Cours d’exercices prénatals pour une grossesse en forme

Rester en bonne santé pendant la grossesse implique de bien manger, de se reposer suffisamment et de bouger son corps. L’exercice est bon pour votre santé globale, mais pendant la grossesse, ses bienfaits sont encore plus importants. L’exercice régulier peut aider à maintenir votre niveau d’énergie, à améliorer certains des inconforts de la grossesse, à tonifier vos muscles pour mieux vous préparer au travail et à l’accouchement et vous aider à récupérer plus rapidement de l’accouchement.

Vous pourriez être surprise de découvrir que vous pouvez participer à de nombreuses activités physiques pendant la grossesse. Vous pourrez même continuer à faire les exercices que vous faisiez avant de tomber enceinte. Mais il est important d’en parler d’abord à votre médecin. Votre médecin évaluera votre niveau d’activité, votre santé et la santé de votre grossesse. Avec votre médecin, vous pouvez prendre une décision éclairée sur les types et la quantité d’exercice qui vous conviennent le mieux.

Avantages

L’exercice améliore votre santé et votre bien-être en général. Lorsque vous êtes enceinte, il y a encore plus de raisons d’être physiquement active. L’exercice pendant la grossesse est bon pour votre :

• Circulation : Cela fait battre votre cœur et votre sang coule.

• Muscles : Il détend les muscles tendus et soulage les tensions pour vous garder en forme et souple.

• Poids : Il vous aide à maintenir un poids santé et à respecter les directives recommandées pour la prise de poids pendant la grossesse.

• Endurance : Il prépare votre corps à avoir l’énergie et la force nécessaires pour traverser le travail et l’accouchement.

• Humeur : Il augmente les endorphines dans le cerveau pour vous faire vous sentir bien.

L’exercice soulage certaines des plaintes courantes de la grossesse telles que:

• Maux et douleurs
• Fatigue
• Constipation
• ballonnements
• Chevilles gonflées

Des études montrent qu’il réduit également le risque de:

• Diabète gestationnel
• Prééclampsie
• Livraison par césarienne

Cours d’exercices

S’en tenir à une routine d’exercice n’est pas toujours facile. Rejoindre une classe est un excellent moyen de rester motivé et sur la bonne voie. Un cours d’exercice est comme un rendez-vous et un temps spécifiquement réservé à votre entraînement.

Les cours d’exercices prénatals sont conçus pour vous offrir l’entraînement le meilleur et le plus sûr pendant la grossesse. Ils offrent également la possibilité de socialiser avec d’autres femmes enceintes et de partager vos expériences. Voici quelques excellents cours d’exercices à considérer :

1. Exercice aquatique : L’exercice dans l’eau est confortable et agréable. La natation et l’aquagym sont des entraînements corporels à faible impact et doux pour les articulations. L’eau vous empêche également de surchauffer. Vous voulez juste être sûr que la température de l’eau n’est ni trop chaude ni trop froide.

2. Yoga de la grossesse : le yoga est bon pour l’esprit, le corps et l’esprit. Il améliore la posture et renforce la force et l’endurance. En mettant l’accent sur la respiration, il favorise également la relaxation et aide à calmer l’esprit. Cependant, il existe certaines poses de yoga traditionnelles que vous ne devriez pas faire pendant la grossesse, il est donc utile de suivre un cours de yoga prénatal. Le yoga prénatal comprend des poses sûres qui prépareront votre corps au travail et à l’accouchement.

3. Pilates de grossesse : Le Pilates augmente la flexibilité et la force de base. Il peut aider à préparer vos muscles au travail et à l’accouchement et aider votre corps à récupérer plus rapidement après la naissance de votre bébé. Si vous ne trouvez pas de cours de Pilates prénatal, un instructeur qualifié peut modifier un entraînement Pilates régulier pour vous. Vous devez faire attention à ne pas trop vous étirer et éviter les positions qui vous obligent à vous allonger à plat sur le dos ou le ventre.

4. Aérobic prénatal : Un cours d’aérobic fait battre votre cœur et renforce votre système cardiovasculaire. Il implique généralement des mouvements du corps qui étirent et tonifient les muscles. Les cours d’aérobic à impact faible à modéré tels que l’aérobic step sans step ou les cours de danse tels que la Zumba modifiée sont d’excellents entraînements pour la grossesse. Vous voulez juste rester à l’écart de l’aérobic à fort impact, des sauts, des sauts et des rebonds pendant que vous êtes enceinte.

