Pourquoi les femmes ménopausées souffrent souvent d’insomnie

Avant votre insomnie induite par la ménopause, dormiez-vous bien ? Ensuite, vous avez commencé cette transition hormonale et êtes devenue la princesse et le petit pois. Il y a plusieurs raisons pour lesquelles la ménopause provoque l’insomnie et, heureusement, plusieurs façons de gérer vos symptômes.

Pourquoi vous ne dormez pas bien pendant la ménopause

Un certain nombre de facteurs s’associent à la ménopause pour perturber votre sommeil. Les niveaux d’hormones, les problèmes de santé, le mode de vie et les facteurs de stress situationnels jouent tous un rôle dans le fait que vous vous endormez et restez endormi. Après l’âge de 40 ans (et parfois avant), vous pouvez avoir du mal à vous endormir ou à rester endormi car la baisse des niveaux d’hormones affecte le cycle veille/sommeil. De plus, les bouffées de chaleur, les sueurs nocturnes, les problèmes de thyroïde, la douleur et les difficultés respiratoires peuvent vous empêcher de dormir. En particulier, l’apnée du sommeil, qui est liée à la modification des niveaux d’œstrogènes et à la prise de poids, est courante pendant la ménopause.

À tout âge, le stress peut entretenir une personne. Mais pendant la ménopause, les femmes peuvent être confrontées à des parents vieillissants, à des adolescents hargneux, à un divorce, à des soucis d’emploi et à des problèmes d’argent. Toutes ces difficultés peuvent rendre le sommeil difficile. Et si vous êtes déprimé ou anxieux en dehors de ces défis, il peut sembler impossible de s’endormir et de rester endormi.

Si vous avez des problèmes de santé, les médicaments (sur ordonnance et en vente libre) peuvent vous tenir éveillé. Le régime alimentaire et la consommation de substances telles que la caféine, la nicotine, l’alcool ou les suppléments peuvent également être des facteurs.

Que pouvez-vous faire contre l’insomnie?

Que faire des nuits blanches dépend de ce qui les cause. Mais agir aide. Si vous prenez des stimulants, par exemple, arrêtez ou réduisez fortement votre consommation de caféine. Arrêtez de fumer, ne buvez pas d’alcool, réduisez votre consommation de chocolat et vérifiez tous les suppléments que vous prenez pour voir s’ils affectent votre sommeil.

Si l’anxiété ou les sueurs nocturnes vous réveillent, traitez vos symptômes. Consultez votre fournisseur de soins de santé et discutez des médicaments ou des suppléments qui pourraient soulager vos symptômes. Il existe plusieurs types de prescriptions qui aident, notamment les antidépresseurs, les anxiolytiques et les sédatifs/hypnotiques. Un cours de courte durée pourrait vous ramener à un rythme de sommeil naturel.

Si vos repas ont tendance à être riches en glucides, votre corps peut ne pas être en mesure de maintenir l’équilibre de votre glycémie pendant la nuit. Cela peut entraîner des bouffées de chaleur la nuit et des sueurs nocturnes.

Que vous utilisiez de l’actée à grappes noires, de l’huile de lin, des antidépresseurs ou un traitement hormonal de courte durée, vous pouvez faire des choix qui soulageront suffisamment vos symptômes pour rétablir un bon rythme de sommeil.

N’oubliez pas de prendre les médicaments et les suppléments comme indiqué et de parler à votre médecin des médicaments que vous prenez déjà pour voir si les effets secondaires vous empêchent de dormir. Un médecin, un conseiller, un entraîneur personnel, un acupuncteur, un massothérapeute ou un naturopathe, seul ou en association, peut aider à rétablir votre cycle de sommeil. Vous pouvez utiliser notre Guide de discussion avec un médecin ci-dessous pour vous aider à entamer cette conversation avec un professionnel de la santé.

Changez votre environnement et vos routines

Gardez votre chambre au frais. Vous avez un seuil de bouffées de chaleur très sensible pendant la ménopause, vous voulez donc garder votre corps aussi frais que possible sans être inconfortable. Tout ce qui augmente la température de votre corps peut déclencher l’interrupteur, alors gardez la température de votre chambre à quelques degrés plus basse la nuit.

Modérez la température de votre corps pour minimiser les sueurs nocturnes. Portez un pyjama léger et gardez un chiffon frais ou une compresse froide dans un sac en plastique zippé à côté du lit. Mettez la compresse froide sur votre visage et votre poitrine dès que vous remarquez une bouffée de chaleur et respirez profondément jusqu’à ce que la bouffée de chaleur passe. Essayez de rester détendu pendant que vous faites cela. Pratiquez une respiration lente et profonde pendant la journée afin que lorsque vous vous réveillez avec de l’anxiété ou une bouffée de chaleur, vous puissiez utiliser la technique pour vous calmer et vous détendre. La relaxation progressive, la thérapie cognitivo-comportementale, le biofeedback ou l’autohypnose sont autant de techniques qui vous seront très utiles pendant les périodes d’insomnie et autres moments pénibles.

Adoptez une bonne hygiène de sommeil. Couchez-vous à une heure régulière et utilisez votre lit uniquement pour dormir et faire l’amour. Détendez-vous avant de vous coucher. Retirez la télévision de la chambre et ne mangez pas au moins deux heures avant de vous coucher. Aussi, gardez votre chambre sombre. Vous voulez envoyer à votre cerveau le message que la nuit est faite pour dormir, car la lumière vous invite à vous réveiller et à rester éveillé.

Faites de l’exercice à l’extérieur pendant la journée. La combinaison de lumière naturelle, de vitamine D et d’exercice est une recette pour un meilleur sommeil. Assurez-vous de vous entraîner tôt dans la journée pour obtenir plus de lumière du jour et éviter d’être trop énergique avant le coucher.

Reste positif

Ne vous blâmez pas si vous ne pouvez pas fermer les yeux. Cela vient parfois avec le territoire de la ménopause, et plus vous en désespérez, moins vous dormirez. L’insomnie est frustrante et se répercute sur toutes vos activités de la journée. Vous vous devez d’obtenir le repos et la récupération qui ne peuvent se produire qu’avec une bonne nuit de sommeil. Ensuite, lorsque la vie vous propose un nouveau défi, vous pouvez dire : « Laissez-moi dormir dessus ». Et tu vas.