Est-il sécuritaire de soulever des poids pendant la grossesse ?

Les amateurs de gym dévoués et les fans de fitness causal se demandent à quel point leurs entraînements vont changer pendant la grossesse. Bien qu’il soit important de garder une routine d’exercice régulière pendant l’attente pour rester en forme, vous devrez faire quelques ajustements pour vous adapter à l’évolution de votre corps.

Cela s’applique particulièrement aux amateurs d’haltérophilie. Il est courant d’éviter de soulever des objets lourds au fur et à mesure que votre grossesse progresse ; donc votre routine d’exercice va s’ajuster. Vous voulez protéger votre bosse en pleine croissance, après tout !

Heureusement, il existe de nombreuses façons de modifier vos entraînements sans sacrifier la sueur. Voici ce que vous devez savoir pour soulever des poids en toute sécurité pendant la grossesse.

Soulever des poids pendant la grossesse

L’American College of Obstetricians and Gynecologists répertorie les exercices de résistance, y compris la musculation, comme étant sans danger pendant la grossesse. Les experts sont d’accord, à condition que vous l’expliquiez d’abord avec votre fournisseur de soins de santé et que vous ne rencontriez aucun problème de santé lié à la grossesse.

Vous devrez suivre les meilleures pratiques pour faire de l’exercice pendant la grossesse ; soulever des poids plus légers, porter une plus grande attention à votre forme ou essayer de nouvelles routines pour vous adapter à vos capacités changeantes. Vous pouvez également envisager de consulter un professionnel de la condition physique certifié prénatal.

Si vous êtes complètement novice dans l’haltérophilie, la grossesse n’est pas le moment de commencer un programme extrême, selon David Kirsch, un entraîneur de célébrités basé à New York et auteur à succès. Au lieu de cela, essayez des routines d’exercices plus légères, comme le yoga prénatal ou la marche.

Avantages

Soulever des poids pendant la grossesse peut non seulement vous aider à rester en forme, mais cela peut aussi vous aider à préparer votre corps à la parentalité. « Lorsqu’il est fait correctement et avec le poids approprié, l’entraînement en force est très bénéfique », explique Andrea Chisholm, MD, un OB-GYN certifié à Cody, Wyoming. « Il aidera à changer de posture, protégera votre tronc et le bas du dos, et aider à développer ou à maintenir l’endurance. C’est quelque chose dont vous aurez certainement besoin pour la main-d’œuvre.

Voici les avantages de la musculation lorsque vous vous attendez.

Renforce les muscles du dos

La lombalgie est une plainte courante pendant la grossesse, affectant environ les deux tiers de toutes les femmes enceintes.

En effet, un utérus en croissance et des seins agrandis peuvent déplacer votre centre de gravité et augmenter la courbure de votre dos, ce qui exerce une pression supplémentaire sur les muscles du dos. Soulever des poids peut renforcer les muscles du dos et augmenter la force de base, ce qui aide à supporter le poids supplémentaire de votre corps en évolution.

Travail plus facile

La recherche montre que l’exercice, en particulier l’entraînement contre résistance, a un effet positif sur les résultats du travail. Il peut diminuer le risque d’accouchement par césarienne et diminuer la durée d’un séjour à l’hôpital ; réduire les chances d’un accouchement instrumental ; raccourcir les premiers stades du travail.

Et essayez de ne pas vous soucier d’avoir un travail précoce à cause de votre entraînement ; des études montrent également que les exercices de résistance n’augmentent pas le risque de travail prématuré.

Meilleure gestion du poids

La prise de poids pendant la grossesse est attendue et importante pour soutenir la croissance de votre bébé. Cependant, une prise de poids excessive peut entraîner des problèmes de santé, comme le diabète gestationnel et l’hypertension, tout en augmentant le risque d’obésité chez votre enfant. Il peut également augmenter votre risque d’obésité après la grossesse.

