Les glucides et leur rôle dans la nutrition pour le SOPK

En tant que diététiste-nutritionniste agréée qui conseille régulièrement les femmes atteintes du syndrome des ovaires polykystiques, l’une des questions les plus fréquemment posées par les femmes concerne les glucides. Tant de femmes atteintes du SOPK craignent les glucides. Bien qu’il soit important de surveiller votre type et votre quantité de glucides, il n’y a aucune raison de les craindre car ils offrent des nutriments importants pour le SOPK. Voici ce qu’il faut savoir.

Que sont les glucides ?

Les glucides sont constitués de groupes de molécules, appelés saccharides. Ces saccharides contiennent des atomes de carbone, d’hydrogène et d’oxygène dans différentes combinaisons. Il existe deux grandes classes de glucides : les simples et les complexes.

Les glucides simples ont un ou deux saccharides (mono- et di-saccharides, respectivement) liés entre eux. Ce sont principalement les sucres présents dans les fruits, le miel, le lait (sous forme de lactose) et les édulcorants commerciaux.

Les glucides complexes contiennent de nombreux saccharides (polysaccharides) et sont connus sous le nom d’amidons et de fibres présents dans les légumes, les céréales et les légumineuses. Les glucides complexes ont tendance à avoir un index glycémique inférieur ou une augmentation de la glycémie.

Le rôle des glucides dans le corps

Le rôle principal des glucides est de fournir de l’énergie à l’organisme. La dégradation du glucose dans les cellules produit des molécules d’énergie qui peuvent être utilisées. Le glucose est la source d’énergie préférée dans le corps, bien que des protéines et des graisses puissent être utilisées si nécessaire.

Une fois les besoins énergétiques satisfaits, le glucose est stocké dans le foie sous forme de glycogène. Il peut être détourné pour fabriquer d’autres composés, tels que le ribose (présent dans l’ADN et l’ARN) et l’acide hyaluronique (utilisé pour lubrifier les articulations). L’excès de glucose est converti en triglycérides et stocké dans les tissus adipeux sous forme de graisse.

Comment le corps utilise-t-il les glucides?

Le processus de digestion commence dans la bouche avec une dégradation physique (mastication) et l’amylase salivaire, une enzyme qui décompose les glucides. Dans l’estomac, les glucides sont décomposés en leurs composants monosaccharides. La majeure partie de la digestion se produit dans l’intestin grêle, car la masse de nourriture est exposée à des enzymes spéciales. L’amidon est digéré beaucoup plus lentement que les glucides simples.

Le corps humain n’a pas les enzymes nécessaires pour décomposer les fibres alimentaires, ou « fourrages grossiers », un élément clé des aliments de type végétal. Au lieu de cela, les fibres sont décomposées en eau, gaz et autres composants par les bactéries du tractus intestinal, ce qui ralentit le mouvement des aliments et donne une sensation de satiété.

Une fois que les glucides sont décomposés en leurs monosaccharides ou composants plus simples, le foie travaille en collaboration avec le pancréas pour réguler la glycémie. Le foie stocke du glucose supplémentaire sous forme de glycogène et lorsque le glucose est nécessaire dans le corps, il le libère dans le sang.

Le foie contrôle alors la sécrétion de glucose dans le sang. Si la concentration sanguine est trop élevée, le pancréas sécrète de l’insuline pour déplacer le glucose dans les cellules et hors de la circulation sanguine. Si la glycémie commence à baisser, le glucagon est sécrété pour augmenter la quantité de glucose que le foie sécrète dans le sang.

Sources alimentaires de glucides

Les aliments suivants contiennent des glucides :

• Céréales
• Fruit
• Des légumes
• Haricots et légumineuses
• Lait et yaourt

Les céréales contiennent la plus grande quantité de glucides par portion, avec des quantités variables de fibres. Les produits à base de grains entiers et de son contiennent plus de fibres que les grains blancs et raffinés. Les légumes contiennent des glucides principalement sous forme d’amidon. Certains légumes, connus sous le nom de légumes féculents, tels que les haricots, les pois, le maïs et les pommes de terre contiennent des niveaux plus élevés d’amidon. Les légumes aqueux ou non féculents tels que la laitue, l’aubergine et la courge contiennent des concentrations moindres d’amidon. Les fruits contiennent principalement des sucres, même si la peau contient beaucoup de fibres.

Combien de glucides dois-je manger chaque jour ?

Bien qu’aucune recommandation spécifique n’ait été établie, on estime que 50 à 60 % des calories devraient provenir des glucides, en particulier des glucides complexes. Étant donné que les femmes atteintes du SOPK ont tendance à avoir des taux plus élevés de résistance à l’insuline, certains experts ont recommandé qu’elles consomment un peu moins de glucides, peut-être moins de 50 % des calories totales.

L’apport nutritionnel de référence de l’Institute of Medicine pour les fibres pour l’adulte moyen est le suivant :

• 25 grammes (g) par jour pour les femelles
• 28 g par jour pour les femmes enceintes
• 29 g par jour pour les femmes allaitantes
• 38 g par jour pour les hommes

Les directives diététiques 2020-2025 pour les Américains recommandent de limiter les sucres simples ou ajoutés à 10 % des calories totales. Cela signifie que dans une alimentation moyenne de 1 800 calories, 900 à 1 080 calories devraient provenir des glucides et que le sucre devrait être limité à 45 g par jour.

Une alimentation saine devrait contenir jusqu’à six portions de 1 once de glucides (dont la moitié de grains entiers), 2 à 3 tasses de légumes et 1 1/2 à 2 tasses de fruits chaque jour.

Dans la mesure du possible, choisissez des légumes à feuilles vertes et essayez de limiter les légumes féculents comme les pois, le maïs et les pommes de terre si vous souhaitez réduire votre consommation de glucides. Les fruits font un excellent dessert ou une collation au lieu de sucres transformés comme les biscuits ou les gâteaux.

Essayez d’éviter les céréales blanches et raffinées (qui contiennent moins de fibres) et choisissez plutôt du pain, des pâtes et des céréales à grains entiers. En sélectionnant des glucides sains et en surveillant les calories, rien ne doit être interdit. Mais soyez conscient des calories que les sucreries et les glucides contribuent à votre apport quotidien.

Pour des conseils diététiques personnalisés, consultez un diététicien nutritionniste qualifié spécialisé dans le SOPK.