Entraînements et exercices de grossesse

Aperçu

Comment puis-je rester en forme?

L’exercice régulier pendant la grossesse peut améliorer votre posture et diminuer certains inconforts courants tels que les maux de dos, la constipation, les ballonnements, l’enflure et la fatigue. L’exercice peut également améliorer l’humeur et aider au sommeil. Être en forme pendant la grossesse signifie faire de l’exercice sans danger, léger à modéré, au moins 3 fois par semaine, sauf avis contraire de votre médecin.

Si vous étiez physiquement active avant votre grossesse, vous devriez pouvoir continuer votre activité avec modération. N’essayez pas de faire de l’exercice à votre ancien niveau. Au lieu de cela, faites ce qui est le plus confortable pour vous maintenant. Restez à moins de 70 % de votre fréquence cardiaque cible (la fréquence cardiaque cible peut être mesurée à 220 moins votre âge actuel).

Si vous n’avez jamais fait d’exercice régulièrement auparavant, vous pouvez commencer en toute sécurité un programme d’exercices pendant la grossesse après avoir consulté votre professionnel de la santé. Si vous ne faisiez pas d’exercice 3 fois par semaine avant de tomber enceinte, n’essayez pas une nouvelle activité intense. Commencez par une activité de faible intensité et passez progressivement à un niveau d’activité plus élevé.

L’exercice est-il sans danger pour tout le monde ?

Chaque femme enceinte devrait consulter son fournisseur de soins de santé avant de commencer un programme d’exercice. Votre fournisseur de soins de santé peut vous donner des directives d’exercice personnelles, basées sur vos antécédents médicaux.

Si vous souffrez d’un problème médical, tel que l’asthme, une maladie cardiaque ou pulmonaire ou une pression artérielle élevée, l’exercice pourrait ne pas vous être conseillé. L’exercice peut également être nocif si vous souffrez d’une maladie obstétricale telle que :

• Saignements vaginaux ou spotting
• Placenta bas
• Col faible
• Menace de fausse couche ou à répétition
• Membranes rompues prématurément
• Naissances prématurées antérieures ou antécédents de travail précoce

Quels exercices sont sans danger ?

La plupart des exercices peuvent être effectués en toute sécurité pendant la grossesse, tant que vous faites de l’exercice avec prudence et que vous n’en faites pas trop.

Les activités les plus sûres et les plus productives sont la natation, la marche rapide, le vélo stationnaire intérieur, le yoga prénatal et l’aérobic à faible impact (enseigné par un instructeur d’aérobic certifié). Ces activités comportent peu de risques de blessures, sont bénéfiques pour tout votre corps et peuvent être poursuivies jusqu’à la naissance.

D’autres activités telles que le jogging peuvent être pratiquées avec modération. Vous voudrez peut-être choisir des exercices ou des activités qui ne nécessitent pas beaucoup d’équilibre ou de coordination, surtout plus tard dans la grossesse.

Exercices à éviter

Certains exercices et activités peuvent être nocifs s’ils sont pratiqués pendant la grossesse.

Éviter:

• Retenir son souffle pendant toute activité
• Activités au cours desquelles une chute est probable (comme le ski et l’équitation)
• Sports de contact comme le softball, le football, le basket-ball et le volley-ball (pour réduire votre risque de blessure)
• Tout exercice pouvant causer un traumatisme abdominal, même léger, comme les activités qui incluent des mouvements brusques ou des changements rapides de direction
• Activités qui nécessitent de nombreux sauts, sautillements, sautillements, rebonds ou courses
• Flexions profondes des genoux, redressements assis complets, doubles levées de jambes et toucher des orteils avec les jambes droites
• Rebondir tout en s’étirant (les étirements rebondissants sont dangereux pour tout le monde)
• Exercices qui nécessitent de s’allonger sur le dos ou sur le côté droit pendant plus de trois minutes (surtout après votre troisième mois de grossesse)
• Mouvements de torsion de la taille en position debout
• Poussées d’exercice intenses suivies de longues périodes d’inactivité
• Faites de l’exercice par temps chaud et humide (si possible)
• Bains à remous, saunas et hammams

Que devrait inclure un programme d’exercices ?

Pour une forme physique totale, un programme d’exercices devrait renforcer et conditionner vos muscles.

Commencez toujours par un échauffement de 5 minutes et des étirements de 5 minutes. Inclure au moins 15 minutes d’activité cardiovasculaire. Mesurez votre fréquence cardiaque aux moments d’activité maximale. Votre fréquence cardiaque peut varier de 140 à 160 battements par minute pendant l’activité. Faites suivre l’activité aérobique de 5 à 10 minutes d’exercices progressivement plus lents qui se terminent par de légers étirements.

