Comment traiter les maux de dos le matin

Nouveau matelas

Un nouveau matelas peut coûter cher mais en vaut souvent la peine. Dans une revue d’études sur le type de matelas qui soulage le mieux les maux de dos et améliore l’alignement de la colonne vertébrale, les matelas les plus efficaces ont été considérés comme moyennement fermes et gonflés sur mesure (comme le lit Sleep Number).

Cependant, aucun lit n’est meilleur pour tout le monde. Recherchez-en un qui donne l’impression qu’il soutient les courbes naturelles de votre colonne vertébrale afin que votre colonne vertébrale reste aussi droite que possible et que vous vous sentiez le plus à l’aise.

Lors de l’achat d’un nouveau matelas, assurez-vous de profiter des délais de retour et des essais à domicile, qui sont souvent de 30 jours mais peuvent être encore plus longs. Vous devrez passer par une période d’adaptation pendant laquelle votre douleur peut augmenter, mais celle-ci disparaît souvent au bout de quelques semaines. Si ce n’est pas le cas, vous voudrez peut-être retourner ce modèle et essayer autre chose.

Si vous ne pouvez pas vous permettre un nouveau matelas, vous voudrez peut-être essayer un surmatelas. Beaucoup d’entre eux sont disponibles dans différents matériaux et épaisseurs.

Un nouvel oreiller

Vous ne réalisez peut-être pas à quel point votre oreiller est important pour une bonne position de sommeil, mais le bon peut éliminer la douleur non seulement dans votre cou et vos épaules, mais dans tout votre dos.

Vous voulez utiliser un oreiller qui soutient bien votre cou et le maintient en ligne droite avec le reste de votre colonne vertébrale. Vous pouvez également utiliser des oreillers corporels ou des rouleaux de serviettes pour soutenir les endroits qui ne se sentent pas bien soutenus par votre matelas. Si vous dormez sur le dos, essayez un oreiller sous vos genoux pour soulager la tension dans le bas du dos. Pour ceux qui dorment sur le côté, un oreiller entre vos genoux peut également aider.

Recherchez des oreillers conçus pour la position dans laquelle vous dormez le plus souvent, car cela fait une grande différence dans leur épaisseur ou leur fermeté. De nombreux oreillers spécialisés sont également disponibles si les oreillers conventionnels ne vous conviennent pas.

Les oreillers se dégradent avec le temps, certains experts recommandent donc de les remplacer une fois par an.

Position de sommeil

Quelle que soit la position dans laquelle vous dormez, vous voulez que vos oreilles, vos épaules et vos hanches soient alignées les unes avec les autres. On pense généralement que la meilleure position de sommeil est sur le dos, car c’est le moyen le plus simple de maintenir votre colonne vertébrale dans sa position naturelle.

Si vous dormez sur le côté, plier les genoux et les tirer vers votre poitrine peut aider à soulager le stress sur le bas du dos. Les experts recommandent également de changer fréquemment de côté, car le côté sur lequel vous dormez peut développer une douleur après un certain temps.

Dormir sur le ventre est considéré comme le pire des maux de dos. Si c’est votre position préférée, essayez de mettre un oreiller sous votre bassin ou votre bas-ventre pour aider à garder votre colonne vertébrale correctement alignée.

Médicaments contre la douleur en vente libre

Bien qu’ils ne soient pas considérés comme une solution à long terme en raison d’effets secondaires potentiels, les analgésiques en vente libre (OTC) peuvent aider à soulager les maux de dos matinaux occasionnels. Les principaux analgésiques en vente libre sont :

• Tylenol (acétaminophène)
• Advil/Motrin (ibuprofène)
• Aleve (naproxène)
• Aspirine (acide salicylique)

Tylenol est souvent le premier médicament recommandé par les professionnels de la santé, car il est le moins susceptible de provoquer des effets secondaires. Cependant, une utilisation excessive de Tylenol peut gravement endommager votre foie. Assurez-vous de suivre les recommandations posologiques et vérifiez tous les autres médicaments que vous prenez pour voir s’ils contiennent également de l’acétaminophène – un grand nombre de produits en contiennent, y compris les formulations contre le rhume et la grippe.

Si Tylenol n’est pas efficace pour vos maux de dos, l’étape suivante consiste à essayer Advil, Aleve ou l’aspirine, qui sont tous des anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS). Ces médicaments peuvent avoir des effets négatifs à long terme sur votre santé, ils ne doivent donc pas être utilisés pendant plus d’une semaine à l’insu de votre professionnel de la santé.

Exercer

Les effets bénéfiques de l’exercice sur vos articulations ne doivent pas être négligés lorsque vous essayez de soulager les maux de dos matinaux. Il ne doit pas nécessairement être le matin non plus.

Des articulations plus saines ont moins tendance à devenir raides et douloureuses pendant que vous dormez, alors choisissez le moment de la journée qui vous convient le mieux. (Ne faites pas d’exercice près de l’heure du coucher, cependant, si cela interfère avec votre sommeil.) Certains experts recommandent environ 30 minutes d’exercice cinq jours par semaine pour garder vos articulations en bonne santé et lubrifiées.

Surtout lorsque vous commencez un programme d’exercices pour la première fois, allez-y doucement et augmentez progressivement la durée et l’intensité de vos entraînements.

Étirements du matin

Les étirements matinaux du dos sont un autre excellent moyen de détendre vos articulations raides le matin et de vous débarrasser de ce mal de dos. En voici quelques-unes que vous pouvez même faire avant de vous lever et sans équipement spécial.

Étirement des genoux à la poitrine

Un étirement des genoux à la poitrine est une bonne façon de commencer.

