Régime végétarien

Aperçu

Que signifie avoir un régime végétarien ?

Adopter un régime végétarien ou végétalien peut être une alternative saine et excitante à la planification de repas traditionnels à base de viande. Suivre un régime végétarien peut être plus facile que vous ne le pensez. Il existe une grande variété de substituts de viande, de produits laitiers et d’œufs disponibles sur certains marchés. Vous pouvez trouver de nombreuses recettes sur Internet et dans les livres de cuisine.

Quels sont les types de régimes végétariens ?

Végétalien

Ce régime exclut tous les produits d’origine animale, y compris :

• Moi à.
• La volaille.
• Poisson.
• Œufs.
• Laitier.
• Chéri.

Lacto-végétarien

Ce régime comprend des produits laitiers, mais exclut des produits comme :

• Moi à.
• La volaille.
• Poisson.
• Œufs.

Lacto-ovo-végétarien

La majorité des végétariens en Amérique entrent dans cette catégorie. Ce régime comprend les œufs et les produits laitiers, mais exclut :

• Moi à.
• La volaille.
• Poisson.

Quels sont les avantages d’un régime végétarien?

Il n’y a vraiment aucun inconvénient à un régime végétarien ou végétalien. Un régime végétarien offre de nombreux avantages potentiels pour la santé. Choisir des aliments végétariens, plutôt que des aliments d’origine animale, pour les nutriments dont vous avez besoin élimine une grande partie des graisses saturées et du cholestérol présents dans un régime à base de viande. Un régime végétarien peut aider à réduire les niveaux de cholestérol et de tension artérielle et aider à réduire les calories. Ces changements peuvent réduire votre risque d’obésité, de maladie cardiaque, d’hypertension, de diabète et éventuellement de cancer. La clé de ces avantages est l’équilibre.

Comment puis-je créer un régime végétarien équilibré?

Un régime végétarien doit offrir les bonnes quantités de :

• Les glucides.
• Protéine.
• Calcium.
• Le fer.
• Gros.
• Fibre.
• Autres nutriments.

Une alimentation végétarienne ou végétalienne déséquilibrée peut entraîner une prise de poids et des taux élevés de triglycérides et de glycémie. Parce que l’équilibre est si important, il est recommandé de consulter un diététicien avant de commencer un régime végétarien.

Protéine

Il existe de nombreuses sources de protéines non animales. Même si on pensait autrefois que les végétariens devaient combiner certains aliments pour obtenir une protéine complète, ce n’est pas le cas. Les aliments végétaux riches en protéines comprennent :

• Des noisettes.
• Des graines.
• Légumineuses (haricots).
• Lentilles.
• Tempeh.
• Seitan.
• Tofu.
• Une variété d’aliments préparés à base de soja et de gluten de blé (la partie protéique du blé).

Ces aliments sont disponibles dans les épiceries et les magasins d’aliments naturels.

Calcium

Les lacto-végétariens et les lacto-ovo-végétariens peuvent consommer des produits laitiers riches en calcium. Les choix riches en calcium pour les végétaliens comprennent :

• Verts feuillus foncés.
• Bok choy.
• Chou frisé.
• Brocoli.
• Tofu fait avec du calcium.
• Alternatives au lait non laitier enrichies en calcium.
• Amandes.
• Mélasse.
• Céréales et jus enrichis en calcium.

Le calcium d’origine végétale est deux fois plus absorbé par l’organisme que celui du lait de vache.

Le fer

Les bonnes sources de fer non hémique (le type de fer présent dans les aliments végétaux) comprennent :

• Verts feuillus foncés.
• Légumineuses séchées (haricots) et lentilles.
• Soja.
• Mélasse.
• Épinard.

Lorsque vous mangez du fer avec une source de vitamine C, il est absorbé six fois mieux que si vous le mangez seul. Par exemple, le piment végétarien qui contient des haricots (fer) et de la tomate (vitamine C) fournit rapidement une bonne source de fer à l’organisme. De nombreux légumes, comme le brocoli et le bok choy, sont riches en fer et en vitamine C, de sorte que le fer contenu dans ces aliments est très bien absorbé.

Vitamine B-12

La vitamine B-12 est la seule vitamine peu abondante dans les aliments végétaux. Les lacto-végétariens et les lacto-ovo-végétariens qui mangent des produits laitiers et des œufs tous les jours n’ont pas à se soucier d’obtenir suffisamment de B-12. Mais, les végétaliens doivent s’assurer qu’ils obtiennent suffisamment de ce nutriment. Les bonnes sources sont les céréales enrichies et le lait de soja. La levure nutritionnelle est une autre bonne source qui a une agréable saveur de fromage et peut être utilisée comme substitut de fromage dans les recettes. Les végétariens âgés de 50 ans ou plus devraient prendre un supplément de B-12. En effet, après 50 ans, notre corps n’absorbe pas efficacement les sources alimentaires de vitamine B-12. Demandez à votre médecin ou à votre diététiste la quantité de vitamine B-12 dont vous avez besoin et si vous avez besoin d’un supplément.

Vitamine D

Peu d’aliments sont naturellement riches en vitamine D. Étant donné que la vitamine D est ajoutée au lait, les végétariens qui boivent du lait ne courent pas un risque élevé de carence. Les sources végétaliennes de vitamine D comprennent les champignons, le lait de soja, le lait d’amande et le jus d’orange et les céréales avec de la vitamine D ajoutée.

Les végétaliens peuvent obtenir de la vitamine D en passant 20 minutes à la lumière directe du soleil (non protégée) à midi ou en prenant un supplément de 2 000 UI. Le supplément doit être pris avec de la nourriture.