Comment corriger la posture de la tête vers l’avant et pourquoi c’est important

La posture de la tête en avant (FHP) est une complication de la combinaison des épaules affaissées vers l’avant et de la cyphose (haut du dos arrondi) qui est devenue un résultat courant de la vie et du travail modernes.

Causes de la posture de la tête vers l’avant

Cette position en « bosse » peut entraîner un raccourcissement douloureux des muscles de la nuque, ainsi qu’une compression des vertèbres cervicales, la partie supérieure de la colonne vertébrale qui soutient la tête et protège la moelle épinière.

Voici pourquoi : lorsque vos épaules et le haut de votre dos s’arrondissent vers l’avant et vers le bas, votre tête suit naturellement, tirant également votre regard vers le bas. Pour voir ce qu’il y a devant vous, par exemple votre écran d’ordinateur ou la vue depuis le pare-brise avant, vous devez lever la tête.

Cela fait avancer votre mâchoire et crée un pli pointu à l’arrière de votre cou où il devrait plutôt y avoir une ligne droite s’étendant de l’arrière de votre tête au milieu du haut du dos.

D’autres situations qui peuvent contribuer à la posture de la tête vers l’avant résultant de la cyphose incluent le fait de regarder constamment un téléphone portable, une tablette ou un autre appareil ; faire des travaux rapprochés, comme la couture ; et portant fréquemment un poids important, comme un enfant, devant votre corps.

Effets secondaires

Les conséquences d’une posture chronique de la tête vers l’avant peuvent être importantes. Dans cette condition, le poids de la tête exerce une pression accrue sur le cou et la colonne cervicale, forçant le corps à déséquilibrer.

Au fil du temps, ce désalignement peut entraîner un certain nombre de problèmes :

• Hyperextension de la colonne cervicale
• Contraction à l’avant de la poitrine
• Problèmes nerveux dans les bras et les mains (épingles et aiguilles, engourdissement)
• Mal de tête
• Syndrome de tension du cou (douleurs au cou, aux épaules et aux articulations, raideur et diminution de l’amplitude des mouvements
• Douleurs articulaires temporo-mandibulaires
• Problèmes d’équilibre
• Fonction respiratoire et efficacité réduites

Comment corriger la posture de la tête vers l’avant

Tout changement ergonomique que vous pouvez apporter à votre espace de travail, à votre environnement ou à vos habitudes de vie qui rend la position assise ou debout plus confortable contribuera à réduire le risque de position de la tête vers l’avant. Cependant, cela peut ne pas suffire.

Une étude de 2017 comparant l’exercice ciblé à la modification du poste de travail pour réduire les douleurs au cou, aux épaules et au dos liées au bureau a révélé que l’exercice était l’approche la plus efficace.

Des exercices

C’est pourquoi l’exercice, sous forme d’étirements et de renforcement, peut être si utile. Les trois exercices suivants sont conçus pour résoudre les problèmes individuels qui contribuent à la posture de la tête vers l’avant, y compris la cyphose. Essayez de faire ces exercices pendant au moins 15 minutes chaque jour. Il est préférable de les effectuer en une seule séance rapide (bien que vous puissiez également effectuer une rétraction cervicale tout au long de la journée).

Rétraction cervicale

Cervical signifie « cou » et rétraction signifie « ramener ». Dans cet exercice de posture clé, l’objectif est de ramener votre tête dans l’alignement de votre colonne cervicale.

Pour faire l’exercice :

1. Commencez par vous asseoir droit sur une chaise.
2. Rentrez légèrement votre menton vers votre poitrine.
3. En tenant le repli, appuyez l’arrière de votre tête vers le mur derrière vous. Vous aurez l’impression de déplacer votre tête un peu en diagonale vers le plafond.
4. Maintenez l’étirement pendant quelques secondes, détendez-vous et répétez.

Faites 20 à 30 répétitions à la fois. Ou divisez-le en 5 à 8 répétitions quatre à cinq fois par jour.

Renforceur rhomboïde

Les rhomboïdes sont les muscles qui soutiennent le haut du dos et le maintiennent bien aligné. Ils sont chargés de tirer les omoplates l’une vers l’autre et de presser les épaules vers le bas, loin des oreilles.

Vous pouvez les activer en serrant vos omoplates l’une vers l’autre, un mouvement qui tirera immédiatement et naturellement vos épaules vers le bas et vers l’arrière, inversant l’affaissement vers l’avant. Le renforcement des muscles rhomboïdes afin qu’ils soient plus résistants à l’attraction vers l’avant de la gravité peut aider à inverser la cyphose et la posture de la tête vers l’avant qu’elle provoque.

