Une bonne nutrition pour les végétariens souffrant d’allergies alimentaires

Si vous souffrez d’une allergie ou d’une intolérance alimentaire, votre régime alimentaire est bien entendu limité par aucun choix de votre part. En revanche, les gens choisissent de devenir végétariens pour un certain nombre de raisons. Ces raisons peuvent aller du désir de voir si éviter la viande conduira à une meilleure santé ou à plus d’énergie, à l’engagement à adhérer à de fortes croyances religieuses ou éthiques, aux préoccupations concernant la sécurité de l’approvisionnement alimentaire.

Quelle que soit la motivation, combiner plusieurs régimes restreints peut être difficile, et de nombreuses personnes souffrant d’allergies alimentaires se demandent s’il leur est possible d’obtenir une nutrition adéquate avec un régime végétarien. Le fait que ces préoccupations soient justifiées dépend en grande partie des aliments auxquels ils sont allergiques. Les produits laitiers et les œufs, par exemple, sont exclus des plats végétaliens conventionnels, et de nombreux végétaliens ont une alimentation saine et variée.

Cependant, d’autres allergies alimentaires posent de plus grands défis aux végétariens. Les aliments végétariens qui provoquent des allergies peuvent être grossièrement divisés en sources de protéines non carnées, céréales et fruits et légumes, bien que certains aliments (par exemple, le blé) entrent dans plusieurs catégories.

Voici ce que vous devez remplacer dans votre alimentation, quelques aliments alternatifs à considérer et les obstacles que vous êtes susceptible de rencontrer si vous êtes allergique à certains aliments particulièrement courants.

Comment faire face aux allergies aux protéines

Vous avez besoin de protéines pour la réparation, la croissance et le développement des cellules. Malheureusement, de nombreuses sources courantes de protéines dans le régime végétarien incluent les allergènes – les plus courants sont le soja, le blé (comme on le trouve dans le seitan), les arachides et les noix.

Les femmes ont généralement besoin de 5 à 6 onces de protéines par jour et les hommes de 6 à 6,5 onces par jour, bien que certaines personnes puissent avoir des besoins en protéines plus élevés ou plus faibles. Cela équivaut à 45 grammes par jour pour les femmes et 55 grammes pour les hommes.

La plupart des aliments à base de plantes, même les légumes verts comme le brocoli et le chou, contiennent au moins une petite quantité de protéines. Mais certains aliments (produits laitiers, légumineuses et certaines céréales) sont des sources beaucoup plus denses que d’autres. Les protéines sont l’une des préoccupations initiales les plus courantes de nombreuses personnes au début d’un régime végétarien, mais en fait, les besoins en protéines de votre corps sont généralement faciles à satisfaire avec des sources végétales.

Dans l’édition du 20e anniversaire du livre Diet for a Small Planet, l’auteur Francis Moore Lappé a affirmé qu’en général, les personnes mangeant un nombre suffisant de calories ne seraient déficientes en protéines que si leur alimentation était fortement dépendante de quelques protéines à très faible teneur en protéines. nourriture. Cela n’a pas changé. La plupart des gens, même les végétariens, satisfont et dépassent même leurs besoins en protéines sans même y penser.

Cependant, quelques allergènes courants sont si fréquemment utilisés comme protéines végétariennes qu’ils méritent une attention particulière.

Le soja, sous forme de tofu et de tempeh, est un aliment de base végétarien. Vous le trouverez dans les bouillons de légumes emballés, les barres de substitut de repas, les repas surgelés et sous forme de « noix de soja » ou de « beurre de noix de soja » riches en protéines. Si vous êtes allergique au soja, il est possible d’obtenir suffisamment de protéines, mais vous devrez vous assurer de planifier vos repas pour obtenir la quantité quotidienne recommandée de protéines par jour. Vous constaterez également que de nombreux aliments végétariens préparés, en particulier les substituts de produits laitiers, sont interdits. Vous devrez éviter les substituts de viande, qui sont généralement à base de soja (certains sont à base de blé ; vérifiez les étiquettes).

L’autre aliment le plus couramment utilisé comme substitut direct de la viande est le blé, sous forme de seitan (gluten de blé). Il est parfois vendu sous forme de galettes et utilisé dans les piments végétariens. Le blé est également un liant courant dans les hamburgers végétariens à base de légumineuses. De plus, les arachides et les noix sont parfois utilisées pour faire des hamburgers végétariens, bien qu’elles ne soient pas des substituts de viande courants.

Si vous êtes allergique à une ou plusieurs sources de protéines végétariennes riches en protéines, vous devrez répondre à vos besoins en protéines par d’autres moyens. L’amarante, le quinoa et le teff sont les meilleurs choix comme sources de protéines végétariennes sans allergènes. Ces trois céréales ne sont pas très connues en Amérique mais conviennent aux régimes végétaliens, riches en protéines et sans gluten.

L’amarante et le quinoa à grains entiers sont assez faciles à trouver, et les mélanges de pâtes quinoa-maïs sont de plus en plus disponibles dans les grands supermarchés. Le teff, une céréale éthiopienne, peut être plus difficile à trouver, mais certains magasins d’aliments naturels ou coopératives d’alimentation peuvent en stocker.

Alternatives pour les personnes allergiques aux céréales

Les céréales, en particulier les céréales complètes, sont une source importante de glucides, que votre corps utilise pour produire de l’énergie. Beaucoup sont également riches en vitamines B. Le département américain de l’Agriculture recommande aux adultes de consommer quotidiennement 3 onces de produits à base de grains entiers.

