Facilitez-vous la matinée avec ces solutions simples

Il peut être très douloureux de se tirer hors du lit une heure plus tôt que d’habitude. Parfois, cependant, il est simplement nécessaire de se lever et de se lever tôt. Quelles sont les meilleures façons de le faire? Découvrez comment y parvenir avec des changements simples, tels que des réveils, la lumière du soleil du matin et la caféine, que vous pouvez mettre en œuvre immédiatement pour des avantages durables.

Changer votre heure de réveil peut dépendre de l’objectif

Déterminez si vous devez vous lever tôt une fois, par exemple pour prendre un vol tôt, ou si vous vous adaptez à un nouvel horaire qui persistera. Cela aidera à déterminer quelles solutions ou techniques devraient être envisagées pour vous aider. Il peut également être utile de réfléchir à ce que votre relation avec votre réveil dit de votre personnalité. La difficulté à se réveiller peut suggérer des problèmes sous-jacents avec la quantité ou la qualité du sommeil.

Apporter des changements à long terme au moment du sommeil

Si possible, surtout s’il s’agit d’un ajustement à long terme de votre horaire de sommeil, essayez d’apporter des changements progressivement. Pour les enfants ou les adolescents qui se préparent à reprendre l’école à la fin de l’été, il est beaucoup plus facile de planifier à l’avance et de commencer à se réveiller plus tôt dans la semaine ou les deux avant le premier jour de retour.

Commencez par régler une alarme le matin qui est proche de votre heure de réveil naturelle actuelle. Puis, jour après jour, avancez l’heure de réveil de 15 minutes. Cela pourrait être ajusté aussi rapidement que nécessaire ou aussi lentement que confortable. En règle générale, il faut 1 jour pour s’adapter à chaque changement d’une heure dans le moment du sommeil (comme avec le décalage horaire). L’heure de réveil peut être confortablement déplacée plus tôt tous les quelques jours, par exemple.

Essayez de garder une heure de coucher régulière et d’aller vous coucher lorsque vous vous sentez somnolent pour éviter l’insomnie. Il ne sera pas utile de se coucher tôt sans avoir sommeil : il faudra simplement plus de temps pour s’endormir. Ce désir de sommeil se déplacera également progressivement plus tôt par incréments. Écoutez votre corps, passez du temps à vous détendre dans l’heure qui précède l’heure du coucher et allez vous coucher lorsque vous vous sentez naturellement somnolent. Ces ajustements progressifs peuvent vous aider à vous endormir et à vous réveiller plus facilement.

Pour optimiser votre sommeil, maintenez un horaire de sommeil régulier (avec des heures de coucher et de réveil cohérentes) même le week-end ou les jours de congé. Pour renforcer l’heure du réveil, bénéficiez de 15 à 30 minutes d’ensoleillement matinal au réveil. Si possible, sortez du lit, enfilez des vêtements et sortez immédiatement. Ne portez pas de lunettes de soleil ou de chapeau ; laissez la lumière vous frapper au visage (surtout vos yeux). L’air frais vous réveillera et la lumière aidera à aligner votre rythme circadien et votre rythme de sommeil. Si nécessaire en raison de votre lieu de résidence, envisagez l’utilisation d’un caisson lumineux spécialisé. L’exposition à la lumière du matin peut être particulièrement utile pour les oiseaux de nuit atteints du syndrome de la phase de sommeil retardée.

Comment se réveiller et se lever tôt avec des solutions simples

Au-delà de faire des ajustements progressifs et de renforcer le rythme circadien avec une exposition à la lumière, il peut y avoir d’autres solutions simples qui peuvent s’avérer utiles pour se réveiller et se lever tôt. Considérez ces options potentielles :

• Réglez une alarme forte et désagréable qui perturbe votre sommeil.
• Mettez le réveil de l’autre côté de la pièce pour que vous deviez physiquement vous lever pour l’éteindre. Ne retournez pas au lit une fois que vous êtes debout.
• Envisagez de régler plusieurs alarmes sur différents appareils (réveil, téléphone, etc.).
• Réglez l’alarme le plus tard possible afin que vous n’ayez pas la possibilité d’appuyer sur snooze, mais que vous deviez vous lever immédiatement ou être en retard.
• Recrutez d’autres personnes pour vous aider à vous réveiller, comme des membres de la famille qui sont peut-être déjà réveillés ou quelqu’un qui peut vous appeler jusqu’à ce que vous vous réveilliez.
• Une fois hors du lit, allez immédiatement à la douche.
• Les exercices matinaux ou les sorties à l’extérieur peuvent également vous aider à rester éveillé.
• La consommation de caféine peut éliminer la somnolence matinale jusqu’à ce que vous commenciez naturellement à vous réveiller.
• Évitez l’utilisation de somnifères car ils peuvent provoquer des effets de la gueule de bois le matin.

Une fois que vous êtes réveillé et hors du lit, vous pouvez toujours avoir envie de vous rendormir en raison de l’inertie du sommeil. Cela peut être profond si vous vous réveillez beaucoup plus tôt que votre heure de réveil habituelle. Vous aurez peut-être l’impression d’être au milieu de la nuit et vous voudrez peut-être simplement retourner au lit en rampant. Si cela persiste, vous pouvez envisager des raisons pour lesquelles votre sommeil n’est pas aussi réparateur qu’il devrait l’être.

Assurez-vous de dormir suffisamment d’heures pour vous sentir reposé. Les besoins en sommeil varient, mais la plupart des adultes ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil. En vieillissant, au-delà de 65 ans, le besoin moyen de sommeil peut diminuer légèrement pour atteindre 7 à 8 heures. Si vous ne dormez pas suffisamment la nuit, il sera plus difficile de vous réveiller.

Le traitement des troubles du sommeil peut également être nécessaire pour permettre de se réveiller et de se lever tôt en se sentant reposé. L’insomnie peut nuire insidieusement au sommeil, en réduisant la quantité totale et en compromettant la qualité. Le syndrome des jambes sans repos (SJSR) peut rendre difficile l’endormissement. L’apnée obstructive du sommeil peut également fragmenter le sommeil, entraînant une somnolence diurne excessive et d’autres symptômes. Si l’une de ces conditions est présente, des tests et un traitement peuvent être nécessaires pour résoudre un réveil difficile.

Dans certains cas, la somnolence matinale peut nécessiter un traitement supplémentaire. Lorsqu’elle est due à un trouble du sommeil (apnée du sommeil, narcolepsie ou trouble du sommeil du travail posté) et interfère avec les fonctions diurnes, des médicaments stimulants sur ordonnance peuvent être utilisés. Ces médicaments peuvent inclure le modafinil (Provigil), l’armodafinil (Nugivil) ou d’autres tels que le méthylphénidate (Ritalin). Parlez à un médecin du sommeil certifié par le conseil d’administration si vous avez l’impression de lutter plus que vous ne devriez l’être.

Au fur et à mesure que vous adoptez ces changements pour vous réveiller et vous lever tôt, ayez initialement un plan de secours. Ne commencez pas simplement par régler une alarme 2 heures avant de vous réveiller naturellement et attendez-vous à sauter du lit rafraîchi ; ça ne va peut-être pas bien.

Envisagez des moyens de vous ajuster progressivement et utilisez les recommandations ci-dessus pour aider à renforcer ce changement. Obtenez l’aide des autres, y compris un médecin du sommeil si nécessaire, pour vous garder sur la bonne voie. Il peut également être utile de reconnaître qu’avec de la détermination et du courage, vous pouvez le faire. Ne vous permettez pas de retourner au lit. Les premiers jours seront les plus difficiles, mais cela deviendra plus facile.