Directives d’exercice de base:

• Portez des vêtements amples et confortables, ainsi qu’un soutien-gorge de bon maintien.
• Choisissez des chaussures conçues pour votre type d’exercice. Des chaussures appropriées sont votre meilleure protection contre les blessures.
• Exercez-vous sur une surface plane et horizontale pour éviter les blessures.
• Consommez suffisamment de calories pour répondre aux besoins de votre grossesse (300 calories de plus par jour qu’avant votre grossesse), ainsi qu’à votre programme d’exercices.
• Finissez de manger au moins une heure avant de faire de l’exercice.
• Buvez de l’eau avant, pendant et après votre entraînement.
• Après avoir fait des exercices au sol, levez-vous lentement et progressivement pour éviter les étourdissements.
• Ne faites jamais d’exercice jusqu’à l’épuisement. Si vous ne pouvez pas parler normalement pendant que vous faites de l’exercice, vous faites probablement trop d’efforts et vous devriez ralentir votre activité.

Arrêtez de faire de l’exercice et consultez votre fournisseur de soins de santé si vous :

• Ressentir de la douleur
• Avoir des douleurs abdominales, thoraciques ou pelviennes
• Remarquez une absence de mouvement fœtal
• Se sentir faible, étourdi, nauséeux ou étourdi
• Se sentir froid ou moite
• Avoir des saignements vaginaux
• Avoir un jaillissement soudain de liquide du vagin ou un filet de liquide qui fuit régulièrement (lorsque votre poche « d’eau » se brise, également appelée rupture de la membrane amniotique)
• Remarquez un rythme cardiaque irrégulier ou rapide
• Avoir un gonflement soudain des chevilles, des mains, du visage ou ressentir des douleurs au mollet
• Avoir un essoufflement accru
• Avoir des contractions persistantes qui continuent après le repos
• Avoir de la difficulté à marcher

Quels changements physiques pourraient affecter ma capacité à faire de l’exercice ?

Les changements physiques pendant la grossesse créent des exigences supplémentaires pour votre corps. En gardant à l’esprit les changements énumérés ici, n’oubliez pas que vous devez écouter votre corps et ajuster vos activités ou votre routine d’exercice si nécessaire.

• Votre bébé en développement et d’autres changements internes nécessitent plus d’oxygène et d’énergie.
• Les hormones produites pendant la grossesse provoquent l’étirement des ligaments qui soutiennent vos articulations, ce qui augmente le risque de blessure.
• Le poids supplémentaire et la répartition inégale de votre poids modifient votre centre de gravité. Le poids supplémentaire exerce également une pression sur les articulations et les muscles du bas du dos et de la région pelvienne, et facilite la perte d’équilibre.

Combien de temps puis-je faire de l’exercice après l’accouchement ?

Il est préférable de demander à votre fournisseur de soins de santé combien de temps vous pouvez commencer votre routine d’exercice après l’accouchement de votre bébé.

Même si vous avez peut-être hâte de vous mettre en forme rapidement, reprenez progressivement vos routines de conditionnement physique d’avant la grossesse. Suivez les recommandations d’exercice de votre fournisseur de soins de santé.

La plupart des femmes peuvent pratiquer en toute sécurité une activité à faible impact 1 à 2 semaines après un accouchement vaginal (3 à 4 semaines après une césarienne). Faites environ la moitié de vos exercices au sol normaux et n’essayez pas d’en faire trop. Attendez environ 6 semaines après la naissance avant de courir ou de participer à d’autres activités à fort impact.

Exercices à essayer

Voici quelques exercices d’étirement et de tonification de base pour les femmes enceintes. N’oubliez pas : Avant de commencer tout programme d’exercice, consultez votre fournisseur de soins de santé. Votre fournisseur de soins de santé peut vous donner des directives d’exercice personnelles, basées sur vos antécédents médicaux.

Des exercices d’étirement

Les étirements rendent les muscles souples et chauds. Voici quelques étirements simples que vous pouvez effectuer avant ou après l’exercice :

Rotation du cou: Détendez votre cou et vos épaules. Baisse la tête en avant. Faites pivoter lentement votre tête vers votre épaule droite, puis vers le milieu et par-dessus l’épaule gauche. Effectuez 4 rotations lentes dans chaque direction.

Rotation des épaules: Amenez vos épaules vers l’avant, puis faites-les pivoter vers vos oreilles, puis redescendez. Faites 4 rotations dans chaque sens.

