Vos « repas pour la dépression » peuvent être sains et sans effort

Depuis le début de la pandémie, le hashtag #DepressionMealCheck est à la mode sur TikTok. Les utilisateurs de l’application de médias sociaux partagent des repas sur lesquels ils s’appuient lorsqu’ils souffrent de dépression et ont peu d’énergie mentale et physique à consacrer à la cuisine.

Bien que ces repas prennent très peu de temps à préparer, beaucoup peuvent également être relativement pauvres en nutriments.

Lorsque vous gérez votre dépression, il peut être intéressant de prendre des collations faciles comme des craquelins avec du beurre et de la confiture ou des chips. Mais vous pouvez apporter quelques petits changements pour intégrer les nutriments dans votre journée sans effort.

La nutrition et la dépression sont liées

La dépression et la nutrition peuvent aller de pair. En fait, ce que vous mangez peut jouer un rôle clé dans l’apparition, la gravité et la durée de la dépression.

« Lorsque vous rencontrez des problèmes de santé mentale comme la dépression, il peut être difficile de trouver l’énergie et la motivation pour préparer une alimentation saine », Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, fondatrice de Nutrition Starring You et auteur de « The Everything Easy Pre-Diabetes Cookbook « , raconte Verywell. « Cependant, manger des repas nourrissants est important pour soutenir les niveaux d’énergie et même potentiellement améliorer l’humeur. »

La dépression peut à la fois augmenter ou diminuer l’appétit d’une personne selon l’individu. Sauter des repas et un fort désir d’aliments sucrés sont également courants chez les personnes souffrant de dépression. Tous ces facteurs peuvent rendre difficile un repas équilibré avec des aliments nutritifs.

Et bien que les aliments réconfortants puissent avoir leur place dans n’importe quel régime, le fait de négliger les aliments riches en nutriments peut entraîner des carences nutritionnelles, ce qui peut finalement exacerber vos symptômes.

Les nutriments spécifiques qui peuvent aider à soulager les symptômes de la dépression comprennent :

• Les acides aminés tryptophane, tyrosine, phénylalanine et méthionine.
• Les acides gras oméga-3 DHA et EPA
• Sélénium, fer et iode

Les aliments à faible indice glycémique (IG) comme de nombreux fruits et légumes, les grains entiers et les pâtes sont plus susceptibles d’avoir un effet positif sur la chimie du cerveau, l’humeur et le niveau d’énergie que les aliments à IG élevé, comme les bonbons et les biscuits.

Suggestions approuvées par les diététistes pour des « repas contre la dépression » nutritifs

Les personnes qui gèrent la dépression se retrouvent souvent à sauter des repas, à manger des aliments réconfortants sucrés et à éviter les aliments nutritifs comme les légumes et le poisson.

Alors qu’à court terme, cela peut aider les gens à se sentir mieux, à long terme, cela peut causer plus de mal que de bien.

« Les meilleurs repas comprennent une combinaison de protéines, de glucides riches en fibres et de graisses saines pour vous aider à rester satisfait et à maintenir votre glycémie stable », partage Harris-Pincus.

Melissa Azzaro, RDN, LD, diététiste et auteure de « Une approche équilibrée du SOPK », explique que les gens devraient se concentrer sur les aliments réconfortants qui contiennent des protéines, des lipides et des fibres lorsqu’ils trouvent des aliments à manger pour gérer leur santé mentale.

Cela peut inclure des aliments comme :

• Une quesadilla au fromage avec salsa et guacamole
• Sandwich au fromage grillé avec soupe de tomates
• Un smoothie au chocolat à base de lait, de poudre de protéines, de myrtilles et de cacao

« Les haricots en conserve sont l’un de mes choix incontournables pour préparer des repas simples rapidement », a déclaré à Verywell Elizabeth Shaw, MS, RDN, CPT, experte en nutrition chez Shaw Simple Swaps. « De les jeter dans une tortilla avec de la laitue et du chou râpés en sac à leur purée sur du pain grillé à l’avocat pour augmenter les protéines et les fibres, leur polyvalence et leur commodité en font un élément de base du garde-manger. »

Kacie Barnes, MCN, RDN, diététicienne basée à Dallas et créatrice de Mama Knows Nutrition, dit à Verywell qu’atteindre un bol de céréales avec du lait froid vous permet d’avoir un repas nutritif en moins d’une minute. Elle suggère d’ajouter des amandes effilées et/ou des graines de chanvre pour augmenter les protéines et les graisses saines.

Un sauté sans effort est un repas simple et incontournable pour Melissa Mitri, MS, RD, créatrice de Melissa Mitri Nutrition, LLC. Pour ce faire, « faites chauffer du riz brun instantané, ajoutez des légumes sautés surgelés cuits et des edamames, un hamburger végétarien découpé ou des crevettes surgelées pour les protéines », a déclaré Mitri à Verywell.

Et enfin, les assiettes de collations peuvent être un repas nutritif. Elise Compston, RD, LD, diététiste diplômée et fondatrice de Compston’s Kitchen, explique à Verywell que les gens peuvent préparer une assiette de collations équilibrée en optant pour « environ une demi-assiette de fruits et/ou de légumes, des protéines (fromage, viande, noix/graines ), et des graisses saines (noix, houmous, guacamole) et quelque chose d’amusant.

Donnez-vous la grâce

Si vous gérez la dépression et que vous finissez par prendre un bol de pop-corn pour le dîner au lieu d’un repas équilibré, ne soyez pas dur avec vous-même.

Chrissy Carroll, MPH, RD, LDN, entraîneure de triathlon niveau I de l’USAT et entraîneure de course certifiée RRCA, dit à Verywell que les gens devraient «se donner de la grâce» s’ils mangent un repas réconfortant qui ne contient pas de vitamines et de minéraux.

« [If you] décidez de manger de la crème glacée pour le dîner, il n’y a pas besoin de se sentir coupable ou honteux », dit Carroll. « Continuez à travailler avec votre fournisseur de soins de santé mentale et envisagez de consulter un diététiste pour obtenir une aide personnalisée avec des idées de repas. Ou, si vous ne voulez pas du tout cuisiner, recherchez des plats au micro-ondes meilleurs pour la santé ou des services de livraison de repas préemballés qui nécessitent peu de préparation (par exemple, Real Eats).

Avoir à portée de main des aliments bons pour la santé et pratiques peut vous aider à préparer des repas rapides, nutritifs et satisfaisants. Les haricots en conserve, le beurre de noix, les pâtes et les fruits et légumes frais peuvent aider à donner un coup de pouce aux aliments réconfortants dans le département de la nutrition.