Une prise de poids trop faible peut rendre votre enfant trop petit ; cela augmente leur risque de maladie et peut entraîner des retards de développement.

La recherche montre qu’un programme d’exercice régulier, y compris un entraînement en force avec des poids, peut aider à contrôler la prise de poids excessive pendant la grossesse. Il existe également des preuves que le maintien d’un poids inférieur pendant la grossesse peut aider à prévenir la prééclampsie.

Réduit le risque de diabète gestationnel

La grossesse peut également vous exposer à un risque de développer un diabète sucré gestationnel (DG), une forme de diabète qui survient pendant la grossesse.

Habituellement, les taux élevés de sucre dans le sang reviennent à la normale après la grossesse, mais le DG peut augmenter votre risque de développer un diabète de type 2 plus tard dans la vie. Il peut également augmenter le risque d’obésité, d’intolérance au glucose et de diabète de type 2 chez votre bébé.

Il a été démontré que l’inclusion de l’entraînement en résistance dans vos séances d’entraînement prénatales réduit le risque de développer un DG. L’entraînement en résistance protège également les bébés nés de personnes atteintes de DG. Il réduit l’incidence de la macrosomie – lorsqu’un nouveau-né pèse plus de huit livres et 13 onces à la naissance—ce qui peut entraîner des difficultés pendant le travail et augmenter le risque d’accouchement par césarienne.

Précautions

Chaque grossesse est différente. Votre état physiologique et votre santé détermineront le type d’exercices que vous pouvez effectuer pendant la grossesse.

Cependant, vous devez prendre certaines précautions lorsque vous commencez une routine d’entraînement pendant la grossesse, y compris la musculation. Ces mesures réduisent le risque de complications et de blessures pour vous et votre bébé.

Évitez de vous allonger sur le ventre ou le dos

Allongé sur le dos au cours des deuxième et troisième trimestres, l’utérus comprime la veine cave, une veine majeure qui transporte le sang désoxygéné vers le cœur. Cela réduit le flux d’oxygène sanguin vers le bébé. Évitez les exercices en position couchée, comme le développé couché ou le travail prolongé au sol.

Au lieu de cela, modifiez votre position afin que vous soyez incliné, assis ou droit. Par exemple, une presse pectorale peut être effectuée sur un banc incliné après 12 semaines. Après 20 semaines, vous pouvez le pratiquer avec une inclinaison supplémentaire.

Il est également important de ne pas utiliser de machines qui exercent une pression excessive sur le bas du dos et celles avec un coussin qui appuie sur votre ventre.

Attention aux abdominaux

Pendant la grossesse, les muscles qui se rencontrent au milieu de votre estomac s’étirent pour créer un espace pour un utérus en croissance. Il est courant que le rectus abdominis se sépare ; c’est ce qu’on appelle la diastasis recti (DR).

La RD peut également être causée par le fait de soulever de manière incorrecte des poids lourds ou d’effectuer des exercices abdominaux dangereux ou excessifs. Cela inclut les mouvements qui vous obligent à vous allonger sur le ventre après le premier trimestre.

De nombreux entraîneurs recommandent de se concentrer sur le renforcement du plancher pelvien et des muscles abdominaux, plutôt que sur les exercices abdominaux traditionnels.

Utilisez des poids plus légers

Pendant la grossesse, le placenta produit une hormone appelée relaxine, qui détend vos articulations et vos ligaments en vue de l’accouchement. Par conséquent, tout exercice à fort impact, y compris la musculation, peut vous rendre plus vulnérable aux blessures, aux foulures et aux entorses.

Pour éviter de surcharger les articulations relâchées, les entraîneurs suggèrent d’utiliser des poids plus légers et de faire plus de répétitions. Kirsch recommande de travailler dans la plage de 10 à 12 répétitions. Il est également essentiel de ne pas trop s’étirer et de maintenir un bas du dos solide, dit-il.

