Les fibres peuvent-elles réduire mon risque de cancer du côlon ?

Les études scientifiques ne sont pas concluantes – elles ne peuvent pas prouver que les fibres diminuent le risque de cancer du côlon, mais elles ne peuvent pas non plus prouver que ce n’est pas le cas. Comment savoir si vous devez compter vos grammes de fibres ou non ?

Des décennies d’études ont fourni des réponses contradictoires à cette question. L’essentiel : les fibres sont bonnes pour vous, qu’elles réduisent ou non votre risque de cancer du côlon.

Même si un jour la science conclut définitivement que les fibres alimentaires n’ont pas d’impact sur votre risque de cancer du côlon, elles contribueront à réduire votre risque d’hypercholestérolémie, d’obésité, de diabète de type 2, de maladie cardiaque et de certains troubles digestifs.

Types de fibres

Les études qui soutiennent les régimes riches en fibres pour réduire votre risque de cancer du côlon ont toutes une chose en commun : ce n’est pas seulement la quantité de fibres que vous mangez, mais le type. Bien sûr, vous pouvez acheter une boîte de céréales raffinées contenant des fibres et des nutriments (c’est-à-dire enrichies) ou même prendre quelques pilules de fibres, mais certaines études disent qu’elles ne rendront pas votre côlon aussi heureux que de manger la vraie affaire de la nature.

Plus de matière à réflexion : si vous obtenez toutes vos fibres alimentaires à partir d’un supplément, vous passez à côté des avantages naturels des aliments fibreux. Les fruits et légumes sont riches en antioxydants, en micronutriments et en composés phytochimiques, dont il est prouvé qu’ils favorisent la santé.

Soluble vs. Insoluble

Les fibres alimentaires sont classées comme solubles ou insolubles. Essayez de ne pas vous laisser emporter par le type de fibres que vous mangez, concentrez-vous simplement sur un bon mélange des deux types. Une alimentation saine riche en fruits, légumes, lentilles et grains entiers fournira un mélange sain.

Les fibres solubles sont partiellement digestibles et deviennent gélatineuses dans votre côlon. Il ralentit la digestion et peut aider à réduire le cholestérol.

• Céréales
• La plupart des légumes

Les fibres insolubles ne sont pas digestibles et traversent votre côlon pratiquement sans changement. Il accélère la digestion et « gonfle » vos selles, mais n’a pas d’impact sur le cholestérol.

Voici des exemples de fibres insolubles :

• La plupart des fruits
• Haricots, lentilles
• Graines et noix

Céréales

Les trois formes de tous les grains sont entières, raffinées et enrichies (améliorées). Dans leur état naturel inchangé, toutes les fibres de grain ont trois couches de base :

• Endosperme – la couche la plus interne. Contient très peu de fibres.
• Germe – la couche intermédiaire. Contient des fibres modérées.
• Bran – la couche externe. Contient la plus haute teneur en fibres et en micronutriments.

Les grains entiers contiennent les trois couches, ce qui signifie qu’ils ont la teneur la plus élevée en fibres et en nutriments. Ils sont pratiquement inchangés de la récolte à votre table. Les grains raffinés ont été dépouillés de leur son et de leur couche germinale, ne laissant que l’endosperme savoureux et moins fibreux. Les grains fortifiés ont été dépouillés de leurs couches naturelles, et les fibres synthétiques et les nutriments sont liés à nouveau sur le grain.

La science dit qu’au moins la moitié de nos céréales quotidiennes devraient être des grains entiers. Les grains entiers comprennent :

• Blé complet
• Avoine entière
• Riz brun ou sauvage
• Millet
• Pop corn
• quinoa
• Sarrasin

Les grains raffinés se trouvent dans les céréales, les aliments transformés, le riz blanc et les pains blancs. Ils fournissent très peu de fibres alimentaires et sont parfois riches en calories.

Mis à part les céréales, vous pouvez obtenir une grande partie de vos fibres quotidiennes à partir de haricots, de fruits et de légumes. Une pomme, une banane, une orange ou une carotte contient environ 2 à 3 grammes de fibres. Les pommes de terre (avec la peau), le maïs et le brocoli contiennent un peu plus de fibres, environ 4 à 5 grammes, selon la taille de votre portion. Les haricots et les figues cuits sont pleins de fibres ; ½ tasse de haricots cuits ou seulement trois figues (séchées) fournissent 8 grammes ou plus de fibres.

Avantages : Le balai pour votre côlon

Les fibres jouent plusieurs rôles vitaux lorsqu’elles circulent dans votre tube digestif :

• Augmente le péristaltisme – le mouvement des selles dans votre côlon
• Aide à réguler les selles
• « Balaye » les toxines de votre côlon
• Absorbe les irritants, tels que les acides biliaires de la digestion
• Vous fait vous sentir « rassasié » plus longtemps et peut aider à contrôler votre poids
• Se lie au cholestérol et réduit le mauvais cholestérol dans le sang

De combien ai-je besoin ?

En moyenne, l’apport journalier recommandé (AJR) pour les fibres varie entre les hommes et les femmes et dépend de l’âge de la personne. Les hommes de 50 ans et moins devraient viser au moins 38 grammes de fibres par jour. Les femmes de 50 ans et moins ont besoin d’environ 25 grammes de fibres par jour. Les hommes et les femmes de plus de 50 ans ont besoin d’un peu moins de fibres – 30 grammes par jour pour les hommes et 21 grammes par jour pour les femmes.

Obtenir suffisamment de fibres si vous évitez le gluten

Si vous souffrez de la maladie cœliaque ou de toute forme d’intolérance au gluten, n’ayez crainte. Vous pouvez toujours augmenter la teneur en fibres de votre alimentation ; Cependant, vous devrez éviter certaines céréales riches en gluten, telles que l’orge, le blé et le seigle. Il existe de nombreux aliments fibreux sans gluten, notamment :

• Des fruits
• Des légumes
• Pois chiches
• Farine de lin
• Farine d’amarante

En cas de doute, parlez à votre professionnel de la santé de la possibilité d’augmenter la teneur en fibres de votre alimentation. Un mot d’avertissement : n’augmentez pas votre apport en fibres trop rapidement, sinon des ballonnements, des gaz et des crampes peuvent s’ensuivre. En plus d’ajouter lentement des fibres, vous voudrez augmenter votre consommation d’eau. Bien que les besoins en hydratation varient d’une personne à l’autre, une personne moyenne a besoin de huit verres d’eau de 8 onces par jour.