5. Spinning: Les experts ne recommandent pas de faire du vélo en plein air pendant que vous vous attendez, mais faire du vélo stationnaire d’intérieur est un excellent moyen de faire du cardio. La température dans une classe en salle est contrôlée pour éviter la surchauffe. De plus, le vélo ne bouge pas, vous risquez donc moins de tomber et de vous blesser.

6. Club de marche : Adhérez à un club de marche de quartier. La marche rapide est un excellent exercice. De plus, sortir prendre l’air et passer du temps avec des amis ou des voisins peut vous faire vous sentir bien. S’il n’y a pas de club de marche dans votre région, envisagez d’en créer un.

7. Cours d’accouchement : les cours d’accouchement consistent à écouter des informations et à apprendre, mais ils incluent souvent des exercices. Vous pouvez apprendre à adopter et à vous déplacer dans différentes positions de travail, ainsi que des exercices pour vous aider à respirer et préparer vos muscles à pousser et à la naissance de votre bébé.

Faire de l’exercice seul

Si vous ne souhaitez pas participer à un cours ou s’il n’y en a pas qui correspond à votre emploi du temps, vous pouvez vous entraîner seul ou avec un ami. Voici quelques bons exercices à choisir :

• Marche
• Dansant
• Nager
• Yoga de grossesse
• Élongation
• Vélo stationnaire d’intérieur
• Exercices de respiration

Soulever des poids

La musculation avec des poids légers ou votre poids corporel en tant que résistance peut être acceptable, surtout si l’haltérophilie faisait partie de votre routine d’exercice avant votre grossesse. Mais, vous voulez éviter de soulever des poids lourds. Pendant la grossesse, les articulations et les ligaments de votre corps se détendent et soulever des objets lourds est plus susceptible de causer des blessures. Parlez à votre médecin de votre situation et de ce qui est le mieux pour vous.

Fonctionnement

Si vous êtes un coureur expérimenté, vous pourrez peut-être continuer à courir. Cela dépend de votre niveau d’activité et de votre état de santé. Vous devriez continuer à discuter de vos habitudes d’exercice avec votre médecin à chaque visite prénatale. Au fur et à mesure que votre grossesse progresse, vous devrez peut-être modifier votre routine. Cependant, les courses de longue distance, la course par temps chaud et le sprint ne sont recommandés à personne, même aux coureurs expérimentés.

Conseils pour réussir

Les médecins encouragent les femmes en bonne santé à rester actives pendant la grossesse. Voici quelques conseils et directives générales pour vous garder motivé et en sécurité pendant que vous faites de l’exercice :

1. Choisissez un exercice que vous aimez : lorsque l’exercice est amusant, vous êtes plus susceptible de vous y tenir et cela ne vous semblera pas une corvée.

2. Faites de l’exercice avec d’autres : vous pouvez vous inscrire à un cours, travailler avec un entraîneur personnel ou demander à un ami de vous rejoindre. Vous êtes plus susceptible de rester motivé et moins susceptible de l’ignorer si vous avez du soutien et de la compagnie.

3. Choisissez les bons vêtements et chaussures : vos vêtements d’entraînement doivent être amples et confortables. Vous devez choisir un soutien-gorge de soutien et des chaussures appropriées pour l’activité.

4. Commencez lentement et progressez : vous pouvez vous sentir bien et vouloir vous lancer dans une nouvelle routine d’exercice, mais à moins que vous n’ayez été actif depuis le début, il est préférable de commencer lentement. Commencez par cinq ou dix minutes par jour et ajoutez cinq minutes tous les quelques jours jusqu’à ce que vous atteigniez 20 à 30 minutes par jour (ou tous les deux jours selon vos objectifs).

5. N’oubliez pas d’échauffer et de refroidir vos muscles : cinq minutes d’étirements doux avant et après une séance d’entraînement peuvent aider à prévenir les blessures et les douleurs musculaires.

6. Restez hydraté : buvez beaucoup de liquide avant, pendant et après l’entraînement.

7. Prenez une collation : si vous vous entraînez l’estomac vide, vous pourriez avoir des vertiges et vous fatiguer plus facilement. Si vous vous entraînez après un repas, vous risquez des brûlures d’estomac et d’autres malaises. Alors, essayez une collation légère environ 30 minutes à une heure avant de commencer à faire de l’exercice.

8. Restez au frais : il est important de faire attention à votre corps et à la météo. S’il fait chaud et humide, faites de l’exercice à l’intérieur où vous pourrez surveiller la température. Habillez-vous convenablement et ne laissez pas votre corps surchauffer.