Si vous n’êtes pas sûr d’utiliser des poids et que vous souhaitez toujours inclure l’entraînement en résistance dans votre entraînement, essayez des exercices au poids du corps ; en utilisant votre corps comme résistance pour développer votre force.

Évitez de soulever des poids au-dessus de votre tête

À mesure que l’utérus se déplace vers l’avant, il modifie également l’orientation du bassin et peut entraîner une pression supplémentaire sur le bas du dos et le bassin. De plus, la prise de poids se concentre sur votre abdomen pendant la grossesse, ce qui modifie votre centre de gravité.

Cela modifie votre posture et votre équilibre, ce qui peut entraîner un bas du dos cambré, des épaules affaissées et des douleurs au bas du dos. Soulever des poids au-dessus de votre tête peut augmenter la courbure de la partie inférieure de votre colonne vertébrale et exacerber les contraintes lombaires. Évitez les exercices comme les presses d’épaule après le premier trimestre.

« Mettre votre corps enceinte sous une charge trop lourde peut entraîner des blessures aux articulations et au bas du dos en raison de changements posturaux et hormonaux », explique le Dr Chisholm. « Cela peut également blesser vos muscles abdominaux plus faibles et fatiguer les muscles de votre plancher pelvien. »

Au lieu de cela, vous devriez vous concentrer sur la stabilisation du plancher pelvien et le renforcement de votre tronc, de vos hanches et de votre dos pour soutenir une meilleure posture et maintenir l’équilibre.

Évitez les exercices vigoureux

Soulever des poids lourds de manière répétitive pendant la grossesse peut vous amener à retenir votre souffle, ce qui doit être évité à tout prix. Pendant la grossesse, le flux sanguin augmente considérablement vers l’utérus, alimentant le placenta en sang riche en oxygène.

Au cours d’un exercice modéré, le sang est détourné de vos organes vers vos muscles, mais la circulation du sang placentaire est maintenue. Pendant l’exercice vigoureux cependant, le flux sanguin vers le placenta est réduit; cela se traduit par une diminution de l’oxygène allant au fœtus.

Le flux d’oxygène interrompu qui en résulte n’est pas seulement dangereux pour votre bébé, mais il peut également vous donner des vertiges et entraîner des crampes.

De plus, soulever des poids lourds de manière répétitive peut augmenter la pression abdominale et surcharger les muscles de votre plancher pelvien.

Routine de musculation pendant la grossesse

Il n’y a pas de routine unique pour soulever des poids pendant la grossesse. Votre routine de musculation et la quantité de poids que vous pouvez soulever dépendent de votre niveau de forme physique précédent, de votre expérience en musculation, de l’avancement de votre grossesse et de votre état de santé actuel.

Si vous utilisez déjà un programme de musculation, envisagez de soulever pour maintenir plutôt que de développer votre force. Vous pouvez le faire en utilisant des poids plus légers avec des répétitions plus élevées.

Kirsch recommande de faire de la musculation deux ou trois fois par semaine pour un entraînement complet du corps plutôt que de se concentrer sur une ou deux parties spécifiques du corps. « Il est très important de se concentrer sur des exercices qui aident à l’alignement postural et à maintenir un dos fort et une bonne respiration pendant l’exercice », dit-il.

Ceux qui débutent dans l’haltérophilie devraient le prendre particulièrement facilement. « Si vous êtes un novice en musculation, peut-être que vous en tenir à un entraînement de résistance légère est votre meilleur pari », explique le Dr Chisholm. Kirsch recommande de le faire avec des bandes de résistance au lieu de poids.

Quand appeler un médecin

Il est important d’arrêter de faire de l’exercice et d’appeler immédiatement votre médecin si vous ressentez l’un des symptômes suivants :

• Saignements vaginaux
• Fuite de liquide amniotique
• Diminution des mouvements de votre bébé
• Travail prématuré
• Vertiges
• Mal de tête
• Essoufflement
• Douleur thoracique
• Douleur ou gonflement du mollet
• Faiblesse dans vos muscles