Étirements musculaires externes de la hanche pour soulager les douleurs lombaires

Étirez vos muscles externes de la cuisse

Parfois, l’étirement externe de la hanche le plus basique est tout ce dont vous avez besoin. Ce mouvement de débutant peut vous permettre de commencer à relâcher les muscles abducteurs de la hanche. Et à l’avenir, cela pourrait bien devenir un exercice de base dans votre routine habituelle.

Voici comment:

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.

2. Pliez une jambe au niveau de la hanche pour la remonter vers votre poitrine ; répétez ce mouvement avec l’autre jambe.
3. Une fois les deux jambes relevées, placez la cheville d’une jambe sur la cuisse de l’autre, juste au-dessus du genou.
4. Essayez d’empêcher le genou de votre jambe allongée de se frayer un chemin vers le centre de votre corps. Pourquoi? Parce que cela met cette hanche dans une position où le muscle n’est plus mis au défi de s’allonger. Garder le genou pointé vers l’extérieur – sans le forcer indûment – est ce qui concentre l’étirement de la hanche.
5. Restez dans l’étirement pendant environ 30 secondes, à un degré qui donne l’impression que quelque chose se passe mais qui n’est pas douloureux.
6. Répétez de l’autre côté. Ces étirements doivent être répétés au moins trois fois par jambe, pendant 30 secondes chacun.

Torsion vertébrale assise adaptée

Vous pouvez adapter un mouvement de torsion de la colonne vertébrale afin qu’il fournisse également une libération douce pour votre hanche externe.

Voici comment:

1. Commencez par vous asseoir avec les deux jambes tendues devant vous. Penchez-vous en arrière et soutenez le poids de votre corps en posant vos mains sur le sol derrière vous. Une autre façon d’obtenir le même effet est de faire la torsion avec votre dos contre un mur.
2. Apportez une jambe sur la cuisse opposée et placez le pied sur le sol. Votre jambe/pied supérieur doit traverser votre jambe inférieure allongée près de votre genou.
3. Étendez le bras qui est du même côté que votre jambe tendue et placez-le de manière à ce que votre coude appuie contre l’extérieur de votre genou plié. Votre avant-bras sera parallèle au bas de votre jambe.
4. Utilisez votre bras tendu pour éloigner votre genou du centre de votre corps, accentuant ainsi la rotation de la colonne vertébrale et l’étirement simultané de la hanche. Pendant que vous faites cela, pensez à laisser tomber votre hanche au sol, dans le but ultime d’avoir les deux os assis en contact avec le sol de manière égale.
5. La combinaison du fait de laisser tomber votre hanche et de pousser votre genou loin de votre corps peut augmenter l’action de relâchement de la hanche. Vous ressentirez également probablement un étirement dans le bas du dos. Cela est dû à la rotation qui fait partie intégrante de l’exercice.
6. Restez dans l’étirement pendant au moins 30 secondes, à moins que la position ne provoque une douleur.
7. Répétez l’exercice de l’autre côté.

Renforcer les adducteurs

Et maintenant, place à une stratégie. En plus des étirements et des mouvements de yoga adaptés, une autre façon de relâcher la tension chronique des muscles externes de la hanche est de travailler et de renforcer l’intérieur des cuisses.

Cette technique est plus subtile que les exercices précédents, mais de forts muscles internes de la cuisse (appelés adducteurs) peuvent contribuer à la flexibilité globale de la hanche externe.

Voici comment:

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
2. Placez une petite balle molle entre vos genoux.
3. Pressez et relâchez.
4. Répétez environ 10-15 fois.
5. Faites jusqu’à 3 séries une ou deux fois par jour.

Équilibre avec renforcement des abducteurs

Pendant que vous travaillez à renforcer les muscles de vos jambes internes (les adducteurs), pour l’équilibre, vous voudrez également incorporer des mouvements pour renforcer les muscles de vos hanches externes (les abducteurs).

Les levées de jambes sont un excellent moyen d’atteindre les muscles externes de la hanche.

Voici comment:

1. Allongez-vous sur le côté gauche, en utilisant votre bras gauche pour soutenir votre torse à la hauteur qui vous semble la plus confortable (par exemple, vous pouvez placer votre coude sur le sol pour être en position semi-inclinée, ou reposer votre tête dans votre main pour une pose plus difficile).
2. La jambe inférieure, la gauche dans ce cas, peut être allongée droite ou pliée au niveau du genou pour vous aider à garder votre équilibre.
3. En tenant votre jambe droite (supérieure) droite, soulevez-la de la hanche. Une clé ici est de s’assurer que votre jambe est levée dans l’alignement de votre torse ou légèrement en arrière, sans jamais venir devant le corps.
4. Tenez votre jambe levée pendant une à trois secondes, ou à votre niveau de confort.
5. Abaissez votre jambe au sol et répétez.
6. Essayez une série de 10 levées de jambes pour commencer, en augmentant les répétitions ou les séries selon vos capacités.
7. Effectuez maintenant le même exercice allongé sur le côté droit.