Solutions rapides pour une mauvaise qualité de sommeil

Une bonne nuit de sommeil devrait vous permettre de vous sentir bien reposé et éveillé le lendemain. Si vous vous sentez fatigué au réveil ou tout au long de la journée, vous pouvez rencontrer des problèmes sous-jacents qui ont un impact sur votre sommeil nocturne. Découvrez-en davantage sur les différences entre les sensations de fatigue et la somnolence, ce qui peut être à l’origine d’un sommeil non réparateur et comment soulager la fatigue.

Somnolence vs. Fatigue

Se sentir fatigué et avoir sommeil sont des expressions qui sont souvent utilisées de manière interchangeable. Bien qu’il existe des similitudes entre les deux, ces expériences sont différentes par nature. Quelles sont les différences entre se sentir fatigué et avoir sommeil ?

Envie de dormir

La somnolence, ou somnolence, est caractérisée par le désir de dormir. Imaginez que vous venez de finir de savourer un grand déjeuner, accompagné d’une boisson alcoolisée. Vous vous sentez détendu, assis dans une pièce chaude, sur une chaise confortable, et commencez à vous endormir en regardant la télévision. C’est un exemple parfait de la sensation de somnolence. Une sensation de somnolence est distincte de la fatigue.

La fatigue donne à une personne la sensation de lourdeur ressentie profondément dans les os et les muscles. Les personnes fatiguées trouveront souvent nécessaire de faire une pause et de se reposer, mais cela ne provoque pas toujours l’endormissement d’une personne et peut ne pas se résoudre pendant le sommeil.

Dans l’ensemble, le sommeil est régi par deux processus : la pulsion de sommeil homéostatique et le signal d’alerte circadien. La pulsion de sommeil est démontrée par le fait que plus une personne est éveillée longtemps, plus le désir de dormir augmente. Cette augmentation de la somnolence est causée par l’accumulation d’un messager chimique, ou neurotransmetteur, appelé adénosine.

L’adénosine s’accumule parmi les cellules nerveuses et dans le système d’activation réticulaire du tronc cérébral. Le sommeil, en partie, est le processus d’évacuation de ce neurotransmetteur (et d’autres sous-produits métaboliques) des tissus du cerveau.

Les sensations de somnolence sont normales, mais si elles sont persistantes ou excessives, elles peuvent indiquer un problème plus grave associé à une variété de troubles du sommeil et de privation de sommeil.

Fatigue

La fatigue peut être distinguée comme un symptôme. Semblable à la description de la fatigue, la sensation de fatigue est ressentie profondément dans les os et les muscles. La fatigue peut être identifiée par certains des traits suivants :

• Tête lourde
• Yeux irrités
• Yeux larmoyants
• paupières lourdes
• Jambes lourdes
• Faiblesse générale
• Avoir froid
• Sensibilité au bruit
• Bâillement
• Perte d’intérêt
• Mauvaise concentration
• Irritabilité
• Peu d’envie de parler avec les autres
• Envie de se déplacer

Bien que se sentir fatigué puisse être normal, surtout après une longue journée, une fatigue persistante après le réveil peut suggérer des problèmes de sommeil.

Raisons de se sentir fatigué au réveil

Gérer l’inertie du sommeil

L’inertie du sommeil fait référence au désir de se rendormir presque immédiatement après le réveil. Il provoque des sensations d’étourdissement et de fatigue, ce qui rend difficile le fonctionnement.

La cause de l’inertie du sommeil n’est pas entièrement comprise. Une hypothèse suggère que l’adénosine s’accumule dans le cerveau pendant le sommeil non paradoxal, ce qui rend difficile de se sentir complètement éveillé après le réveil.

Faire face aux troubles du sommeil

Il existe une variété de troubles du sommeil qui perturbent le sommeil et augmentent les sensations de fatigue tout au long de la journée et après le réveil. L’apnée du sommeil, les troubles périodiques des mouvements des membres, les troubles circadiens et la narcolepsie sont spécifiquement associés à des symptômes de fatigue au réveil.

Apnée du sommeil

L’apnée du sommeil provoque des pauses respiratoires chroniques pendant le sommeil qui entraînent des réveils récurrents et une mauvaise qualité du sommeil. L’apnée du sommeil se divise en deux types principaux : l’apnée obstructive du sommeil et l’apnée centrale du sommeil. Un symptôme courant de l’apnée du sommeil est une somnolence excessive.

Lorsque les patients souffrant d’apnée du sommeil ont évalué leurs symptômes les plus importants, 22% ont choisi la somnolence tandis que 40% ont choisi un manque d’énergie. La fatigue et la fatigue sont étroitement liées à l’apnée du sommeil et sont des symptômes importants à considérer en association avec le diagnostic.

Mouvements périodiques des membres du sommeil

Le trouble périodique des mouvements des membres (PLMD) est une affection affectant le système nerveux qui provoque des secousses involontaires des membres, en particulier des jambes, pendant le sommeil. Une personne qui subit des mouvements périodiques des membres pendant le sommeil (PLMS) ne se souvient pas des mouvements qui se produisent pendant le sommeil.

