouvez viser à rapprocher votre coccyx et votre os pubien, et bien que vous ne le remarquiez peut-être pas réellement, l’utilisation de l’image pourrait entraîner une contraction active de vos muscles du plancher pelvien.

Pendant que vous faites ce test, continuez à respirer – retenir votre souffle modifie la façon dont les muscles sont utilisés et va à l’encontre de l’objectif du test.

Prenez courage, la contraction que vous ressentez peut être faible, mais une fois que vous êtes en mesure de localiser une contraction, vous êtes prêt pour le programme de renforcement du plancher pelvien.

Déterminez la force et l’endurance de vos contractions du plancher pelvien

Cette étape est une évaluation de la force et de l’endurance des muscles du plancher pelvien.

Tout d’abord, testez-vous pendant combien de temps vous pouvez maintenir une contraction du plancher pelvien. Pour ce faire, répétez le test du doigt, mais cette fois, comptez le nombre de secondes pendant lesquelles vous pouvez maintenir les muscles en position de compression vers l’intérieur. Il s’agit d’une mesure de l’endurance musculaire, ou combien de temps les muscles du plancher pelvien peuvent-ils durer avant qu’ils ne commencent à se fatiguer.

Une fois que vous savez combien de temps vos muscles du plancher pelvien peuvent endurer, le prochain test concerne la force de la contraction. En d’autres termes, combien de ces contractions pouvez-vous effectuer avant que le muscle ne se fatigue ? Effectuez-en autant que vous le pouvez. Comptez au fur et à mesure et notez le nombre.

La troisième étape consiste à chronométrer la durée de repos dont vous avez besoin entre vos contractions.

La dernière étape de l’évaluation de la force et de l’endurance consiste à tester les performances des fibres musculaires travaillant rapidement des muscles du plancher pelvien. Pour ce faire, effectuez des compressions vers le haut aussi vite et aussi fort que possible, et comptez le nombre que vous pouvez faire avant de vous fatiguer. Ne vous arrêtez pas pour une pause jusqu’à ce que vous ayez terminé avec l’ensemble.

Notez toutes ces mesures afin de voir comment vous progressez dans le programme de renforcement.

Chiarelli recommande de consulter un spécialiste de l’incontinence urinaire si vous n’avez pas été en mesure de localiser la contraction des muscles de votre plancher pelvien à aucun moment au cours de cette évaluation.

Le programme de renforcement du plancher pelvien

L’objectif du programme de renforcement du plancher pelvien est d’effectuer 10 pressions lentes pendant 10 secondes chacune, 3 à 6 fois par jour. Encore une fois, c’est OK pour commencer là où vous en êtes. En notant les chiffres de votre évaluation, vous pouvez augmenter au fur et à mesure. Il s’agit de vous mettre au défi de faire plus de contractions et/ou d’augmenter la durée pendant laquelle vous les maintenez.

Les deux activités se traduiront par des muscles du plancher pelvien plus forts, alors augmentez l’un ou les deux, jusqu’à ce que vous atteigniez 10 pressions maintenues pendant 10 secondes 3 à 6 fois par jour. Répétez le test au doigt tous les quelques jours pour vous aider à surveiller vos progrès. Lorsque le test au doigt vous montre que vos muscles du plancher pelvien sont plus forts, ajoutez une ou plusieurs secondes et/ou quelques répétitions supplémentaires à votre programme.

Voici quelques autres programmes d’exercices qui peuvent améliorer vos efforts de renforcement du plancher pelvien :

• Travail de l’intérieur des cuisses
• L’extérieur des cuisses s’étire
• Faites passer vos ponts de hanche au niveau supérieur
• Renforcement du noyau
• Routine de remise en forme des ischio-jambiers et du bas du dos

Entretien à vie d’un plancher pelvien sain

Chiarelli a plusieurs recommandations pour maintenir un plancher pelvien solide toute une vie. Si vous vous souvenez de les faire, le maintien de la nouvelle force de votre plancher pelvien ne vous prendra pas beaucoup de temps dans la journée.

• Sous la douche, effectuez une pression intérieure pendant 6 secondes. Continuez à faire les pressions tout le temps que vous êtes sous la douche.
• Chaque fois que vous avez fini de vider votre vessie, effectuez 3 fortes pressions internes, en maintenant pendant 5 secondes chacune.
• Pratiquez les contractions des muscles du plancher pelvien pendant que vous faites l’amour. Cela améliorera votre vie sexuelle tout en aidant votre dos !

Conseils et considérations

De nombreuses personnes, surtout au début de leur programme, auront du mal à isoler les muscles du plancher pelvien des autres muscles des hanches et du bassin. Ceci est compréhensible, car les muscles externes de la hanche sont gros et puissants.

La clé du succès est d’apprendre à reconnaître la sensation de contraction des muscles du plancher pelvien, sans les muscles fessiers. Pour retirer les muscles fessiers du mouvement, vous pouvez pratiquer des contractions du plancher pelvien en vous tenant debout, les jambes écartées et les talons plus larges que vos orteils (une position des pieds rentrés). (Mais ne faites pas cela si cela augmente vos maux de dos.) Une fois que vous êtes sûr de pouvoir effectuer des contractions du plancher pelvien sans utiliser vos muscles fessiers, vous pourrez probablement les exécuter correctement dans la position de votre choix.

Comme pour tout programme d’exercice, commencer votre programme de renforcement du plancher pelvien trop vigoureusement peut être une source potentielle de blessure, de fatigue ou de frustration. Acceptez le niveau de force que vous avez maintenant et construisez lentement mais régulièrement. Garder une trace du nombre de répétitions et de secondes tenues au fur et à mesure vous permettra d’augmenter le niveau de défi d’une manière saine et axée sur les résultats sur le long terme.

Les exercices du plancher pelvien les plus connus sont les exercices de Kegel. Les exercices présentés ici sont essentiellement cela.