Exercices pour garder vos hanches fortes et mobiles

compression de la hanche

La compression de la hanche est un exercice simple à faire qui peut faire travailler les muscles de l’aine. Vos muscles inguinaux assurent la stabilité médiale de vos hanches et aident à contrôler la position de vos genoux.

1. Allongé sur le dos, gardez les deux genoux pliés et placez une petite balle, un oreiller ou un rouleau de serviette entre vos genoux.
2. Appuyez doucement sur l’oreiller. Tenez pendant cinq secondes et relâchez.
3. Répétez 10 fois. Assurez-vous d’arrêter l’exercice si vous ressentez une douleur aiguë.

Élévation de la jambe droite

L’exercice d’élévation de la jambe droite peut renforcer l’avant de vos hanches et de vos quadriceps et peut aider à soutenir vos genoux.

1. Allongé sur le dos, gardez une jambe tendue et un genou plié.
2. Serrez votre muscle quadriceps sur le dessus de votre jambe droite, puis soulevez la jambe droite jusqu’à environ 12 pouces.
3. Tenez-le là pendant deux secondes, puis abaissez lentement votre jambe. N’oubliez pas de garder votre jambe aussi droite que possible.
4. Répétez cette opération 10 à 15 fois.

Vous pouvez rendre cet exercice plus difficile en ajoutant un petit poids de brassard à votre cuisse ou au bas de votre jambe.

Élévation latérale des jambes

L’élévation latérale des jambes aide à renforcer le muscle fessier sur le côté de la hanche et des fesses. Ces muscles sont essentiels pour maintenir une position correcte des hanches et des genoux pendant la marche et la course.

1. Allongez-vous sur un côté.
2. La jambe la plus proche du sol doit être pliée et la jambe supérieure doit être droite.
3. Soulevez lentement votre jambe supérieure, en vous assurant de garder votre genou droit et vos orteils pointés vers l’avant.
4. Tenez pendant deux secondes, puis abaissez lentement.
5. Répétez 10 fois.

Étirement de la rotation des hanches

L’étirement de rotation des hanches, également connu sous le nom d’étirement en quatre ou d’étirement piriforme, est un excellent exercice pour que vos hanches tournent librement dans toute leur amplitude de mouvement.

1. Asseyez-vous sur le sol avec votre genou droit.
2. Croisez une jambe sur l’autre en plaçant votre cheville au-dessus de votre genou (comme si vous croisiez les jambes en position assise).
3. Tirez doucement votre genou sur votre corps et maintenez pendant cinq secondes.
4. Ensuite, poussez doucement le genou de la jambe supérieure loin de vous jusqu’à ce qu’un étirement se fasse sentir dans votre hanche.
5. Maintenez cette position pendant cinq secondes, puis relâchez lentement.
6. Répétez 10 fois.

Ponts à billes

Effectuer des ponts avec une balle sous les jambes est un excellent moyen d’améliorer la force de vos muscles fessiers ainsi que de vos ischio-jambiers.

1. Allongez-vous sur le dos et placez une boule suisse sous vos muscles du mollet.
2. Engagez vos muscles abdominaux, puis soulevez lentement vos fesses du sol.
3. Lorsque votre bassin est relevé, maintenez la position pendant deux secondes.
4. Descendez lentement.
5. Répétez l’exercice pour 10 à 15 répétitions.

Randonneurs branchés

Les randonneurs de hanche (également connus sous le nom de chute pelvienne) sont d’excellents exercices pour faire travailler vos muscles fessiers dans une position de mise en charge.

1. Tenez-vous de côté avec un pied sur une marche et l’autre pendant.
2. En gardant les deux genoux tendus, abaissez votre bassin d’un côté pour que votre pied se déplace vers le sol. Les deux genoux doivent rester droits ; le mouvement doit provenir de votre articulation de la hanche.
3. Une fois que votre bassin est abaissé, remontez-le lentement jusqu’à la position de départ.
4. Répétez l’exercice pour 10 répétitions.

En gardant vos hanches fortes et flexibles, vous pourrez peut-être prévenir la douleur et les problèmes de hanche. Si vous avez mal à la hanche, un exercice doux peut être la clé pour vous aider à diminuer la douleur et à reprendre vos activités normales.