Il n’y a rien de plus doux que de faire taire une alarme désagréable en appuyant sur le bouton snooze pour profiter de quelques minutes de sommeil supplémentaires. Mais si vous vous retrouvez à utiliser régulièrement le bouton snooze (ou même à trop dormir), il est peut-être temps de repenser vos habitudes de sommeil. Appuyer sur le bouton snooze et dormir trop longtemps vont de pair et pourraient même nuire à votre santé.
Apprenez comment arrêter de répéter et comment optimiser le réglage de votre réveil pour vous aider à répondre à vos besoins de sommeil et éviter de trop dormir.
Causes de trop dormir ou de se fier à la répétition
Les conditions médicales
Lorsque nous sommes malades d’une maladie à court terme qui cause de la fatigue, comme un rhume ou la grippe, ou que nous avons eu une journée bien remplie et épuisante, notre corps a besoin de plus de sommeil. Mais il existe également un certain nombre d’affections à long terme ou chroniques qui peuvent perturber nos habitudes de sommeil et entraîner un sommeil excessif, notamment :
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Insomnie : L’incapacité de s’endormir ou de rester endormi
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Apnée du sommeil : une affection grave dans laquelle les voies respiratoires se bloquent et vous arrêtez brièvement de respirer
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Syndrome des jambes sans repos : une condition dans laquelle les patients ont envie de bouger leurs jambes tout en se reposant
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Narcolepsie : une condition qui rend difficile de rester éveillé pendant de longues périodes
Horaire de sommeil incohérent
Avoir un horaire de sommeil irrégulier vous expose à plusieurs problèmes de santé. Tout comme le corps dépend de repas réguliers pour rester en bonne santé, il a également besoin d’un sommeil régulier et prévisible.
Faut-il utiliser un réveil ?
Réglez-vous une alarme pour vous dire qu’il est temps d’arrêter de manger ? Bien sûr que non. Vous prêtez attention aux signaux de votre corps pour vous informer lorsque vous vous sentez rassasié et que vous avez suffisamment mangé. Ce serait mieux si nous pouvions également écouter la capacité de notre corps à réguler le sommeil de la même manière. Dans un monde idéal, nous nous réveillerions naturellement sans avoir besoin d’une alarme. Vous pouvez prendre des mesures pour y parvenir !
Déterminez vos besoins en sommeil
Les besoins en sommeil varient selon l’âge et l’état de santé, et le nombre d’heures dont nous avons besoin pour dormir diminue avec l’âge. Alors que les nouveau-nés ont généralement besoin de 14 à 17 heures de sommeil par nuit, l’adulte moyen en bonne santé a besoin de sept à neuf heures de sommeil par nuit pour éviter la privation de sommeil.
Cependant, les besoins en sommeil de chacun sont différents. Pour déterminer de combien vous avez besoin, considérez dans un passé récent combien de sommeil, en moyenne, vous avez eu besoin pour vous sentir reposé. Dans la mesure du possible, ce besoin doit être satisfait chaque nuit. Si trop peu de sommeil est obtenu une nuit, il peut être nécessaire de rattraper une sieste ou de dormir davantage la nuit suivante. Engagez-vous à passer le temps au lit dont vous avez besoin pour vous sentir reposé et soyez cohérent.
Combien de sommeil est suffisant ? | |
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Nouveau-nés | 14 à 17 |
Nourrissons | 12 à 15 |
Tout-petits | 11 à 14 |
Enfants d’âge préscolaire | 10 à 13 |
Enfants d’âge scolaire | 9 à 11 |
Adolescents | 8 à 10 |
Jeunes adultes et adultes | 7 à 9 |
Personnes âgées | 7 à 8 |
Gardez un horaire de sommeil régulier
Notre corps répond le mieux aux schémas réguliers. Cela s’applique au moment des repas (nous avons faim et mangeons à peu près à la même heure chaque jour) ainsi qu’aux habitudes de sommeil et d’éveil.
Si vous vous couchez à peu près à la même heure tous les soirs, vous aurez sommeil à cette heure-là. Après avoir déterminé vos besoins en sommeil et à quelle heure vous voulez vous lever, assurez-vous de vous coucher au bon moment.
Allez au lit quand vous avez sommeil
Il y a de fortes chances que vous vous asseyiez pour manger lorsque vous avez faim. De la même manière, vous devriez vous coucher lorsque vous vous sentez somnolent. Ne vous couchez pas simplement à 22 heures parce que vous voulez vous endormir. Si vous ne pouvez pas vous endormir tout de suite, rester éveillé peut contribuer à l’anxiété et à l’insomnie.
Au lieu de cela, attendez jusqu’à ce que la sensation de somnolence vienne et mettez-vous alors au lit. Ce signal peut être renforcé en gardant une heure de réveil régulière.
Réveillez-vous à la même heure tous les jours
Il est particulièrement important de maintenir une heure de réveil constante, même pendant les week-ends. Cela aide à stabiliser nos habitudes de sommeil.
Obtenez la lumière du soleil
En bénéficiant de 15 à 30 minutes d’ensoleillement au réveil, il est possible de réguler votre rythme circadien, renforçant ainsi votre capacité à dormir dans l’obscurité. En gardant cette heure de réveil à l’heure, il devient également facile d’aller au lit et de s’endormir plus régulièrement. Si nécessaire, surtout si vous devez vous réveiller plus tôt que vous ne le feriez naturellement par vous-même, il peut être nécessaire d’utiliser une alarme.