Cependant, de nombreuses personnes sont allergiques à des céréales particulières, notamment (le plus souvent) le blé, le maïs et l’orge. Et lorsque vous êtes végétarien, vous trouverez de nombreuses options d’entrées végétariennes dans les recettes et dans les restaurants à base de céréales : pâtes, polenta, couscous, risotto, soupes aux pâtes ou à l’orge, ou plats latins à base de maïs.

Le blé est la seule céréale parmi les « huit grands » allergènes alimentaires les plus courants, et il est utilisé dans les régimes végétariens à la fois comme source de céréales et de protéines. Les pâtes, le couscous, le pain et de nombreuses céréales font partie des aliments interdits aux végétariens souffrant d’allergies au blé ou de la maladie cœliaque.

Cependant, en grande partie en raison de l’augmentation du nombre de personnes diagnostiquées avec ces conditions, il existe d’excellents substituts sur le marché pour presque tous les aliments à base de blé imaginables. La plupart des supermarchés proposent des pâtes, des céréales et du pain sans gluten. Et tous les aliments étiquetés sans gluten sont également sans danger pour les allergies à l’orge.

Le maïs, en revanche, est une allergie alimentaire très difficile à vivre. Le maïs est non seulement une céréale très courante (pensez aux croustilles de maïs, à la polenta, aux tortillas et au gruau), mais il est également extrêmement courant en tant qu’ingrédient dans les aliments transformés.

Le sirop de maïs, le dextrose et la gomme de xanthane ne sont que quelques-uns des ingrédients omniprésents dérivés du maïs. En fait, étant donné que la liste des aliments à base de maïs s’allonge si fréquemment, il est difficile d’offrir une liste complète. Et contrairement au blé, le maïs n’est pas couvert par les lois sur l’étiquetage qui exigent que sa présence soit clairement indiquée sur les listes d’ingrédients.

Les céréales dites « alternatives », qui sont devenues plus largement disponibles au cours de la dernière décennie, peuvent ajouter une variété bien nécessaire à votre alimentation. En plus de l’amarante, du quinoa et du teff, vous pouvez essayer le mil, le sorgho et le manioc. Le riz est un autre grain commun qui est considéré comme moins allergène.

Allergies aux fruits et légumes plus faciles à gérer

Les fruits et légumes sont de précieuses sources de micronutriments (vitamines et minéraux) et d’antioxydants. Votre corps a besoin de différentes quantités de vitamines différentes, et le département américain de l’Agriculture recommande de manger deux tasses de fruits et deux tasses et demie de légumes chaque jour pour vous aider à obtenir ces nutriments importants.

Certains des fruits et légumes allergènes les plus courants comprennent le céleri, les tomates, l’ail, les pommes, les melons et les agrumes. Certaines personnes allergiques au pollen peuvent avoir des réactions à des aliments contenant des protéines similaires. Par exemple, les personnes allergiques au pollen de bouleau peuvent également réagir aux pommes, pêches et poires crues. Ces réactions sont rarement graves.

Heureusement, contrairement à la plupart des aliments déjà mentionnés, les fruits et légumes n’ont pas tendance à être des « ingrédients cachés » courants dans les aliments transformés. En général, vous les trouverez mentionnés par leur propre nom sur les étiquettes et utilisés dans moins d’aliments que certains autres allergènes.

La plus grande difficulté des personnes de cette catégorie est une allergie aux légumes aromatiques – oignons, ail, céleri ou légumes similaires qui sont utilisés pour ajouter de la saveur aux soupes ou à d’autres aliments cuits. Ces légumes apparaissent dans d’innombrables recettes et se retrouvent dans de nombreux aliments transformés.

En particulier, vous aurez probablement du mal à acheter du bouillon de légumes emballé, un aliment de base qui sert de base non seulement aux soupes, mais aussi à la cuisine des céréales, si vous êtes allergique à certains légumes. Essayez de faire le vôtre afin de pouvoir utiliser tous les légumes aromatiques et savoureux que vous pouvez manger.

Sinon, au-delà d’éviter vos allergènes, vous devrez être conscient des vitamines et des minéraux qui sont particulièrement abondants dans les aliments que vous ne pouvez pas manger et trouver d’autres sources de ces nutriments. Par exemple, si vous ne pouvez pas manger de légumes verts feuillus et que vous suivez un régime végétalien, vous devrez peut-être faire particulièrement attention à votre apport en fer.

Planification des repas et plus

Si vous évitez les allergènes courants avec un régime végétarien, envisagez de planifier vos repas à l’avance au moins une partie du temps pour vous assurer de manger une variété d’aliments et d’obtenir suffisamment des nutriments qui vous manqueront dans le aliments que vous ne pouvez pas manger.

Vous pouvez essayer de dresser une liste d’aliments que vous aimeriez ajouter à votre alimentation et d’en cuisiner un ou deux par semaine. C’est un bon moyen de manger facilement de nouvelles céréales ou de nouveaux légumes sans vous submerger de nouveaux goûts.

Pour les aliments tels que le soja ou le maïs qui ont tendance à être des aliments de base d’un régime végétarien, ou pour les allergies multiples à des aliments relativement courants, envisagez fortement de travailler avec un diététicien ou un nutritionniste pour vous assurer d’avoir une alimentation saine. Ces professionnels peuvent être en mesure de recommander des sources de bonne nutrition négligées, d’aider à déterminer des sources de suppléments sûrs et sans allergènes dont votre corps peut avoir besoin et de vous aider à planifier vos repas.

Certains diététiciens et nutritionnistes ont une expertise particulière en matière d’allergies et d’intolérances alimentaires ; contactez un allergologue local ou un groupe de soutien aux allergies pour voir s’ils ont des recommandations pour un praticien dans votre région.