Les meilleurs fruits à manger si vous souffrez de diabète

Vous avez peut-être entendu dire à un moment donné que vous ne pouvez pas manger de fruits si vous souffrez de diabète. Peut-être que quelqu’un vous a même dit que la pastèque et les bananes sont interdites parce qu’elles sont trop sucrées. Ni l’un ni l’autre n’est entièrement vrai. Vous pouvez déguster des fruits, il vous suffit de prendre des décisions éclairées sur les fruits et la quantité que vous mangez.

Fruits et diabète

Les fruits ont de nombreux bienfaits pour la santé : ils contiennent des vitamines, des minéraux, des fibres de remplissage et des antioxydants. Les fruits peuvent être bénéfiques pour un régime alimentaire pour le diabète s’ils sont consommés avec modération. La clé pour manger des fruits est de s’assurer de manger les bons types dans les portions appropriées.

Les fibres présentes dans les fruits peuvent aider à prévenir les pics de glycémie, peuvent aider à éloigner le cholestérol de votre cœur et augmenter le sentiment de satiété, ce qui réduit la consommation de nourriture. Les fruits sont également une excellente source de vitamines et de minéraux, comme le potassium, qui peuvent aider à réduire votre tension artérielle.

D’un autre côté, le fruit est un glucide et il contient un sucre naturel appelé fructose. Les glucides, qu’ils proviennent du pain, du lait, du yaourt, des pommes de terre ou des fruits, se décomposent pendant la digestion et se transforment en sucre ou en glucose. Pour cette raison, il est recommandé aux personnes atteintes de diabète de surveiller la quantité de glucides qu’elles consomment, y compris les portions de fruits.

Lorsque vous choisissez des fruits, vous voudrez prendre en compte quelques conseils :

Évitez les fruits secs et les jus de fruits

Les fruits secs, surtout s’ils sont sucrés, sont plus riches en glucides par portion que les fruits entiers naturels. Il contient également plus de sucre car des sucres sont souvent ajoutés pour la saveur et peuvent être moins riches en fibres si la peau a été retirée. Seulement quatre cuillères à soupe de raisins secs (1/4 tasse) vous coûteront : 120 calories, 32 grammes de glucides et 24 grammes de sucre.

Il est également préférable d’éviter tous les jus de fruits. Même les jus de fruits à 100 % provoquent des pics instantanés de glycémie parce que la chair du fruit, qui contient des fibres, est jetée. Il est également facile de boire un excès de calories sans s’en rendre compte. Par exemple, 1 tasse de jus de fruits 100 % contient 130 calories, 33 grammes de glucides et 28 grammes de sucre.

Au lieu de fruits secs ou de jus de fruits, optez pour des fruits entiers, frais, surgelés ou en conserve, sans sirop ni sucre ajoutés.

Gardez les portions sous contrôle

L’American Diabetes Association recommande qu’environ 45% de l’apport calorique quotidien total proviennent des glucides.Si vous suivez un plan de repas glucidique fixe et cohérent, vous devez tenir compte des fruits comme choix de glucides. Lorsque vous choisissez des fruits, essayez de vous en tenir à une portion de fruits par repas ou collation et limitez vos portions de fruits à environ deux à trois par jour.

Gardez à l’esprit qu’une portion de fruit contient environ 15 grammes de glucides. La quantité de chaque fruit que vous pouvez manger dans cette limite d’une portion dépendra du type de fruit. Voici une liste de ce qui est considéré comme une portion pour les fruits entiers courants :

• 1 pomme, orange, pêche, poire ou prune de petite taille (4 onces)
• 1/2 banane moyenne
• 2 petites ou 1 grosse mandarine (4 onces au total)
• 2 petits kiwis (2 onces chacun)
• 4 petits abricots (1 once chacun)
• ~1 tasse de melon (cantaloup, miellat)
• 15 raisins ou cerises
• 1/3 mangue moyenne
• 1 1/4 tasse de fraises
• 3/4 tasse de bleuets
• 1 tasse de framboises et de mûres (contient 8 grammes de fibres)

Il y a certains fruits auxquels vous devriez être plus prudent. Par exemple, il est recommandé de ne consommer les bananes, les cerises, les raisins, les mangues et les ananas que dans les quantités limitées indiquées, car ils peuvent provoquer une augmentation rapide de la glycémie en raison de leur teneur plus élevée en glucides.

Si vous cherchez à obtenir le meilleur rapport qualité-prix pour la plus grande portion, vous voudrez choisir des fruits très riches en fibres, comme les baies. Par exemple, vous pouvez manger 1 1/4 tasse de fraises pour 15 grammes de glucides.