Baignade: Placez vos bras à vos côtés. Amenez votre bras droit vers le haut et étendez votre corps vers l’avant et tournez-vous sur le côté, comme si vous nagez le crawl. Suivez avec votre bras gauche. Faites la séquence 10 fois.

Changement de cuisse: Tenez-vous debout avec 1 pied à environ 2 pieds devant l’autre, les orteils pointés dans la même direction. Penchez-vous en avant en appuyant votre poids sur la cuisse avant. Changez de côté et recommencez. Faites-en 4 de chaque côté.

Secouer les jambes: Asseyez-vous avec les jambes et les pieds étendus. Déplacez les jambes de haut en bas dans un léger mouvement de secousse.

Rotation de la cheville: Asseyez-vous avec vos jambes étendues et gardez vos orteils détendus. Faites pivoter vos pieds en faisant de grands cercles. Utilisez tout votre pied et votre cheville. Tourner 4 fois à droite et 4 fois à gauche.

Exercices de tonification musculaire

Les exercices suivants peuvent être effectués pour renforcer les muscles de votre vagin, de votre abdomen, de votre plancher pelvien, de votre dos et de vos cuisses.

Inclinaison du bassin : Les inclinaisons pelviennes renforcent les muscles de l’abdomen et du bas du dos, augmentent la mobilité des hanches et aident à soulager les douleurs lombaires pendant la grossesse et l’accouchement.

À quatre pattes : Au sol, mettez-vous à quatre pattes en gardant vos mains alignées avec vos épaules et vos genoux alignés avec vos hanches. Gardez le dos plat et les épaules détendues. Inhaler. Tout en resserrant votre abdomen, rentrez vos fesses sous et inclinez votre bassin vers l’avant en un seul mouvement. Exhaler. Détendez-vous en faisant attention à ne pas laisser votre dos s’affaisser. Continuez à respirer. Répétez 10 fois.

Debout: Tenez-vous debout, les pieds écartés d’environ 10 pouces, les jambes détendues et les genoux légèrement fléchis. Placez vos mains sur vos hanches. Inhaler. Tout en resserrant votre abdomen, rentrez vos fesses sous et inclinez votre bassin vers l’avant en un seul mouvement. Expirez et détendez-vous. Répétez 10 fois.

Exercices sur mesure

Les exercices sur mesure renforcent les muscles du bassin, des hanches et des cuisses et peuvent aider à soulager les douleurs lombaires.

Assis sur mesure : Asseyez-vous avec les genoux pliés et les chevilles croisées. Penchez-vous légèrement vers l’avant. Gardez le dos droit mais détendu. Utilisez cette position autant que possible tout au long de la journée.

3a à gauche, 3b à droite.

Presse sur mesure : Asseyez-vous avec vos genoux pliés et la plante de vos pieds ensemble. Saisissez vos chevilles et tirez doucement vos pieds vers votre corps. Placez vos mains sous vos genoux. Inhaler. Tout en appuyant vos genoux contre vos mains, appuyez vos mains contre vos genoux (contre-pression). Maintenez la position en comptant jusqu’à 5.

Exercices de Kegel

Les exercices de Kegel, également appelés exercices du plancher pelvien, aident à renforcer les muscles qui soutiennent la vessie, l’utérus et les intestins.

En renforçant ces muscles pendant la grossesse, vous pouvez développer la capacité de vous détendre et de contrôler les muscles en vue du travail et de l’accouchement.

Les exercices de Kegel sont fortement recommandés pendant la période post-partum pour favoriser la cicatrisation des tissus périnéaux, augmenter la force des muscles du plancher pelvien et aider ces muscles à retrouver un état sain, y compris un contrôle urinaire accru.

Comment faire les exercices de Kegel

Imaginez que vous essayez d’arrêter le flux d’urine ou que vous essayez de ne pas émettre de gaz. Lorsque vous faites cela, vous contractez les muscles du plancher pelvien et pratiquez les exercices de Kegel. Pendant les exercices de Kegel, essayez de ne pas bouger vos jambes, vos fesses ou vos muscles abdominaux. En fait, personne ne devrait être en mesure de dire que vous faites des exercices de Kegel.

À quelle fréquence dois-je faire les exercices de Kegel ?

Les exercices de Kegel doivent être effectués tous les jours. Nous vous recommandons de faire 3 séries d’exercices de Kegel par jour. Chaque fois que vous contractez les muscles du plancher pelvien, maintenez la position pendant 10 secondes, puis détendez-vous. Répétez cette opération 15 fois pour 1 jeu de Kegels.