Comment un régime peut-il faire baisser les taux de triglycérides ?

Les triglycérides sont un type de graisse présent dans le sang. Des niveaux élevés de triglycérides peuvent être un facteur de risque pour différentes maladies. Par conséquent, un médecin peut conseiller à une personne de modifier son alimentation pour abaisser son taux de triglycérides.

Certains problèmes de santé, la génétique, les médicaments et les habitudes de vie sont des facteurs de risque d’hypertriglycérides sanguins. Par exemple, une alimentation riche en glucides raffinés, en sucres ajoutés, en graisses saturées et en excès d’alcool peut augmenter les niveaux de triglycérides d’une personne.

En modifiant son alimentation, une personne peut être en mesure de gérer son taux de triglycérides sanguins.

Cet article explique ce que sont les triglycérides et ce qu’est un taux de triglycérides sain. Nous énumérons les aliments qui peuvent réduire les triglycérides et les aliments à éviter. Nous proposons également un exemple de plan de repas et d’autres options pour vous aider à réduire le niveau de triglycérides.

Que sont les triglycérides ?

Les triglycérides sont un type de graisse, ou de lipide, dans le corps. Les triglycérides sont la forme la plus courante de graisse corporelle, car le corps stocke la majeure partie de sa graisse sous forme de triglycérides.

Les triglycérides circulent dans le sang et un médecin peut mesurer les taux de triglycérides à l’aide d’un test sanguin.

Un triglycéride est constitué de trois molécules d’acides gras combinées à une molécule de glycérol, qui est une forme de glucose. Les gens consomment des triglycérides sous forme de graisses dans les aliments. Le corps humain peut également convertir le glucose contenu dans les aliments en triglycérides.

Les triglycérides sont l’une des principales sources d’énergie du corps. Si le corps n’a pas besoin d’énergie tout de suite, il stocke les triglycérides sous forme de graisse.

Les particules sphériques connues sous le nom de lipoprotéines emballent les triglycérides et voyagent dans la circulation sanguine pour les distribuer dans tout le corps.

Selon l’American Heart Association (AHA), des taux élevés de triglycérides dans le sang sont un facteur de risque de maladie cardiovasculaire. La recherche indique également qu’il existe un lien entre un taux élevé de triglycérides et les maladies suivantes :

obésité
résistance à l’insuline
diabète de type 2
pancréatite

Niveaux sains de triglycérides

Selon le National Heart, Lung, and Blood Institute, les taux normaux de triglycérides sanguins à jeun sont :

moins de 75 milligrammes par décilitre (mg/dl) pour les enfants de moins de 10 ans
moins de 90 mg/dl pour les enfants âgés de 10 ans et plus, ainsi que les adultes

Les médecins appellent hypertriglycéridémie un taux élevé de triglycérides sanguins. Une personne peut être diagnostiquée comme souffrant d’hypertriglycéridémie si ses taux de triglycérides sanguins à jeun sont systématiquement de 150 mg/dl ou plus.

Cependant, différentes directives cliniques peuvent classer les triglycérides élevés à différents niveaux.

La recherche indique que les triglycérides sanguins sont plus élevés chez les hommes et augmentent avec l’âge chez les hommes et les femmes.

Certaines personnes ont également une prédisposition génétique aux triglycérides élevés, et les médecins appellent cela l’hypertriglycéridémie familiale.

Les aliments qui peuvent abaisser les triglycérides

L’AHA recommande aux gens de se concentrer sur la consommation de certains aliments pour aider à gérer les niveaux de triglycérides. Les aliments qui peuvent abaisser les triglycérides comprennent :

Légumes à faible teneur en fructose : Ces légumes comprennent les légumes-feuilles, les courgettes, la courge musquée, les haricots verts et les aubergines.
Fruits à faible teneur en fructose : Les exemples incluent les baies, les kiwis et les agrumes.
Grains entiers riches en fibres : Le riz brun, le pain complet, le quinoa, l’avoine, l’orge et le sarrasin appartiennent à cette catégorie d’aliments.
Les poissons gras: Certains poissons gras sont le saumon, le hareng et les sardines.
Produits laitiers sans gras ou sans gras : Ces produits comprennent le lait, le yaourt et le fromage.

De plus, l’AHA conseille aux gens de :

limiter les sucres ajoutés à pas plus de 10 % de leurs calories quotidiennes totales
limiter les glucides à 50-60% de leurs calories quotidiennes totales
maintenir les graisses alimentaires à 25-35% de l’alimentation totale
réduire ou éviter l’alcool

Exemple de plan de repas pour diminuer le niveau de triglycérides

Ce qui suit est un exemple de plan de repas qui peut aider les gens à réduire leurs triglycérides.

	Option 1	Option 2	Option 3
Petit déjeuner	du saumon, un œuf poché et du cresson sur une tranche de pain de seigle à grains entiers	une galette de sarrasin aux myrtilles et yaourt faible en gras	bouillie avec du lait faible en gras ou du lait végétal, garnie de graines de citrouille et de baies
Le déjeuner	salade d’avocat, épinards, tomates et houmous	soupe de lentilles et légumes avec galettes d’avoine	sardines sur toast de grains entiers avec une portion de salade verte
Dîner	sauté de poulet et légumes avec riz brun	Curry de courge musquée et tofu servi avec riz de chou-fleur	chili aux légumes et aux haricots servi avec du chou frisé à la vapeur
Goûter	une banane et quelques amandes	un œuf à la coque et des tranches de pita de grains entiers	bâtonnets de céleri et beurre de noix

En plus de conseiller à une personne de modifier son alimentation, un médecin peut également recommander les actions suivantes pour abaisser le taux de triglycérides :

Pratiquer une activité physique : L’AHA conseille au moins 30 minutes d’activité physique d’intensité modérée au moins 5 jours par semaine, pour un total de minimum 150 minutes par semaine.
Atteindre un poids corporel modéré : Selon l’AHA, une perte de poids de 5 à 10 % entraîne une diminution de 20 % des triglycérides.
Prendre des acides gras oméga-3 : La recherche indique que les oméga-3 peuvent prévenir et traiter l’hypertriglycéridémie.
Prendre de l’acide nicotinique : Selon les recherches, l’acide nicotinique, également connu sous le nom de niacine, peut aider à réduire les niveaux de triglycérides.
Prise de fibrates : Les preuves suggèrent également que les fibrates sont efficaces pour abaisser les taux de triglycérides.

Résumé

Les gens peuvent réduire leur taux de triglycérides en modifiant leur alimentation, en atteignant un poids corporel modéré et en faisant de l’exercice régulièrement.

Les gens devraient éviter les glucides raffinés, les sucres ajoutés et les graisses saturées. En remplaçant les glucides raffinés par des fruits et légumes à faible teneur en sucre, des grains entiers et des poissons gras, les gens peuvent réduire les niveaux de triglycérides et leur risque d’obésité et de maladies cardiovasculaires.

Un médecin doit décider si cette méthode est suffisante pour faire une différence, ou si une personne a également besoin de médicaments. Une personne devrait demander à son médecin quelle méthode lui conviendra le mieux.