Un programme pas à pas avec des exercices simples
Si vous cherchez à améliorer ou à maintenir la force de vos poignets, un bon programme d’exercices est nécessaire. Les exercices du poignet ne nécessitent que peu de choses :
- Petit poids (ou une boîte de soupe ou une bouteille d’eau)
- Table pour reposer votre avant-bras
- Bande de résistance (comme alternative aux poids)
Vos poignets sont des articulations complexes avec de nombreux os, muscles et nerfs. Les muscles qui font bouger vos poignets et vos avant-bras s’étendent des zones situées au-dessus de votre coude. Ils descendent jusqu’à vos doigts.
Supposons que vous ayez subi une blessure et que vous ayez besoin d’une thérapie physique pour vous aider à retrouver votre niveau de fonction précédent. Dans ce cas, votre physiothérapeute peut vous prescrire des exercices de renforcement du poignet pour vous aider à retrouver une fonction normale du poignet et du bras.
Les conditions courantes qui peuvent vous obliger à effectuer des exercices de renforcement du poignet incluent, sans s’y limiter :
- Syndrome du canal carpien
- fracture du boxeur
- Fracture de Colles
- La fracture de Smith
- Fracture de l’humérus
- Récupération après chirurgie de l’épaule, du coude ou du poignet
-
Récupération d’AVC
Les sports impliquant des lancers ou des mouvements au-dessus de la tête exposent les athlètes à un risque de blessures au poignet. Par conséquent, si vous êtes un athlète dans un sport comme le baseball, le tennis, le golf ou le volleyball, vous souhaiterez peut-être incorporer des exercices de renforcement du poignet dans votre programme de prévention des blessures.
Ce guide étape par étape propose des exercices simples à réaliser à la maison.
Avant de commencer ce programme d’exercice ou tout autre programme, vous devez vérifier auprès de votre fournisseur de soins de santé pour vous assurer que vous pouvez continuer en toute sécurité.
Extension de poignet avec haltère
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Verywell / Brett Sears
- Pour commencer ces exercices de renforcement du poignet, asseyez-vous sur une chaise avec votre avant-bras posé sur une table. Accrochez votre poignet et votre main au bord de la table.
- Tenez un haltère de 2 ou 3 livres dans votre main. Ensuite, avec votre paume vers le bas, soulevez lentement votre main, de sorte que le dos de votre main se déplace vers le plafond. Votre avant-bras doit rester sur la table.
- Une fois que votre poignet est complètement étendu, maintenez la position pendant quelques secondes, puis abaissez lentement votre main. Répétez ce mouvement pendant 10 à 15 répétitions. Effectuez deux à trois séries.
Flexion du poignet avec haltères
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Verywell / Brett Sears
- Après avoir effectué des extensions de poignet, continuez à reposer votre avant-bras sur la table. Ensuite, retournez votre main pour que votre paume soit face au plafond.
- Tenez l’haltère et gardez votre avant-bras contre la table. Ensuite, fléchissez votre poignet pour que votre paume se déplace vers le plafond.
- Une fois que votre poignet est complètement fléchi, maintenez la position pendant deux à trois secondes. Ensuite, abaissez lentement votre main jusqu’à la position de départ.
- Répétez l’exercice de flexion du poignet pour deux à trois séries de 10 à 15 répétitions. Passez ensuite à l’activité suivante.
Supination du poignet avec haltère
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Verywell / Brett Sears
Poignet supination fait référence au mouvement de retournement de votre poignet, de sorte que votre paume soit tournée vers le haut. Les principaux muscles qui aident à retourner votre poignet sont le muscle biceps de la partie supérieure du bras et les muscles plus petits de l’avant-bras.
- Pour effectuer cet exercice, asseyez-vous sur une chaise avec votre avant-bras posé sur une table. Assurez-vous que votre poignet et votre main dépassent le bord de la table.
- Tenez le bout d’un petit haltère de 1 à 3 livres dans votre main, comme si vous teniez un marteau.
- Laissez lentement votre main et votre poignet pivoter de sorte que votre paume soit tournée vers le plafond.
- Maintenez la position finale pendant quelques secondes, puis faites pivoter lentement votre main vers le haut pour que l’haltère soit à nouveau droit.
- Vous pouvez ensuite laisser votre main et votre poignet tourner lentement, de sorte que votre paume soit tournée vers le bas (une position appelée pronation). Maintenez cette position pendant une seconde ou deux. Ensuite, faites pivoter lentement votre main vers le haut, de sorte que le poids pointe vers le plafond.
- Répétez cet exercice pendant 10 à 15 répétitions. Faites deux à trois séries..
Vous pouvez combiner l’exercice de supination avec l’exercice de pronation expliqué à l’étape suivante.
Pronation du poignet avec haltère
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Verywell / Brett Sears
Poignet pronation fait référence à la position de votre main vers le bas comme si vous versiez un pichet d’eau.
- Pour renforcer vos pronateurs de poignet, asseyez-vous sur une chaise avec votre avant-bras appuyé sur une table et votre poignet et main sur le bord.
- Tenez une extrémité d’un haltère avec le poids pointant vers le plafond.
- Faites pivoter lentement votre main, de sorte que votre poignet et votre paume soient orientés vers le sol. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis ramenez lentement votre main à la position de départ avec le poids pointant vers le plafond.
- Laissez lentement votre poignet tourner, de sorte que votre paume soit tournée vers le haut.
- Une fois que votre paume est tournée vers le haut, maintenez la position finale pendant quelques secondes, puis ramenez lentement votre poignet à la position de départ.
- Effectuez deux à trois séries de 10 à 15 répétitions.
Vous pouvez combiner l’exercice de pronation avec l’exercice de supination à l’étape précédente.
Sommaire
Après une blessure au poignet, au coude ou à l’épaule, vous pouvez bénéficier d’une thérapie physique pour améliorer l’amplitude de mouvement et la force de votre bras. Des exercices de renforcement des poignets peuvent faire partie de ce programme de physiothérapie.
Supposons que vous soyez un athlète qui effectue beaucoup de lancers ou de balancements aériens. Dans ce cas, votre physiothérapeute peut également vous aider à développer un programme de renforcement pour vous aider à prévenir les blessures tout en pratiquant votre sport.
Les exercices de renforcement des poignets peuvent être un élément essentiel de votre rééducation après une blessure. En travaillant dur en physiothérapie avec vos exercices de renforcement du poignet, vous pouvez être sûr de revenir rapidement et en toute sécurité à votre niveau de fonction précédent.
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