Choisissez des fruits à indice glycémique inférieur

L’American Diabetes Association vous suggère de choisir des fruits à faible indice glycémique.L’index glycémique, ou IG, est utilisé comme référence pour mesurer comment un aliment contenant des glucides augmente la glycémie.

Les aliments sont évalués en fonction de la façon dont ils augmentent la glycémie par rapport à un aliment de référence tel que le sucre ou le pain blanc. Un aliment à IG élevé augmentera davantage la glycémie qu’un aliment à IG moyen ou faible.

La plupart des fruits ont un IG faible à modéré, à l’exception de l’ananas et de la pastèque.Cela ne veut pas dire que vous ne pouvez jamais manger d’ananas et de pastèque, mais si vous remarquez que votre glycémie augmente après avoir mangé, il est préférable de les éviter à l’avenir. Il est également important de noter que l’IG d’un aliment est différent lorsqu’il est consommé seul que lorsqu’il est combiné avec d’autres aliments. Par exemple, si vous mangez un fruit à IG élevé, comme la pastèque, l’associer à un aliment à faible indice IG, comme du fromage faible en gras, peut aider à équilibrer l’effet sur la glycémie. Voici quelques exemples de fruits à IG bas, modéré et élevé :

• Fruits à faible IG (55 ou moins) : pommes, poires, mangue, bleuets, fraises, kiwi, pamplemousse, poire, nectarine, orange
• Fruits à IG modéré (55-69) : cerises, mangue, papaye, raisin
• Fruits à IG élevé (70 ou plus) : pastèque, ananas

Notez ces informations, tout en gardant à l’esprit que chacun a ses propres aliments déclencheurs qui feront augmenter la glycémie plus que les autres. De plus, plus un fruit est mûr, plus il affecte votre glycémie.

Enfin, considérez ceci : certains aliments nutritifs ont un IG plus élevé que les aliments à faible valeur nutritionnelle. Par exemple, la farine d’avoine a un IG plus élevé que le chocolat. Lorsque vous utilisez l’IG, équilibrez-le avec les principes nutritionnels de base et mangez une variété d’aliments sains et moins d’aliments contenant peu de nutriments.

Associez-le avec des protéines

Certaines personnes trouvent qu’associer des fruits à une protéine peut aider à ralentir l’augmentation de la glycémie.Vous pouvez le faire en incorporant des fruits à votre allocation de repas pour les glucides ou en ajoutant des protéines à votre collation aux fruits.

Par example:

• 1 tranche de pomme de 4 onces avec 1 cuillère à soupe de beurre d’amande
• 1 tasse de framboises avec 1 petit yogourt grec sans gras
• 1 petite pêche avec 1/2 tasse de fromage cottage faible en gras

Tirez le meilleur parti de vos choix de fruits

Lorsque vous choisissez des fruits, vous devez tenir compte de la taille des portions, de la commodité, du coût et de la saveur, mais également des avantages pour la santé. Certains types de fruits, comme les baies et les agrumes, peuvent être bénéfiques pour les personnes atteintes de diabète.

Les baies sont riches en vitamine C, en acide folique, en fibres et en composés phytochimiques qui combattent les maladies. La vitamine C est une vitamine hydrosoluble importante qui est impliquée dans la réparation des cellules (particulièrement importante pour la cicatrisation des plaies), le ralentissement du vieillissement et le renforcement de l’immunité.De plus, leur riche couleur (rouge, bleu et noir) provient des anthocyanes. La recherche suggère que les anthocyanes peuvent aider à lutter contre certaines maladies chroniques, notamment les maladies cardiovasculaires.

Les agrumes, comme les mandarines, contiennent également de la vitamine C et du potassium (qui peut réduire la tension artérielle) et sont une bonne source de vitamine A liposoluble, une vitamine importante pour la santé des yeux. Les agrumes contiennent également des phytonutriments qui peuvent protéger les cellules des dommages, réduire l’inflammation, réduire le risque de maladie cardiovasculaire et offrir d’autres avantages pour la santé.Mais, si vous suivez un régime pauvre en potassium ou si vous prenez des médicaments hypocholestérolémiants, vous devrez peut-être surveiller votre consommation d’agrumes. Assurez-vous donc de discuter de votre consommation avec votre médecin avant de les ajouter à votre régime alimentaire.

L’idée que vous devez éviter les fruits avec un régime diabétique est un mythe. Cependant, il est important que vous fassiez les meilleurs choix et que vous preniez toujours en compte les glucides contenus dans les fruits, qui se transformeront en sucre et pourraient provoquer une augmentation de votre glycémie. Choisissez judicieusement et gardez vos portions sous contrôle et vous devriez pouvoir profiter de quelques fruits. Si vous avez des questions, n’oubliez pas de les poser à un membre de votre équipe de soins.