Comment utiliser un réveil
Il existe de nombreuses situations où un réveil peut être nécessaire pour maintenir un horaire. Sans cela, dormir trop longtemps peut entraîner de graves conséquences, notamment des retards à l’école ou au travail. Si vous dormez régulièrement trop longtemps, cela peut menacer la sécurité de l’emploi et entraîner d’autres problèmes professionnels et financiers. Ainsi, même si vous devez utiliser un réveil, il existe des moyens d’améliorer la façon dont vous l’utilisez. Voici quelques conseils :
Être cohérent. Sélectionnez une heure de réveil que vous pouvez respecter tous les jours, même le week-end. Lorsque vous réglez votre alarme, essayez de la régler à l’heure la plus tardive possible à laquelle vous pouvez vous lever tout en faisant ce que vous devez faire.
Considérez un appareil ou une application qui surveille les mouvements pendant le sommeil. Ces alarmes peuvent retentir lorsqu’elles détectent que vous avez déjà commencé à vous déplacer. Cela peut vous aider à compléter complètement vos cycles de sommeil. Vous pouvez également vous réveiller plus facilement que si l’alarme sonnait et vous réveillait d’un sommeil beaucoup plus profond. Cependant, l’inconvénient de ces derniers est que le fait d’être réveillé pendant la nuit peut aggraver la qualité du sommeil.
N’appuyez pas sur le bouton snooze. Placez le réveil de l’autre côté de la pièce pour que vous deviez sortir du lit pour l’éteindre et ne retournez pas au lit une fois que vous êtes réveillé.
Une fois réveillé et hors du lit, dirigez-vous directement vers la douche (où vous ne vous rendormirez pas). Si vous avez du mal à vous réveiller le matin, même si vous avez besoin de plusieurs alarmes, cela peut suggérer que quelque chose d’autre vous rend trop somnolent.
Répéter plus intelligemment
Si vous devez être au travail à 8 h et qu’il vous faut 90 minutes pour vous préparer, prendre votre petit-déjeuner et vous y rendre, vous voudrez régler votre réveil à 6 h 30. En réglant l’alarme à l’heure la plus tardive possible, vous vous aurez un sommeil plus ininterrompu et vous assurerez également que vous êtes prompt à travailler.
Si vous deviez régler l’alarme à 5h45 du matin mais que vous passiez ensuite 45 minutes à appuyer sur le bouton snooze, vos 45 dernières minutes de sommeil seraient gravement fragmentées par les alarmes. Même si vous vous rendormez immédiatement, cela nuit à la qualité de votre sommeil. Il peut interrompre le sommeil paradoxal (REM), un état de sommeil qui survient au cours des dernières heures avant le matin et qui est important pour la résolution de problèmes et le traitement de la mémoire.
Pourquoi vous vous réveillez en vous sentant trop somnolent
Parfois, même si vous dormez, vous pouvez vous réveiller groggy. Pourquoi est-ce?
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L’inertie du sommeil est le désir de rester endormi. Il peut également être plus fort dans le cadre d’autres troubles du sommeil. Par exemple, l’apnée obstructive du sommeil peut nuire à la qualité du sommeil, donc même si vous dormez suffisamment longtemps, ce n’est pas un sommeil réparateur. Cela peut vous donner envie de rester endormi.
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Les troubles du rythme circadien, comme le syndrome de retard de phase de sommeil, peuvent également rendre difficile le réveil le matin. L’insomnie est un autre exemple de ce type de trouble.
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Les somnifères, comme les médicaments, l’alcool ou d’autres drogues, peuvent avoir des effets sur la gueule de bois qui rendent également difficile le réveil le matin. En particulier, les somnifères peuvent ne pas s’estomper complètement le matin, ce qui peut rendre difficile de se réveiller à l’heure.
Façons d’améliorer la qualité du sommeil
La qualité du sommeil peut être améliorée en respectant un horaire cohérent, en se réveillant à la même heure tous les jours, en se couchant quand on se sent somnolent et en passant suffisamment de temps au lit pour répondre à vos besoins de sommeil. Il y a aussi quelques autres conseils qui peuvent être utiles :
- Ne soyez pas trop optimiste en choisissant une heure de réveil. Il est préférable de régler l’alarme sur un objectif réalisable.
- Si nécessaire, aidez-vous à vous lever à l’heure en réglant plusieurs alarmes, en demandant à quelqu’un de vous appeler au téléphone, en faisant appel à d’autres pour vous réveiller physiquement ou même en utilisant une technologie qui vous invite à sortir du lit pour désactiver l’alarme.
- L’exposition au soleil est importante, mais il peut aussi être agréable de se réveiller avec des sons agréables ou une musique préférée.
- Offrez-vous quelque chose à attendre au lever, que ce soit une activité agréable, un café préféré ou même un petit-déjeuner spécial.
- Même si vous êtes à la retraite et que vous n’avez pas à vous lever à une heure précise, évitez l’insomnie en gardant une heure de réveil fixe et ne passez pas trop de temps au lit.
- Ne vous laissez pas trop endormir le week-end, car cela peut contribuer à l’insomnie du dimanche soir.
- Si vous vérifiez trop l’horloge la nuit, réglez l’alarme, tournez ou couvrez l’horloge et ne la regardez pas pendant la nuit. S’il est temps de se réveiller, l’alarme sonnera, sinon retournez-vous simplement et retournez vous rendormir.
Le réveil peut être une partie nécessaire du réveil le matin, mais si vous l’utilisez intelligemment, vous n’aurez pas besoin du bouton snooze. Si vous vous réveillez fatigué ou sans repos même après un sommeil suffisant, il est important de discuter de vos inquiétudes avec votre professionnel de la santé ou de demander l’aide d’un médecin du sommeil certifié.
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