Les 5 composants essentiels d’un mode de vie sain pour le SOPK

L’alimentation et le mode de vie sont les principales approches de traitement pour les femmes atteintes du SOPK. Voici les 5 éléments essentiels d’un mode de vie sain pour le SOPK.

Mangez sainement

Bien sûr, vous savez qu’une alimentation saine est importante pour le SOPK, mais qu’est-ce que cela implique exactement ? Les femmes atteintes du SOPK ont des niveaux d’inflammation plus élevés qui peuvent être à l’origine du déséquilibre hormonal (niveaux plus élevés de testostérone, d’hormone lutéinisante et d’insuline) en premier lieu.

Un régime qui cible l’inflammation fonctionne bien pour les femmes atteintes du SOPK. Un régime anti-inflammatoire comprend beaucoup de fruits et légumes, des quantités modérées de céréales à faible indice glycémique non transformées riches en fibres (avoine, quinoa) et des aliments riches en acides gras oméga-3 tels que le poisson (saumon, thon, truite), les noix, graines et avocats.

Un élément clé d’une alimentation saine pour le SOPK consiste à répartir uniformément les aliments riches en glucides tout au long de la journée au lieu de plusieurs à la fois. Cela aidera à stabiliser la glycémie et à réduire les pics d’insuline. Mangez des quantités modérées de glucides par repas et collation, environ le quart de votre assiette, pour l’équilibre.

Exercice régulier

Le régime seul ne suffit pas pour gérer correctement le SOPK. Parce qu’elles ont des niveaux de testostérone plus élevés, les femmes atteintes du SOPK ont tendance à développer leurs muscles plus facilement que celles qui n’en souffrent pas. Plus de masse musculaire augmente le taux métabolique, donc vous brûlez des calories plus efficacement, et cela vous aide à mieux utiliser le glucose, ce qui réduit la sécrétion d’insuline.

La plupart des adultes en bonne santé devraient faire au moins 150 minutes d’activité aérobique modérée ou 75 minutes d’activité aérobique vigoureuse par semaine, ou une combinaison d’activités modérées et vigoureuses, réparties sur une semaine. De plus, essayez de faire au moins deux jours de musculation chaque semaine pour développer et maintenir votre masse musculaire.

Ajouter plus d’activité à votre journée en prenant les escaliers au lieu de l’ascenseur, en garant votre voiture plus loin de la porte ou en faisant de courtes promenades au déjeuner ou aux pauses peut faire une différence pour votre santé et vous aider à produire moins d’insuline. Certaines personnes trouvent l’utilisation de trackers de fitness utile pour augmenter leurs pas chaque jour et même organiser des compétitions avec des collègues ou des amis.

Avoir fait le plein de sommeil

Le sommeil, ou son absence, peut affecter considérablement la santé des femmes atteintes du SOPK. Le manque de sommeil est associé à une plus grande résistance à l’insuline et à plus de difficultés à perdre du poids. Un sommeil insuffisant a également été lié à une plus grande consommation d’aliments glucidiques.

Il a été démontré que les femmes atteintes du SOPK ont des taux plus élevés d’apnée obstructive du sommeil (AOS), une condition qui provoque un arrêt de la respiration pendant le sommeil. Alors que l’excès de poids peut être un facteur d’AOS, des niveaux plus élevés de testostérone, qui affectent les récepteurs du sommeil dans le cerveau, sont également un facteur. Si on vous a dit que vous ronflez, que vous n’obtenez pas un sommeil de qualité ou que vous ressentez une fatigue constante pendant la journée, envisagez de faire une étude du sommeil pour tester l’AOS. Le traitement implique généralement l’utilisation d’un appareil CPAP et peut vous permettre d’avoir plus d’énergie et de perdre du poids plus facilement.

L’AOS est également étroitement liée à l’intolérance au glucose chez les personnes atteintes du SOPK. L’intolérance au glucose est directement liée à la gravité des troubles respiratoires du sommeil. Les personnes atteintes du SOPK sont plus susceptibles de souffrir d’apnée du sommeil même lorsqu’elles sont contrôlées pour l’IMC, et les facteurs prédictifs les plus forts de l’apnée du sommeil étaient les rapports insuline à jeun et glucose/insuline.

Maîtrisez le stress

Le stress fait partie de la journée de chacun. S’il n’est pas géré, un stress prolongé et constant peut entraîner des problèmes de santé importants tels que l’hypertension artérielle et peut entraîner une augmentation des niveaux de cortisol et d’insuline contribuant à la prise de poids.

Si vous sentez que vous ne pouvez pas maîtriser votre stress, envisagez un cours de gestion du stress basé sur la pleine conscience pour vous aider à gérer le stress plus efficacement. La marche, la méditation ou le yoga réguliers sont des activités qui peuvent réduire les niveaux de cortisol et d’insuline chez les femmes atteintes du SOPK.

Gérer votre poids

Les femmes atteintes du SOPK ont plus de difficultés à perdre du poids. L’insuline est, après tout, un stimulant de l’appétit qui favorise le stockage des graisses, c’est pourquoi tant de femmes atteintes de la maladie connaissent une prise de poids rapide et inexpliquée.

Suivre les éléments essentiels d’un mode de vie sain du SOPK discuté ici peut aider à la gestion du poids. Les régimes à la mode qui favorisent une perte de poids extrême ne font que contribuer au cycle de régime yo-yo. Si vous avez du mal à gérer votre poids, envisagez de consulter un diététicien nutritionniste spécialisé dans le SOPK pour vous aider.