Pour une longue vie et une meilleure santé, essayez d’augmenter votre consommation d’aliments que les personnes vivant dans les zones bleues ont dans leur alimentation. Un concept développé par National Geographic Fellow et auteur Dan Buettner, les zones bleues sont des régions du monde où les gens ont tendance à vivre le plus longtemps et ont des taux remarquablement bas de maladies cardiaques, de cancer, de diabète et d’obésité.
Avec leurs concentrations étonnamment élevées d’individus qui vivent jusqu’à plus de 100 ans, les zones bleues comprennent les régions suivantes : Icarie, Grèce ; Okinawa, Japon ; la province de l’Ogliastra en Sardaigne, Italie ; la communauté des adventistes du septième jour à Loma Linda, en Californie ; et la péninsule de Nicoya au Costa Rica.
Bien que les choix alimentaires varient d’une région à l’autre, les régimes de la zone bleue sont principalement à base de plantes, avec jusqu’à 95 % de l’apport alimentaire quotidien provenant de légumes, de fruits, de céréales et de légumineuses. Les habitants des zones bleues évitent généralement la viande et les produits laitiers, ainsi que les aliments et les boissons sucrés. Ils évitent également les aliments transformés.
Cependant, une alimentation saine n’est pas le seul facteur qui mène à la longévité des personnes vivant dans les zones bleues. Ces personnes ont également des niveaux élevés d’activité physique, de faibles niveaux de stress, des liens sociaux solides et un sens aigu du but.
Pourtant, s’en tenir à un régime alimentaire dynamique et riche en nutriments semble jouer un rôle clé dans la santé exceptionnelle des habitants de la zone bleue. Voici un aperçu de sept aliments à inclure dans votre propre régime inspiré de la zone bleue.
Légumineuses
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Des pois chiches aux lentilles, les légumineuses sont un élément essentiel de tous les régimes de la zone bleue.Chargées de fibres et connues pour leurs effets sur la santé cardiaque, les légumineuses constituent également une source principale de protéines, de glucides complexes et d’une variété de vitamines et de minéraux.
Que vous préfériez les haricots pinto ou les pois aux yeux noirs, visez au moins une demi-tasse de légumineuses chaque jour. Idéales pour tout repas, les légumineuses sont un excellent ajout aux salades, aux soupes et aux ragoûts, ainsi qu’à de nombreuses recettes à base de légumes.
« Si vous voulez faire un chili aux trois haricots pour le dîner, utilisez des haricots secs et faites-les tremper, en les cuisant avec vos propres épices et légumes frais », recommande la diététicienne Maya Feller, propriétaire de Maya Feller Nutrition.
Légumes-feuilles foncés
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Alors que les légumes de toutes sortes abondent dans chaque régime Blue Zone, les légumes verts à feuilles sombres comme le chou frisé, les épinards et la bette à carde sont particulièrement prisés. L’un des types de légumes les plus riches en nutriments, les légumes-feuilles foncés contiennent plusieurs vitamines aux puissantes propriétés antioxydantes, notamment la vitamine A et la vitamine C.
Lorsque vous magasinez pour tout type de légumes, n’oubliez pas que les habitants des zones bleues consomment généralement des légumes cultivés localement et de manière biologique.
Des noisettes
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Comme les légumineuses, les noix regorgent de protéines, de vitamines et de minéraux. Ils fournissent également des graisses insaturées saines pour le cœur, certaines recherches suggérant que l’inclusion de noix dans votre alimentation peut aider à réduire votre taux de cholestérol (et, à son tour, à éviter les maladies cardiovasculaires).
« Les noix sont un aliment riche en fibres », explique Feller. « Les amandes, par exemple, fournissent environ 3,5 grammes de fibres dans une portion d’une once. » Pour des collations plus saines, empruntez une habitude aux habitants de la zone bleue et essayez une poignée d’amandes, de noix, de pistaches, de noix de cajou ou de noix du Brésil.
Huile d’olive
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Un aliment de base des régimes de la zone bleue, l’huile d’olive offre une richesse d’acides gras, d’antioxydants et de composés bénéfiques pour la santé tels que l’oleuropéine (un produit chimique trouvé pour freiner l’inflammation).
De nombreuses études ont montré que l’huile d’olive peut améliorer la santé cardiaque de plusieurs manières, par exemple en contrôlant le cholestérol et la pression artérielle. De plus, des recherches émergentes indiquent que l’huile d’olive pourrait aider à protéger contre des maladies telles que la maladie d’Alzheimer et le diabète.
Sélectionnez la variété extra-vierge d’huile d’olive aussi souvent que possible et utilisez votre huile pour la cuisson, les salades et les plats de légumes. L’huile d’olive est sensible à la lumière et à la chaleur, alors assurez-vous de la stocker dans un endroit frais et sombre comme une armoire de cuisine.
Gruau d’Avoine
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Quand il s’agit de grains entiers, ceux des zones bleues choisissent souvent l’avoine. L’une des formes d’avoine les moins transformées, l’avoine coupée en acier constitue une option de petit-déjeuner riche en fibres et incroyablement copieuse.
Bien qu’elle soit peut-être mieux connue pour son pouvoir hypocholestérolémiant, l’avoine peut également offrir de nombreux autres avantages pour la santé. Par exemple, des recherches récentes ont déterminé que l’avoine peut contrecarrer la prise de poids, lutter contre le diabète et prévenir le durcissement des artères.
« L’avoine est connue pour sa teneur en fibres, mais elle fournit également des protéines végétales », explique Feller. « La farine d’avoine faite avec 1/4 tasse d’avoine coupée en acier fournit 7 grammes de protéines. »
Myrtilles
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Les fruits frais sont la friandise préférée de nombreuses personnes vivant dans les zones bleues. Alors que la plupart des fruits peuvent constituer un dessert ou une collation saine, des aliments tels que les myrtilles peuvent offrir des avantages supplémentaires.
Par exemple, des études récentes ont démontré que les myrtilles peuvent aider à protéger la santé de votre cerveau à mesure que vous vieillissez.Mais les avantages pourraient aller encore plus loin. D’autres recherches indiquent que les myrtilles pourraient lutter contre les maladies cardiaques en améliorant le contrôle de la pression artérielle.
Pour d’autres aliments adaptés à la zone bleue mais satisfaisants pour les dents sucrées, optez pour des fruits tels que les papayes, les ananas, les bananes et les fraises.
Orge
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Autre grain entier apprécié dans les zones bleues, l’orge pourrait posséder des propriétés hypocholestérolémiantes similaires à celles de l’avoine, selon une étude publiée dans l’European Journal of Clinical Nutrition. L’orge fournit également des acides aminés essentiels, ainsi que des composés qui peuvent aider à stimuler la digestion.
Pour faire le plein d’orge, essayez d’ajouter ce grain entier aux soupes ou de le consommer comme céréale chaude.
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