Échauffements pour les enfants avant le sport ou le jeu actif

Avant de faire du sport, de faire de l’exercice ou de s’étirer, les enfants doivent effectuer une routine d’échauffement simple. L’échauffement prépare le corps aux mouvements les plus actifs à venir, préparant essentiellement l’enfant à utiliser ses muscles. Les meilleurs exercices d’échauffement pour les enfants sont faciles à faire, amusants et faciles à enseigner. Lorsqu’ils sont effectués régulièrement, ils préparent le terrain pour un bon jeu, un entraînement ou une séance d’étirement.

Un bon échauffement offre également les avantages de la prévention des blessures et de l’amélioration des performances. C’est grâce à l’augmentation du flux sanguin vers les muscles, ainsi qu’à une meilleure amplitude de mouvement.

Une version plus lente et plus douce du sport ou de l’activité qu’ils s’apprêtent à pratiquer est toujours une bonne option, comme la marche rapide ou le jogging pour s’échauffer avant de courir. Alternativement, les joueurs de hockey peuvent faire des tours plus lents autour de la patinoire avant l’entraînement de hockey, ou les nageurs peuvent faire des tours moins intenses avant de tout donner.

7 étapes pour une routine d’échauffement

Pour créer une routine d’échauffement adaptée aux enfants (ou aux adultes), envisagez une progression comme celle-ci. Cependant, notez que vous pouvez personnaliser la routine d’échauffement de votre enfant en fonction de ses préférences et de ses besoins spécifiques.

1. Commencez par des mouvements vers l’avant lents et faciles, sélectionnés dans la liste ci-dessous.
2. Commencez à accélérer ces mêmes mouvements et à ajouter un peu d’impact (comme sauter).
3. Ajoutez des angles ou des zigzags.
4. Passez à un modèle de mouvement latéral.
5. Incluez des étirements dynamiques (étirements en mouvement, tels que des fentes en marchant).
6. Effectuez des étirements statiques une fois les muscles réchauffés.
7. Continuez avec des jeux d’adresse et des exercices liés au sport ou à l’activité de votre enfant.

Types d’exercices d’échauffement

Lorsque vous établissez une routine d’échauffement pour votre enfant, n’oubliez pas que les mouvements de base sont parfaits et, en fait, peuvent être préférables à des mouvements plus compliqués qui peuvent être plus difficiles à mémoriser et/ou peuvent entraîner des blessures. Une simple marche, jogging ou marche, en mouvement ou sur place, peut servir de bon échauffement pour les enfants. Vous pouvez également incorporer l’un de ces types de mouvements :

• Cercles de bras ou balançoires : Tenez les bras tendus à partir des épaules et tournez en petits cercles, puis augmentez la taille des cercles. Faites-les pivoter vers l’avant, puis passez aux cercles vers l’arrière. Ou balancer les bras vers l’avant et l’arrière de l’épaule.

• Coups de pied dans les fesses : pendant votre jogging, essayez de « botter » votre arrière ou votre cuisse à chaque pas. (Parfois, c’est plus facile à faire lorsque vous faites du jogging sur place.)

• Danse : laissez les enfants composer leurs propres mouvements sur la musique qu’ils aiment. Pour une équipe, chorégraphiez une danse simple sur une chanson populaire. Ensuite, la danse d’équipe peut faire partie du rituel d’avant-match.

• Vigne : marchez ou courez sur le côté, en croisant un pied devant l’autre en alternance.

• Genoux hauts : En marchant, levez les genoux haut en l’air. Intensifiez en ajoutant des mouvements de bras, comme un toucher de la main ou du coude, ou en accélérant la marche vers un jogging.

• Jumping Jacks : lorsque vous êtes prêt à ajouter un peu plus d’intensité à vos exercices d’échauffement, incorporez des jumping jacks – ils impliquent à la fois les bras et les jambes et ajoutent de l’impact à votre routine.

• Sauts latéraux : pieds joints, sautez d’un côté à l’autre d’une ligne imaginaire. Ou sautez sur un pied et passez d’avant en arrière.

• Fentes de marche : avancez avec une jambe et abaissez-vous de manière à ce que le genou avant soit à un angle de 90 degrés et que la jambe arrière soit allongée longtemps. Ensuite, levez-vous et avancez la jambe bak dans une fente.

• Yoga : déplacez-vous à travers une variété de positions de yoga connectées, telles que passer de la planche au chien descendant et vice-versa en boucle.

Alors que les enfants veulent souvent se lancer directement dans leur activité physique ou leur jeu, il est important de prévoir du temps pour un bref échauffement. Plusieurs minutes d’exercices d’échauffement d’intensité faible à modérée feront battre leur cœur, chauffer leurs muscles et préparer leur corps à un effort plus intense.