Les meilleurs exercices pour les personnes ayant un taux de cholestérol élevé

Un taux de cholestérol élevé a longtemps été considéré comme un facteur de risque de maladie cardiaque, la principale cause de décès aux États-Unis.Heureusement, l’exercice régulier peut aider à réduire le cholestérol. En conjonction avec une alimentation saine et l’arrêt du tabac, se lancer dans un programme d’exercice peut aider à réduire considérablement votre taux de cholestérol total. Cela peut même vous aider à éviter de prendre des médicaments pour contrôler votre état.

L’exercice aérobie ou la musculation sont-ils plus efficaces ?

Bien que l’exercice aérobique et les exercices de musculation se soient avérés bénéfiques pour la santé cardiovasculaire, des études suggèrent qu’une combinaison est idéale. Une étude de 2012 dans BMC Public Health a révélé que la pratique des deux types d’exercices entraînait de plus grands avantages pour la perte de poids, la perte de graisse et la forme cardiorespiratoire que les exercices de cardio ou de résistance seuls.

Combien et à quelle fréquence vous faites de l’exercice est également important. Selon l’American Heart Association, vous devriez viser 150 minutes par semaine d’activité aérobique d’intensité modérée, ou 75 minutes par semaine d’activité aérobique vigoureuse ; ou une combinaison des deux, de préférence répartis tout au long de la semaine.Vous gagnerez encore plus d’avantages en étant actif au moins 300 minutes (cinq heures) par semaine. Ajoutez une activité de renforcement musculaire d’intensité modérée à élevée au moins deux jours par semaine.

Cela dit, n’importe quelle activité physique vaut mieux que rien, même s’il s’agit simplement de prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur, ou de faire le tour du pâté de maisons. De plus, si vous trouvez qu’il est difficile de faire de l’exercice pendant de longues périodes à la fois, vous pouvez le diviser en sessions plus courtes (10 ou 15 minutes) tout au long de la journée et récolter des bénéfices similaires.

Les meilleurs exercices pour réduire le cholestérol

Il existe de nombreux programmes d’exercices et la plupart des types d’exercices, allant de la marche à la course au yoga, semblent avoir un impact positif lorsqu’il s’agit de réduire les triglycérides et d’augmenter le HDL. Voici quelques excellents choix :

• Marcher, faire du jogging ou courir : celui que vous choisirez dépendra de votre endurance et de la santé de vos articulations, mais tous sont bénéfiques. Une étude de 2013 a comparé des dizaines de milliers de coureurs à un nombre égal de marcheurs et a conclu que la quantité d’exercice était ce qui comptait, pas le type. Les personnes qui ont exercé le même niveau d’énergie lors de l’exercice ont ressenti des avantages similaires, qu’elles marchent ou courent. Les chercheurs ont déterminé que marcher 4,3 miles à un rythme soutenu utiliserait la même quantité d’énergie que courir trois miles.

• Faire du vélo : le vélo consomme à peu près la même énergie que le jogging, mais c’est plus facile pour vos articulations. Si vous ressentez des douleurs articulaires, il peut être préférable de choisir le vélo plutôt que la course. Des scientifiques ont rapporté dans le Journal of the American Heart Association que les personnes qui se rendaient au travail à vélo étaient moins susceptibles de développer un taux de cholestérol élevé que celles qui n’en faisaient pas.

• Natation et exercices aquatiques : les exercices aquatiques, tels que la natation, la marche aquatique et la participation à des jeux aquatiques, peuvent également produire des résultats similaires sur votre profil de cholestérol que d’autres exercices d’aérobie et sont également bons pour vos articulations.

• Haltérophilie : soulever des poids ou faire d’autres exercices de résistance, par exemple en utilisant des bandes de résistance ou même votre propre poids corporel, est utile en soi, et surtout dans le cadre d’un programme d’exercices qui comprend également des exercices d’aérobie.

• Yoga : alors que le yoga est généralement un exercice de faible intensité, des études ont montré qu’il peut réduire le risque de maladie cardiaque et peut avoir un effet positif sur le taux de cholestérol. Une grande revue en 2014 a révélé que ceux qui pratiquaient régulièrement le yoga présentaient une amélioration significative du cholestérol LDL, du cholestérol HDL et de la pression artérielle par rapport à ceux qui ne faisaient pas d’exercice.

Commencer

Si vous menez un mode de vie sédentaire et/ou êtes en surpoids, vous devriez contacter votre professionnel de la santé pour vous aider à créer un programme d’exercices qui fonctionne progressivement jusqu’à une dépense énergétique calorique d’environ 1 000 calories par semaine.

L’intensité de votre entraînement doit être faible ou modérée jusqu’à ce que votre endurance aérobie augmente. Commencez à faire de l’exercice par intervalles de 10 à 15 minutes et augmentez jusqu’à 30 minutes au fil du temps. Augmentez la quantité et l’intensité progressivement au fil du temps.