Des noix saines et le cœur

Toute la vérité et Nutting mais la vérité

Il y a bien longtemps, nos ancêtres ramassaient des noix comme moyen de survie. Bien qu’il ne soit plus nécessaire de persévérer, les noix sont toujours un aliment de base dans notre alimentation aujourd’hui. Présentes sur les tables à café, lors de matchs de baseball, mélangées à des salades, sautées avec des légumes et garnies de coupes glacées, les noix jouent un rôle essentiel dans notre culture. Et ils devraient. De nouvelles preuves établissent un lien entre la consommation de noix et un risque réduit de maladie coronarienne.

Deux grandes études épidémiologiques, la Nurses’ Health Study (1) et l’Adventist Health Study (2) ont évalué le régime alimentaire de plus de 110 000 hommes et femmes en relation avec les maladies coronariennes. En tenant compte d’autres facteurs de risque de maladie coronarienne, ils ont établi un lien entre la consommation de cinq portions ou plus (cinq onces) de noix par semaine et une réduction de 35 à 50 % du risque d’incidence de maladie coronarienne et de décès (1,2). C’est une excellente nouvelle, car au fil des ans, les noix ont reçu plus d’avis négatifs sur la santé que d’avis positifs. Maintenant, vous et votre famille pouvez profiter de la polyvalence culinaire, de la saveur, de l’arôme et du croquant des noix tout en profitant de leurs bienfaits protecteurs pour le cœur.

Les noix proviennent de nombreuses familles de plantes différentes et sont classées comme des noix (un fruit à une seule graine dans une coque dure) ou des arachides (un membre de la famille des légumineuses).

Une portion d’une once de noix contient entre 160 et 200 calories, dont 80 à 90 % sont constituées de matières grasses. Malgré cette teneur élevée en matières grasses, la graisse des noix est principalement sous forme monoinsaturée. Les graisses monoinsaturées, lorsqu’elles remplacent les graisses saturées dans l’alimentation, peuvent aider à réduire les niveaux de cholestérol total et de LDL, ou « mauvais » cholestérol, tout en maintenant le « bon » cholestérol, le HDL.

Les autres avantages supplémentaires des noix sont qu’elles sont naturellement sans cholestérol, une bonne source de fibres alimentaires et de protéines, et contiennent une variété de vitamines et de minéraux qui combattent les maladies cardiaques comme la vitamine E (un puissant antioxydant), l’acide folique, la niacine, le magnésium, la vitamine B ₆, zinc, cuivre et potassium. Les noix contiennent également l’arginine, un acide aminé non essentiel. L’arginine est vantée pour son rôle dans la protection de la paroi interne des parois artérielles, les rendant plus souples et moins sensibles à l’athérogenèse. Enfin, les noix sont une bonne source de composés phytochimiques sains, des produits chimiques végétaux biologiquement actifs aux propriétés antioxydantes élevées liées à la prévention des maladies coronariennes.

Parce que les noix sont si denses en calories, il est important de les incorporer judicieusement dans l’alimentation. Pour éviter la prise de poids, remplacez les noix ajoutées par des sources alimentaires riches en matières grasses, en particulier les graisses saturées. Par exemple, garnissez une salade de noix au lieu de morceaux de bacon et de croûtons. Une portion appropriée est également indispensable. Avoir une balance à portée de main est votre meilleur pari, même si ce n’est pas toujours pratique. Si une balance n’est pas disponible, vérifiez le tableau de la valeur nutritive sur l’étiquette de l’aliment pour localiser la taille de la portion. Une portion d’une once de noix diffère grandement.

Ce qui suit équivaut à une once : 24 amandes, 18 noix de cajou moyennes, 12 noisettes ou avelines, 8 noix du Brésil moyennes, 12 noix de macadamia, 35 cacahuètes, 15 moitiés de noix de pécan et 14 moitiés de noix anglaises (3). Le préemballage des noix dans de petits contenants ou sacs à portion individuelle peut aider à garder les portions sous contrôle. Tout ce qu’il faut, c’est une portion d’une once par jour ou cinq onces par semaine d’une variété de noix pour récolter les bienfaits de la lutte contre les maladies cardiaques trouvés dans la recherche présentée ci-dessus. ### Vous trouverez ci-dessous quelques conseils et suggestions rapides et faciles sur ajouter des noix à votre alimentation :