1. Allongez-vous sur le dos et ramenez un genou vers votre poitrine.
2. Montez ensuite l’autre jambe.
3. Saisissez le bas de vos jambes juste en dessous des genoux et tirez-les davantage vers l’intérieur.
4. Maintenez entre 5 et 15 secondes puis relâchez.

Vous pouvez enchaîner avec un mouvement opposé qui cible le milieu du dos :

1. Pliez vos genoux vers votre poitrine de sorte que vos cuisses soient juste au-dessus de vos hanches et que vos genoux soient pliés de sorte que les tibias soient parallèles au lit.
2. Poussez vos mains dans vos cuisses, comme si vous les repoussiez, mais ne laissez pas vos cuisses bouger.
3. Tenez pendant cinq à 15 secondes.

Inclinaison pelvienne postérieure

1. Allongez-vous sur le ventre.
2. Placez un oreiller plat ou une serviette pliée dans le sens de la longueur sous votre tronc (cela permet à votre tête et à votre cou de se détendre vers le lit. Tournez la tête d’un côté, si cela est confortable, et placez vos bras là où ils sont le plus à l’aise.
3. Pour soutenir le bas du dos et engager les muscles abdominaux, cambrez le bas du dos en appuyant votre coccyx vers l’arrière de vos cuisses.
4. Tenez jusqu’à une minute.

Allongez votre colonne vertébrale

Dans cette version plus active de l’étirement précédent, vous retirerez l’oreiller sous votre tronc. Sans ce soutien, vous devrez ajouter plus de « punch » à l’effort en contractant également les muscles sur les côtés de vos hanches. Ces muscles (les abducteurs de la hanche) assurent la stabilisation et le soutien du bassin, ce qui à son tour peut aider à soutenir votre colonne vertébrale.

1. Selon ce qui est le plus confortable, posez votre front sur le matelas ou placez un oreiller en croix sous votre front.
2. Ramenez vos bras à vos côtés et redressez les coudes, mais ne les bloquez pas.
3. Continuez à ramasser l’avant du bassin, ce qui active les abdominaux.
4. Allongez votre colonne vertébrale.
5. Maintenez la position pendant environ 30 secondes, puis détendez-vous.

Extension du dos

Un exercice du dos tiré de la pose du cobra de yoga peut aider à améliorer la douleur liée aux problèmes de disque. Cet exercice d’extension du dos en douceur allonge également la colonne vertébrale et peut aider à contrer une courbure excessive dans le haut du dos (cyphose).

1. Allongez-vous sur le ventre et placez vos avant-bras sur le lit, coudes pliés et directement sous vos épaules. Détendez vos épaules du mieux que vous le pouvez.
2. Appuyez sur une courte distance. Assurez-vous de garder le mouvement dans une zone sans douleur ; en d’autres termes, n’allez pas jusqu’à ressentir un « pli » dans le bas du dos. Gardez vos abdos engagés.
3. Tenez quelques secondes, puis abaissez-vous doucement et reposez-vous. Répétez jusqu’à trois fois.

Étirement de la colonne vertébrale

Vous serez sur le dos pour celui-ci. Vous voudrez peut-être essayer de placer un petit oreiller ou une serviette enroulée sous le bas de votre dos pour vous soutenir. Si les muscles de vos épaules ou de vos bras sont tendus, ou si l’amplitude de mouvement de vos épaules est limitée, vous pouvez également utiliser des oreillers pour les soutenir. Assurez-vous simplement que la position résultante est confortable.

Vous pouvez également modifier la position en plaçant de gros oreillers sous vos genoux. Cela peut aider à maintenir vos genoux et vos hanches soutenus dans une position fléchie. Une autre variante consiste à vous allonger sur le sol avec vos genoux pliés et le bas des jambes reposant sur un pouf ou une chaise pour vous soutenir.

1. Allongez-vous sur le dos dans la position que vous avez choisie.
2. Déplacez vos bras jusqu’à ce qu’ils forment un « V » au-dessus de votre tête.
3. Atteignez avec vos bras et sentez l’étirement dans le haut de votre dos. Relaxer.

Quand consulter un fournisseur de soins de santé

Si vous avez des maux de dos matinaux sévères, de plus en plus fréquents ou présents tous les matins, ou accompagnés d’autres symptômes, assurez-vous de consulter votre professionnel de la santé. Ils voudront rechercher les causes possibles de votre douleur, notamment une blessure, une maladie ou un autre problème médical.

Certaines affections, y compris la fibromyalgie et le lupus, peuvent provoquer des épisodes périodiques de maux de dos qui disparaissent entre les deux, alors signalez également tout mal de dos qui va et vient, surtout si vous ressentez de la fatigue, des éruptions cutanées ou un dysfonctionnement cognitif (« brouillard cérébral ») à le même temps.

Les maux de dos qui irradient dans vos jambes peuvent être dus à une hernie discale ou à une sciatique (compression du nerf sciatique).

Assurez-vous d’informer votre professionnel de la santé de l’intensité, de la nature, de la fréquence et de la durée de votre douleur ainsi que de tout symptôme qui semble y être lié.

Même si votre mal de dos n’est pas grave ou accompagné d’autres symptômes, le simple fait qu’il fasse partie de votre vie justifie une conversation avec votre fournisseur de soins de santé, surtout si vous essayez plusieurs traitements à domicile sans soulagement.

Contrairement à l’opinion populaire, les maux et les douleurs ne sont pas seulement une partie normale du vieillissement. Avec un diagnostic et un traitement appropriés, et en vous concentrant sur un mode de vie sain, vous devriez être en mesure de réduire ou d’éliminer vos maux de dos matinaux.