5 exercices d'entraînement à la posture pour réduire la douleur et l'affaissement

Posture – un mot qui inspire l’action par sa simple énonciation. Saviez-vous que corriger une posture nécessite des compétences ?

La plupart des gens pensent qu’une bonne posture consiste simplement à s’asseoir droit et à tirer les épaules en arrière lorsqu’ils s’en souviennent. Malheureusement, ce n’est pas si simple.

Les maux de dos liés à la posture sont souvent causés par le rapport force/flexibilité entre les groupes musculaires opposés – sur tout votre corps – qui vous maintiennent debout. Ajoutez à cela le fait que dans chaque zone de la colonne vertébrale des mécanismes anatomiques uniques sont à l’œuvre, et vous conviendrez peut-être avec moi qu’atteindre une bonne posture nécessite de la technique.

Vous trouverez ci-dessous les bases de la posture. Les idées présentées ici peuvent vous aider à corriger les vôtres avec l’exercice et l’entraînement.

Amenez votre tête sur votre cou et vos épaules

Illustration d'une femme avec une bonne posture — gâteau humide / Getty Images

La cyphose est un problème postural dans lequel le haut du dos s’arrondit excessivement. C’est souvent le résultat d’habitudes quotidiennes telles que rester assis devant l’ordinateur pendant 8 heures d’affilée.

Les personnes atteintes de cyphose ont tendance à avoir un autre problème appelé posture de la tête en avant. Lorsque le haut du dos s’arrondit, il prend naturellement la tête en avant des épaules. (Dans la bonne position, les oreilles sont alignées avec les épaules.) Pour pouvoir voir ce qui est devant vous, vous levez la tête pour que vos yeux rencontrent l’horizon. C’est une action réflexive. Nous le faisons tous (si nous avons une cyphose, bien sûr). Le résultat peut être des muscles du cou tendus et faibles et des douleurs.

Si cela ressemble à quelque chose que vous voulez corriger (ou étouffer dans l’œuf), essayez un exercice du cou pour la posture de la tête vers l’avant.

Exercez vos muscles du haut du dos

Exercice du haut du dos — Henrik Sorensen / Getty Images

Lorsque les muscles deviennent tendus, faibles et/ou étirés, ils perdent leur capacité à travailler avec d’autres muscles pour soutenir la posture du haut du dos.

Lorsque vous vous effondrez trop longtemps, les muscles pectoraux à l’avant de votre poitrine deviennent très tendus – cela est dû à l’arrondi de votre colonne vertébrale. Dans le même temps, les muscles du haut du dos deviennent trop sollicités. Un entraînement postural qui fait travailler les muscles rhomboïdes du dos et étire les groupes pectoraux devant peut vous aider à gérer cela. Une action simple comme serrer vos omoplates ensemble peut être le meilleur exercice de posture du haut du dos pour un tel dilemme.

Dans le même ordre d’idées, voici quelques autres choses que vous pouvez faire pour équilibrer les muscles du haut du dos.

Séparez vos côtes de votre bassin

Graphique du bassin — yodiyim / iStock / Getty Images

La plupart des gens ne le remarquent pas facilement, mais lorsque vous avez des problèmes de posture, la cage thoracique a tendance à s’effondrer sur le haut du bassin. Ou du moins ça s’en rapproche. Cet effondrement, qui peut être dû à une faiblesse des muscles abdominaux, du dos, des flancs et des côtes, crée souvent des muscles du tronc très tendus. (Oui, les muscles peuvent être tendus et faibles en même temps.)

Il n’y a pas de substitut à un exercice simple pour cibler une posture effondrée. Travaillez sur le soulèvement des côtes, et votre mal de dos pourrait bien disparaître. Un moyen très efficace de cibler les muscles impliqués est de faire un entraînement à la posture du bassin et de la cage thoracique.

Trouvez votre courbe lombaire

Graphique courbe du bas du dos — PASIEKA / Photothèque scientifique / Getty Images

Les courbes de la colonne vertébrale dans le bas du dos, la région thoracique et le cou aident votre corps à soutenir le poids, les mouvements et l’équilibre.

La colonne vertébrale et le bassin sont étroitement liés. En effet, l’extrémité inférieure de la colonne vertébrale (le sacrum) est coincée entre les 2 moitiés du bassin à l’arrière. Lorsque votre bassin bouge, votre colonne vertébrale bouge aussi. Trouver la courbe de votre bas du dos et explorer la façon dont il réagit lorsque vous bougez votre bassin est essentiel pour un entraînement efficace de la posture dans cette zone. Essayez un exercice de posture pour le bassin et la courbe du bas du dos.

Impliquez tout votre corps

Flexion avant de la colonne vertébrale et étirement des ischio-jambiers — Annebaek / Getty Images

L’intégration est la dernière étape de cette série d’exercices de posture.

Comme je l’ai mentionné au début, chaque zone de la colonne vertébrale fonctionne un peu différemment par rapport aux autres. Ceci est basé sur la conception anatomique. Lorsque vous rassemblez toutes les leçons, vous transformez des mouvements de base tels que la flexion et l’extension de la colonne vertébrale en un entraînement à la posture. En d’autres termes, maintenant que vous savez comment fonctionnent toutes les pièces, vous avez les bases pour déplacer votre colonne vertébrale – et votre bassin – comme une seule unité.Cela peut être une bonne activité pour une mini-pause au travail.

Si vous souhaitez vraiment maîtriser l’art de l’entraînement à la posture du corps entier, vous aurez peut-être besoin d’instructions détaillées sur la flexion et l’extension de la colonne vertébrale.