Ajoutez des noix de cajou ou des cacahuètes à votre recette de sauté préférée.
Mélanger les pignons de pin rôtis dans le pesto ou la sauce marinara et servir avec des pâtes de blé entier.
Ajoutez des amandes effilées au yogourt comme friandise croustillante.
Garnissez votre yogourt glacé sans gras préféré d’une portion d’arachides.
Dégustez des châtaignes d’eau avec votre plat asiatique préféré ; cacahuètes à un plat thaïlandais.
Mélanger les noix dans une salade d’épinards et de fraises.
Servez du saumon en croûte de pacanes que votre famille adorera à coup sûr.
Achetez des mélanges montagnards pour une gâterie rapide. Évitez ceux avec du sodium ajouté, des pépites de chocolat, de la noix de coco ou ceux cuits dans des huiles tropicales.
Créez votre propre mélange montagnard maison : ajoutez vos noix préférées à du Chex® de blé entier, des morceaux de bretzel, des raisins secs, des dattes ou d’autres fruits secs. Emballez dans des sacs de la taille d’une collation et savourez-les à tout moment.
Hachez des noix, des amandes ou des noix de pécan et mélangez-les à votre recette préférée de pain aux bananes ou aux courgettes.
Garnir de pistaches hachées ou hachées sur du pudding à la vanille sans gras.
Étendre 2 c. des beurres naturels d’arachide, d’amande ou de noix sur des bâtonnets de céleri pour une collation rapide.

Quelle que soit la façon dont vous les appréciez, rappelez-vous que l’ajout de noix à votre alimentation est l’une des nombreuses stratégies nutritionnelles visant à réduire votre risque de maladie coronarienne. La meilleure façon de réduire votre risque est de combiner une alimentation riche en fibres, riche en glucides complexes (grains entiers, légumineuses, noix et graines) à une variété de fruits, de légumes et de produits laitiers faibles en gras chaque jour pour profiter d’une santé cardiaque optimale. avantages. Ajoutez à l’équation un poids corporel sain et une activité physique régulière et vous pouvez réduire efficacement votre risque de maladie coronarienne.### Quelques faits supplémentaires :

Les noix contiennent un grand pourcentage de graisses polyinsaturées et sont une excellente source d’acides gras oméga-3. Les acides gras oméga-3 aident efficacement à réduire les triglycérides et sont liés à un risque réduit de maladie cardiaque.
Les amandes contiennent du calcium, environ 80 milligrammes dans une once, et peuvent être un moyen sain d’augmenter le calcium dans l’alimentation.
Les pignons de pin sont une bonne source de fer, contenant près de 3 milligrammes dans une portion d’une once.
La majeure partie des calories contenues dans les châtaignes provient des glucides au lieu des lipides. Cinq onces de châtaignes d’eau ne contiennent que 3 grammes de graisse totale, mais contiennent 350 calories.
Le beurre de cacahuète contient les mêmes bienfaits protecteurs pour le cœur que les cacahuètes entières, mais les fabricants ajoutent du sel, du sucre et parfois des graisses partiellement hydrogénées pour améliorer la saveur et la tartinabilité. Optez pour du beurre de cacahuète naturel, qui contient peu ou pas de ces additifs.**
Les noix non salées, rôties à sec ou non transformées se trouvent généralement dans la section des îlots de cuisson, des produits ou des aliments en vrac de l’épicerie ; noix salées et grillées à l’huile dans la section des collations. Pour réduire le sodium et les graisses ajoutées dans l’alimentation, évitez les noix salées et rôties à l’huile.

** Remarque : une forte association entre une incidence réduite de maladies coronariennes et la consommation de beurre de cacahuète n’a pas été trouvée dans les articles référencés. Cependant, le beurre de cacahuète peut être intégré à un régime alimentaire sain et fournit toujours une variété de nutriments qui combattent les maladies cardiaques. A consommer avec modération.

Melissa Stevens, MS, RD, LD
Coordonnatrice du programme nutritionnel
Services de cardiologie préventive et de réadaptation

Pour plus d’informations sur un régime alimentaire sain pour le cœur, veuillez contacter le programme de cardiologie préventive et de réadaptation au 216.444.9353 (ou sans frais au 800.223.2273, poste 49353) et nous pouvons planifier une consultation nutritionnelle.

Les références:

Hu FB, Stampfer MJ, et al. Consommation fréquente de noix et risque de maladie coronarienne chez la femme : étude de cohorte prospective. BMJ 1998;317(14): 1341-1345.
Fraser GE, Sabate J, et al. Un effet protecteur possible de la consommation de noix sur le risque de maladie coronarienne : l’étude sur la santé adventiste. Arch Stagiaire Med. 1992152:1416-1424.
Dreher ML, Maher CV, et al. Le rôle traditionnel et émergent des noix dans les régimes alimentaires sains. Nutr Rev. 1996;54:241-245.