9. Mangez suffisamment et consommez suffisamment de calories chaque jour : vous voulez rester en bonne santé et en forme, mais vous ne voulez pas perdre de poids pendant la grossesse.

10. Surveillez votre fréquence cardiaque : c’est bien de faire pomper votre sang, mais vous ne voulez pas augmenter votre fréquence cardiaque trop haut pendant trop longtemps. Dans le passé, la recommandation était de rester en dessous de 140 battements par minute. Maintenant, ce n’est pas le nombre exact de battements par minute qui compte. Au lieu de cela, c’est la façon dont vous tolérez l’entraînement. La règle empirique actuelle est le « test de la parole ». Vous avancez à un bon rythme si vous pouvez encore tenir une conversation, mais il est temps de faire une pause si vous ne pouvez pas parler et reprendre votre souffle.

Ce qu’il ne faut pas faire

Vous pouvez participer à de nombreux exercices pendant que vous êtes enceinte. Mais certaines activités sont plus dangereuses que d’autres. Vous devriez vous retirer de ceux qui sont plus susceptibles de causer une blessure, tels que :

• Sports impliquant un contact physique ou le risque d’être touché au ventre (ou à la tête) par une balle, une autre personne ou tout autre objet
• Des séances d’entraînement à haute température comme le yoga chaud qui peuvent augmenter la température de votre corps trop haut et provoquer une déshydratation
• Activités pouvant causer une blessure ou une chute, comme la gymnastique, le ski et le saut sur un trampoline
• Entraînement à fort impact et intense

À quelle fréquence faire de l’exercice

L’American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) et les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) recommandent 2 heures et demie (150 minutes) d’exercice par semaine.

Les femmes en bonne santé sans complications peuvent viser 20 à 30 minutes d’exercice par jour. Si vous n’avez pas été actif et que vous souhaitez commencer, vous pouvez progresser. Commencez lentement et faites des pauses fréquentes. Essayez de faire une séance d’exercices à faible impact de 10 minutes à la fois. Au fil des jours, vous pouvez augmenter le temps que vous passez à chaque entraînement ou ajouter des sessions plus courtes tout au long de la journée.

Vous pouvez même le mélanger tout au long de la semaine. Prenez un cours de 30 minutes un jour et divisez-le en quelques séances d’entraînement courtes un autre jour. Faites ce qui fonctionne pour vous et vous fait vous sentir le plus à l’aise. Si vous passez du temps à travailler dans la maison à faire un peu de jardinage ou de nettoyage, vous pouvez ajouter cela pour vous aider à atteindre vos objectifs quotidiens et hebdomadaires.

Des risques

Si vous avez une grossesse à haut risque ou des problèmes de santé spécifiques, vous devrez peut-être limiter certains types d’activité physique ou arrêter complètement.

Conditions de santé

Votre médecin peut vous dire de ne pas faire d’exercice si vous avez :

• Une maladie cardiaque ou pulmonaire

• Col de l’utérus incompétent ou votre col de l’utérus a des points de suture pour le garder fermé et empêcher une naissance prématurée.

• Saignements vaginaux
• Placenta praevia

• Accouchement prématuré

• Une histoire de fausses couches multiples
• Hypertension artérielle ou signes de prééclampsie

• Faibles niveaux de globules rouges dans votre corps (anémie)

Fausse-couche

La recherche montre que l’exercice léger à modéré ne vous expose pas à des complications de grossesse, de fausse couche, d’accouchement prématuré ou d’avoir un bébé de faible poids à la naissance. Si vous êtes en bonne santé, que vous n’avez aucun problème avec votre grossesse et que votre médecin vous dit que vous pouvez faire de l’exercice, alors la pratique d’une activité physique est un excellent moyen de rester actif et de contribuer à votre santé pendant que vous portez votre enfant.

L’exercice vous aide à rester en forme et active pendant la grossesse. Il peut soulager le stress, combattre la fatigue, vous donner de l’énergie et vous faire vous sentir bien. Cela peut également vous aider à récupérer et à vous remettre en forme après la naissance de votre bébé.

Il n’est jamais trop tôt ou trop tard pour commencer, alors parlez-en à votre médecin si vous souhaitez commencer un programme d’exercices ou suivre un cours. Mais n’oubliez pas de commencer lentement et de progresser progressivement. Choisissez quelque chose que vous aimez faire et rejoignez un cours si vous le pouvez. L’ajout de l’élément social de la participation à un groupe ou de l’entraînement avec un ami permet de rester amusant et de s’y tenir plus facilement.