La fatigue est considérée comme un phénomène de PLMD. Parmi les personnes atteintes de PLMS, un sentiment d’épuisement ou de fatigue est souvent associé au trouble, plus que des sentiments de somnolence ou de mauvaise qualité de sommeil. Les PLMS provoquent de la fatigue et peuvent réduire la forme physique et mentale pendant l’éveil. Les personnes atteintes de PLMD peuvent également ressentir des symptômes tels que la dépression et une diminution de la concentration.

Troubles du rythme circadien

Il existe six catégories de troubles du rythme circadien :

• Syndrome de phase de sommeil retardé
• Syndrome de phase de sommeil avancé
• Trouble du rythme circadien du sommeil non entraîné (non 24)
• Rythme veille-sommeil irrégulier
• Décalage horaire
• Trouble du sommeil du travail posté

Ces troubles peuvent entraîner des difficultés excessives à s’endormir et à se réveiller aux heures appropriées. Cela est dû au désalignement de l’horloge biologique interne, qui contrôle plusieurs processus dont le désir de dormir, avec le cycle naturel lumière-obscurité. Cela peut altérer le fonctionnement dans la vie normale. Dans le syndrome de phase de sommeil retardé, la difficulté à s’endormir et à se réveiller peut entraîner une somnolence extrême, contribuant à des sensations de fatigue et de fatigue au réveil et tout au long de la journée.

Narcolepsie

La narcolepsie survient lorsqu’un individu est incapable de stabiliser les états de sommeil et d’éveil. Même après ce qui peut sembler être une nuit de sommeil réparatrice, une personne aux prises avec la narcolepsie subit des transitions brusques de conscience. Il existe quatre caractéristiques de la narcolepsie :

• Somnolence diurne excessive soudaine
• Hallucinations hynagogiques (lors de l’endormissement)
• Paralysie du sommeil
• Cataplexie (faiblesse soudaine en réponse à une émotion)

Au-delà de ces résultats, la fatigue peut être un symptôme ressenti par les personnes atteintes de narcolepsie.

Faire face à un sommeil insuffisant

En général, ne pas dormir suffisamment pour répondre aux besoins de sommeil entraînera des symptômes de fatigue et de fatigue. La dette de sommeil, ou la perte de sommeil accumulée en raison d’un sommeil insuffisant en fonction des besoins en sommeil, entraîne une privation de sommeil.

Comment soulager la fatigue matinale

En fin de compte, la meilleure façon de soulager la fatigue est d’obtenir une quantité suffisante de sommeil pour se sentir reposé et de traiter les troubles du sommeil sous-jacents qui peuvent affecter la qualité du sommeil.

Répondre aux besoins de sommeil

Pour un adulte en bonne santé, sept à neuf heures de sommeil (en moyenne huit heures) sont recommandées par nuit. Certaines personnes peuvent se sentir bien avec seulement sept heures, tandis que d’autres peuvent avoir besoin de plus de huit heures. Tant que les besoins en sommeil sont satisfaits, les sensations de fatigue devraient diminuer.

De plus, pour faciliter le réveil et contrer les effets de la fatigue, la caféine et la lumière du soleil peuvent être des outils utiles.

Caféine

La caféine consommée au réveil le matin est un excellent moyen d’éliminer toute somnolence résiduelle. La caféine augmente la vigilance et améliore le traitement mental, qui sont difficiles à maintenir en cas de fatigue ou de fatigue. Bien que la caféine soit un produit chimique utile, elle peut provoquer de l’anxiété et avoir un impact sur la qualité du sommeil, ce qui peut à son tour ne pas aider à soulager la fatigue. Évitez la caféine après midi pour une meilleure nuit de sommeil, car il faut quatre à six heures pour que la moitié soit éliminée du corps.

Soleil du matin

Un peu de soleil le matin peut aider à ajuster notre rythme circadien et nos habitudes de sommeil. Passer 15 à 30 minutes à la lumière directe du soleil immédiatement après le réveil, sans porter de chapeau ni de lunettes de soleil, peut être utile pour se réveiller complètement et soulager la fatigue. Si la lumière directe du soleil n’est pas disponible en raison de la saison ou de l’emplacement géographique, les réveils ou les boîtes lumineuses au lever du soleil pourraient être des alternatives ingénieuses.

Ces appareils sont des sources lumineuses artificielles, parfois intégrées à des réveils qui augmentent régulièrement l’intensité lumineuse pendant 30 à 40 minutes. La lumière au bon moment peut aider à ajuster les habitudes de sommeil et d’éveil.

Bien que la somnolence et la fatigue soient souvent des mots utilisés de manière interchangeable, ces expériences ont des différences distinctes et des résolutions potentielles. Faire face à l’inertie du sommeil, aux troubles du sommeil et à une quantité insuffisante de sommeil peut vous réveiller fatigué. S’attaquer aux raisons pour lesquelles vous vous réveillez peut-être fatigué et mettre en œuvre des contre-mesures comme la lumière du soleil et la caféine dans votre routine peut être très utile pour soulager la fatigue.

Si vous continuez à avoir des problèmes de fatigue et de fatigue, parlez à votre fournisseur de soins de santé pour obtenir une évaluation plus approfondie des troubles du sommeil possibles auprès d’un spécialiste du sommeil certifié.