Régime pour l’hypertension artérielle : aliments à manger et à éviter

Quelle est l’hypertension artérielle?

La pression artérielle est la force du sang poussant contre les parois des vaisseaux sanguins. Le cœur pompe le sang dans les artères (vaisseaux sanguins) qui transportent le sang dans tout le corps. L’hypertension artérielle, également appelée hypertension, signifie que la pression dans vos artères est supérieure à la normale. Dans la plupart des cas, personne ne sait ce qui cause l’hypertension artérielle. Ce que vous mangez peut affecter votre tension artérielle.

Comment la nutrition affecte-t-elle la tension artérielle ?

• Certains aliments peuvent augmenter la tension artérielle.
• Certains aliments peuvent abaisser la tension artérielle.
• La prise de poids peut augmenter la tension artérielle.
• Perdre du poids peut réduire la tension artérielle.

Que dois-je manger pour contrôler l’hypertension artérielle ?

• Mangez des aliments faibles en gras, en sel et en calories.
• Utilisez des épices et des herbes, du vinaigre, du citron ou des jus de fruits au lieu du sel pour aromatiser les aliments.
• Utilisez moins d’huile, de beurre, de margarine, de shortening et de vinaigrettes.

Quels sont certains des aliments que je devrais manger?

• Lait écrémé ou 1 %, yogourt, yogourt grec (les aliments riches en calcium peuvent abaisser la tension artérielle).
• Viande maigre.
• Dinde et poulet sans peau.
• Céréales à faible teneur en sel prêtes à consommer.
• Céréales chaudes cuites (pas instantanées).
• Fromages à faible teneur en gras et en sel.
• Fruits (frais, surgelés ou en conserve sans sel ajouté).
• Légumes (frais, surgelés ou en conserve, sans sel ajouté).
  • Les articles richement colorés en vert, orange et rouge sont riches en potassium et en minéraux qui aident à abaisser la tension artérielle.
  • L’objectif est de 5 à 9 portions de fruits et légumes par jour.
• Riz nature, pâtes et pommes de terre.
• Pains (muffins anglais, bagels, petits pains et tortillas).
• Plats cuisinés « préparés » à faible teneur en sel.

Les graines non salées (citrouille, courge, tournesol) et les noix non salées sont des aliments riches en minéraux qui abaissent la tension artérielle.

De quels aliments devrais-je manger moins?

• Beurre et margarine.
• Vinaigrettes régulières.
• Viandes grasses.
• Produits laitiers au lait entier.
• Nourriture frit.
• Snacks salés.
• Soupes en conserve.
• Restauration rapide.
• Charcuterie.

Quelle est la différence entre le sodium et le sel ?

Le sel est principalement composé de sodium, un minéral naturellement présent dans les aliments. Le sodium est la substance qui peut faire augmenter votre tension artérielle. D’autres formes de sodium sont également présentes dans les aliments. Le MSG (glutamate monosodique) est un autre exemple de sodium ajouté aux aliments (courant dans la cuisine chinoise).

Comment le sel augmente-t-il la tension artérielle ?

Lorsque vous mangez trop de sel, qui contient du sodium, votre corps retient de l’eau supplémentaire pour « laver » le sel de votre corps. Chez certaines personnes, cela peut entraîner une augmentation de la tension artérielle. L’eau ajoutée exerce un stress sur votre cœur et vos vaisseaux sanguins.

Combien de sodium est trop?

L’American Heart Association recommande de limiter l’apport quotidien en sodium à 1 500 milligrammes maximum. (Une cuillère à café de sel contient environ 2 400 milligrammes de sodium.) La plupart des gens dépassent largement ces recommandations en matière de sodium.

Comment puis-je réduire ma consommation de sodium?

• N’utilisez pas de sel de table.
• Lisez les étiquettes nutritionnelles et choisissez des aliments à faible teneur en sodium.
• Choisissez des aliments portant la mention « sans sodium », « faible en sodium » et « non salé ».
• Utilisez des substituts de sel (demandez d’abord à votre fournisseur de soins de santé).
• N’utilisez pas de sel léger comme substitut.
• Lire les étiquettes de contenu. (Le contenu est répertorié par ordre de quantité la plus élevée.)
• Achetez des herbes et des mélanges d’assaisonnements sans sodium comme Mrs. Dash®.

Quels aliments sont riches en sodium?

• Les aliments transformés tels que les charcuteries, les saucisses, le bacon et le jambon.
• Soupes en conserve, bouillons, mélanges de soupes séchées.
• Charcuterie.
• Condiments (catsup, sauce soja, vinaigrettes).
• Mélanges surgelés et en boîte pour pommes de terre, riz et pâtes.
• Snacks (bretzels, pop-corn, cacahuètes, chips).
• Aliments marinés ou marinés en saumure. (Les marinades à base de vinaigre et de jus de citron sont acceptables.)

Que dois-je faire d’autre pour changer mon alimentation ?

• Évitez l’alcool.
• Mangez une variété d’aliments.
• Mangez des aliments riches en fibres alimentaires (pains de grains entiers, céréales, pâtes, fruits et légumes frais).

Comparaison du sodium dans les aliments

Viandes, volailles, poissons et crustacés

Nourriture : milligrammes (mg.) de sodium

Viande fraîche, 3 oz. cuit : moins de 90 mg

Coquillages, 3 oz : 100 à 325 mg

Thon, en conserve, 3 oz : 300 mg

Jambon maigre, 3 oz : 1 025 mg

Les produits laitiers

Nourriture : milligrammes de sodium

*Lait entier, 1 tasse : 120 mg

Lait écrémé ou 1 %, 1 tasse : 125 mg

* Babeurre (sel ajouté), 1 tasse : 260 mg

*Fromage suisse, 1 oz : 75 mg

*Fromage cheddar, 1 oz : 175 mg

Fromage faible en gras, 1 oz : 150 mg

*Fromage cottage (régulier), 1/2 tasse : 455 mg

Des légumes

Nourriture : milligrammes de sodium

Légumes frais ou surgelés, et conserves sans sel ajouté (cuits sans sel), 1/2 tasse : Moins de 70 mg

Légumes en conserve ou surgelés (sans sauce), 1/2 tasse : 55-470 mg

Jus de tomate, en conserve, 3/4 tasse : 660 mg

Pains, céréales, riz et pâtes

Nourriture : milligrammes de sodium

Pain, 1 tranche : 110-175 mg

Muffin anglais (demi): 130 mg

Blé déchiqueté prêt-à-manger, 3/4 tasse : moins de 5 mg

Céréales cuites (non salées), 1/2 tasse : moins de 5 mg

Céréales cuites instantanées, 1 sachet : 180 mg

Soupes en conserve, 1 tasse : 600-1 300 mg

Plats cuisinés

Nourriture : milligrammes de sodium

Plats principaux en conserve et surgelés, 8 oz : 500-1 570 mg

* Ceux-ci peuvent également être riches en graisses saturées, à moins que des options à faible teneur en matières grasses ou à teneur réduite en matières grasses ne soient achetées.

* Riche en graisses saturées.