Les muscles abdominaux antérieurs sont constitués de quatre groupes musculaires. Ces muscles sont les muscles droits de l’abdomen, transverse de l’abdomen, obliques internes et obliques externes. Ce groupe de muscles aide à stabiliser le tronc, à assurer la stabilité des organes et à aider à la flexion et à la rotation du tronc.
Le renforcement de ces muscles aide à soutenir la structure du corps et peut réduire les maux de dos et les blessures. En gardant vos abdominaux forts, vous pouvez aider à soutenir votre dos et à limiter la pression exercée sur votre colonne vertébrale.
Si vous avez mal au dos, consultez votre physiothérapeute (PT) et découvrez ce que vous pouvez faire pour traiter votre douleur de manière globale. Votre physiothérapeute peut vous aider à trouver les meilleurs exercices pour vous, et il ou elle peut vous aider à atteindre et à maintenir une bonne posture pour maintenir votre colonne vertébrale dans sa position optimale.
Avant de commencer tout programme d’exercice pour votre dos, vous devez vérifier auprès de votre fournisseur de soins de santé pour vous assurer que l’exercice est sécuritaire pour vous.
Craquements abdominaux pour vos muscles abdominaux
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Très bien / Ben Goldstein
Les craquements abdominaux sont un excellent moyen de renforcer vos muscles abdominaux sans mettre trop de pression sur le bas du dos et la colonne vertébrale. Voici comment faire un bon crunch :
- Allongez-vous sur le dos
- Pliez vos genoux dans une position confortable
- Verrouillez vos doigts derrière votre tête ou croisez vos bras devant votre poitrine
- Relevez la tête, les épaules et le haut du dos du sol
- Gardez le bas du dos en contact avec le sol; vous ne devriez vous lever que de quelques centimètres
- Expirez en vous levant
- Maintenez cette position pendant trois secondes
- Revenez lentement à la position de départ
- Répétez 10 fois de plus
Si vous ressentez des maux de dos pendant que vous effectuez le resserrement, vous devez vous arrêter et consulter votre fournisseur de soins de santé ou votre physiothérapeute.
Lève-jambes bas ab
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Très bien / Ben Goldstein
L’élévation de la jambe abdominale basse est un moyen difficile, mais efficace, de renforcer vos muscles abdominaux inférieurs. Voici comment procéder :
- Allongez-vous sur le dos
- Pliez vos genoux à un degré confortable pour vous. Plus vos jambes sont droites, plus l’exercice sera difficile.
- Contractez vos muscles abdominaux pour soulever vos pieds du sol dans un mouvement semblable à un arc
- Soulevez vos pieds d’environ 10 pouces vers le haut
- Lentement (dans le même mouvement en forme d’arc) ramenez vos jambes/pieds au sol
- Répétez 10 fois de plus
Soyez prudent pour éviter toute tension dans le bas du dos lors de l’exécution de cet exercice. Si vous ressentez de la douleur, arrêtez-vous et consultez votre fournisseur de soins de santé personnel.
Des redressements assis tordus
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Très bien / Ben Goldstein
Ces redressements assis tordus sont un excellent moyen de mettre vos obliques dans l’action et de fonctionner correctement. Voici comment vous les faites :
- Allongez-vous sur le dos
- Pliez vos genoux dans une position confortable
- Verrouillez vos doigts derrière votre tête
- Relevez la tête, les épaules, le haut et le bas du dos du sol et inclinez votre coude gauche vers votre genou droit
- Expirez en soulevant
- Maintenez cette position pendant 5 secondes
- Revenez lentement à la position de départ
- Relevez la tête, les épaules, le haut et le bas du dos du sol et inclinez votre coude droit vers votre genou gauche
- Maintenez cette position pendant 5 secondes
- Encore une fois, expirez en soulevant
- Revenez lentement à la position de départ
- Répétez 10 fois de plus en alternant votre mouvement de torsion
Garder vos abdominaux en bon état de fonctionnement est un excellent moyen de rester en forme, et en faisant régulièrement de l’exercice et en maintenant une bonne posture pour votre dos, vous pourrez peut-être éviter toute attaque de mal de dos ou de sciatique.
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