Comment incorporer la viande rouge dans un régime pauvre en cholestérol

Suivre un régime pauvre en cholestérol peut vous obliger à apporter un certain nombre de changements à votre alimentation actuelle. Bien que certains choix de viande rouge soient en fait riches en cholestérol et en graisses saturées et, par conséquent, non recommandés pour ce type de régime alimentaire, un régime pauvre en cholestérol ne doit pas nécessairement être entièrement sans viande rouge.

La clé pour incorporer de la viande rouge (bœuf, porc, agneau, veau) dans votre alimentation sans affecter négativement votre taux de cholestérol sanguin est d’être sélectif sur la viande que vous choisissez de manger. Cela signifie choisir des types de viande plus sains et plus maigres et surveiller la taille de vos portions.

Ces options de viande rouge peuvent s’intégrer à votre régime pauvre en cholestérol et sont d’excellentes options pour commencer lors de la planification de vos repas.

Hamburger

Pour faire un burger de bœuf sain, choisissez 95 % de bœuf haché maigre. Si vous n’avez que 85 % ou 90 % de bœuf haché maigre sous la main, retirez le surplus de gras après avoir fait dorer la viande.

Assurez-vous également de préparer des hamburgers de plus petite taille (« sliders ») au lieu de hamburgers de taille normale. Cela signifie s’en tenir à 3 onces de viande cuite maximum par portion, ce qui correspond à peu près à la taille d’un jeu de cartes.

Pour optimiser votre alimentation saine, pensez à associer votre hamburger à des croustilles de patates douces cuites au four pour une version plus saine des hamburgers et des frites classiques.

Bifteck

Si vous avez envie d’un steak, évitez les coupes de steak riches en matières grasses, comme le steak de jupe et le faux-filet. Au lieu de cela, choisissez des coupes plus maigres comme le surlonge de bœuf, la ronde supérieure ou la ronde inférieure, qui contiennent moins de graisses saturées, de calories et de cholestérol.

Enfin, pour équilibrer votre repas riche en protéines, remplissez le reste de votre assiette de légumes à feuilles vert foncé riches en nutriments, comme le brocoli ou les épinards, et une petite portion d’un amidon sain (des pois ou une petite pomme de terre au four, par exemple) .

Ragoût de bœuf

Le ragoût de bœuf traditionnel est également généralement rempli de mandrins de bœuf riches en graisses saturées.

Cependant, cette recette de ragoût de bœuf confortable de l’American Heart Association offre une alternative minceur et moins riche en cholestérol au classique.La clé ici est de couper autant de graisse visible que possible lors de la préparation de la viande rouge pour la cuisson.

Dans cette recette, tous les ingrédients sont mélangés et cuits à basse température dans une mijoteuse pendant quatre à six heures.

Porc

Lorsque vous consommez du porc, choisissez des coupes plus maigres, comme « ronds » ou « longe ». À partir de la longe, vous pouvez faire des côtelettes ou des escalopes de porc (enlever d’abord tout excès de gras) ou du filet de porc, qui est essentiellement sans gras.

Évitez les coupes de porc grasses, comme la poitrine de porc, ainsi que les produits de porc transformés (par exemple, le jambon, les saucisses et le bacon), qui contiennent beaucoup de sodium et ont tendance à être riches en graisses saturées.

Agneau et Veau

L’agneau et le veau ont tendance à être des options de viande rouge plus faibles en gras par rapport au bœuf et au porc. Ces viandes tendres peuvent être grillées, rôties ou bouillies et mangées de diverses manières, notamment des escalopes, des côtelettes ou même des boulettes de viande.

Préparation et cuisson

Lorsque vous préparez de la viande rouge, essayez d’éviter ou de limiter l’ajout de marinades ou de sauces qui peuvent ajouter du gras ou du sel. Optez plutôt pour du jus de citron ou de citron vert, des herbes ou des épices pour ajouter de la saveur.

Utilisez des méthodes de cuisson saines, telles que la cuisson au four, le grillage, le grillage, la cuisson à la vapeur, le ragoût ou le rôtissage.

Évitez de faire frire vos viandes et de les faire frire à la poêle, car elles ajoutent des graisses saturées et trans. Ceux-ci augmentent votre taux de « mauvais » cholestérol, ce qui contribue aux maladies cardiaques.

Pensez aux substituts de viande rouge

Le fait qu’il existe de meilleurs choix de viande rouge pour un régime pauvre en cholestérol ne nie toujours pas le fait qu’un régime riche en tout type de viande rouge peut avoir des conséquences sur la santé, notamment un risque accru de cancer.

Selon le Dr Frank Hu, président du département de nutrition de la TH Chan School of Public Health de Harvard, comme indiqué à Harvard Men’s Health Watch, « les preuves montrent que les personnes ayant un apport relativement faible [of red meat] ont moins de risques pour la santé… une recommandation générale est que les gens ne devraient pas s’en tenir à plus de deux à trois portions par semaine. »

Les substituts suivants sont d’excellentes options à considérer pour les jours où vous ne mangez pas de viande rouge :

• Poitrine de poulet ou de dinde sans peau
• Poisson
• Fruits de mer
• Tempeh
• Seitan
• Tofu
• Haricots et lentilles

Tous ces éléments fournissent des protéines substantielles, ce qui peut faire un repas satisfaisant.

Certaines de ces options de protéines offrent également des avantages nutritionnels supplémentaires. Par exemple, certains poissons, comme le saumon, sont riches en acides gras oméga-3, un type de graisse insaturée qui peut en fait réduire le risque de maladie cardiaque.

Vous pouvez également envisager des hamburgers de « fausse viande », tels que l’Impossible Burger ou le Beyond Burger, qui ont été spécialement conçus pour imiter étroitement la viande rouge. (Assurez-vous simplement de surveiller votre apport global en sodium si vous optez pour des hamburgers sans viande.)

La viande rouge peut avoir une place dans votre alimentation. En fait, c’est une excellente source de protéines et contient de nombreuses vitamines et minéraux importants, tels que les vitamines B, le fer et le zinc.Vous avez juste besoin de faire des choix judicieux.

Bien que se lancer dans des changements alimentaires comme celui-ci puisse demander du travail, ils deviendront bientôt une habitude. Commencez par remplir votre congélateur et votre liste d’épicerie de viandes rouges maigres saines pour le cœur. Ensuite, tenez compte de facteurs tels que votre style de cuisson et le contrôle des portions. Les chances sont, vous verrez bientôt que des choix plus sains vous permettent de renoncer à du cholestérol sans sacrifier la saveur.