Pour effectuer l’exercice :

1. Asseyez-vous sur une chaise ferme.
2. Enroulez vos bras autour de vos côtes comme pour vous étreindre.
3. Essayez de toucher vos omoplates avec vos doigts, en gardant à l’esprit que vous ne pourrez atteindre que le bord extérieur.
4. « Promenez » vos doigts vers le bas pour essayer de trouver les extrémités inférieures de chaque lame, puis relâchez le câlin.
5. Amenez les deux mains derrière votre tête, en levant les coudes pour amener le haut de vos bras parallèles au sol.
6. En maintenant cette position, serrez vos omoplates l’une vers l’autre pour activer les muscles rhomboïdes. Tenez jusqu’à 5 et relâchez lentement.
7. Répétez, cette fois en imaginant qu’il y a un quart entre vos omoplates que vous devez maintenir en place. Cela vous aidera à augmenter le degré de compression des muscles.
8. Tenez jusqu’à 5 et relâchez lentement.

Étirement pectoral

Le troisième exercice est un simple étirement des muscles qui s’étendent sur toute la largeur de votre poitrine, les muscles pectoraux ou pectoraux. Lorsque les épaules s’affaissent vers l’avant, ces muscles se resserrent et se resserrent, il est donc important d’essayer de les desserrer à partir de cette position.

Un étirement des pectoraux dans un coin ressemble beaucoup à une pompe contre le mur, sauf que l’accent est mis sur le maintien de la position qui provoque l’allongement des muscles de la poitrine.

Voici les mouvements de base :

1. Placez-vous face au coin d’un mur.
2. Avec vos coudes pliés à 90 degrés et vos bras parallèles au sol, placez vos paumes et vos avant-bras contre chaque mur adjacent.
3. Inspirez puis, en expirant, tirez vos muscles abdominaux vers votre colonne vertébrale pour stabiliser le bas du dos.
4. Sans bouger vos pieds, penchez votre torse vers le mur jusqu’à ce que vous ressentiez un léger étirement sur tout le devant de votre poitrine.
5. Tenez entre 20 et 30 secondes, puis revenez à la position de départ et répétez trois à cinq fois.

Comment vérifier votre posture

Un petit miroir placé à votre bureau (afin que vous voyiez votre profil du coin de l’œil) peut vous aider à vous rappeler de garder une posture droite en position assise. Vous pouvez également configurer une alarme sur votre téléphone ou votre ordinateur pour envoyer un ping toutes les 15 minutes environ pour vous rappeler de ne pas vous affaler (des appareils sont également disponibles spécialement à cet effet).

Au fil du temps, surtout si vous combinez renforcement et étirement dans votre routine, vous n’aurez finalement plus à y penser. Maintenir votre posture vous semblera mieux et plus naturel que de vous affaler ou de vous pencher en avant.

Quand consulter un fournisseur de soins de santé

Si vous ressentez des maux de tête, des douleurs de l’ATM ou d’autres symptômes de posture de la tête en avant, ou si vos douleurs au cou et aux épaules sont persistantes (durent plus de quelques jours) ou interfèrent avec votre qualité de vie, il est temps de consulter votre médecin. fournisseur. Ils peuvent vous aider à diagnostiquer la source de vos problèmes et vous orienter vers un physiothérapeute, qui peut concevoir un programme de renforcement et d’étirement adapté à votre situation et à votre physiologie.

Questions fréquemment posées

Combien de temps faut-il pour corriger la posture de la tête vers l’avant ?

Avec une routine d’étirement et de renforcement, il ne faut pas longtemps pour commencer à se sentir mieux. Dans une étude, seulement quatre semaines d’exercices de renforcement et de stabilisation des épaules ont amélioré la douleur, l’inconfort et la qualité de vie des participants qui s’entraînaient 30 minutes par jour, trois fois par semaine.

Si vous êtes sujet aux douleurs au cou, si vous vous êtes blessé au cou, aux épaules ou au dos, ou si vous souffrez d’une maladie telle que l’arthrite, consultez votre fournisseur de soins de santé ou un physiothérapeute avant de faire ces exercices (ou tout autre) pour la première fois. Ces mouvements peuvent être bénéfiques, mais vous devrez savoir comment éviter d’exacerber un problème existant.