Comment se préparer pour un marathon et quoi manger

Pourquoi ai-je besoin de préparation pour courir un marathon ?

S’entraîner pour un marathon demande une préparation, un dévouement et des compétences intenses. Cependant, de mauvaises décisions de temps de course peuvent contrecarrer tous vos mois de travail et de votre planification et de planification. Voici quelques directives de base pour minimiser tout excès de dommages à votre corps – et rendre l’expérience de la course plus agréable pour vous.

Comment dois-je me préparer dans les semaines précédant le marathon ?

• Votre dernière longue course devrait avoir lieu environ trois semaines avant le marathon. Il faut autant de temps pour que les dommages musculaires induits par l’entraînement se résorbent. L’ajout d’un long terme supplémentaire pourrait entraîner des problèmes. Il y aura un gain minimal, le cas échéant, et peut causer un athlète à souffrir de « jambes mortes » pendant l’événement.
• Le kilométrage deux semaines avant la course devrait être réduit de 25% à 50% par rapport à la semaine précédente. Vous devriez encore réduire ce kilométrage dans la moitié de la semaine avant la course.
• Cette période peut être quand vous vous demandez: « Est-ce que je m’en étame assez? » Ne t’inquiète pas. Vous ne pouvez pas former une formation au cours des deux dernières semaines. Vous ne conditionnez pas pendant que vous éteignez. Si vous mettez dans la formation, vous êtes prêt.
• Comme vous réduisez votre travail pour restaurer vos muscles, concentrez-vous sur le sommeil la semaine avant la course. Votre corps l’appréciera. Même si la nervosité vous empêche de dormir la nuit avant la course, le sommeil supplémentaire que vous avez pendant la semaine précédente compensera cela.

C’est un bon moment pour examiner la carte du cours. Visualisez-vous en train de naviguer le long du parcours, en profitant du voyage.

Quoi manger et boire avant le marathon

Assurez-vous d’être bien hydraté avant le départ de la course. Buvez beaucoup d’eau pendant la semaine avant la course. Cela optimise votre hydratation avant de frapper la ligne de départ.

Ayez une alimentation riche en glucides complexes, comme le pain, le riz, les pâtes et les féculents. Cela aide à maximiser vos réserves de glycogène (énergie). Ne pas expérimenter avec de nouveaux aliments cette semaine. La charge en glucides (charge en glucides) peut être compliquée. Essayez-le une autre fois, peut-être avant d’autres longues courses.

Assurez-vous de disposer de vos sources d’hydratation et de nourriture pour la course, y compris une source d’électrolyte. Assurez-vous que ce sont les mêmes que vous avez testés lors de vos longues courses. Rien de nouveau le jour de la course !

Ajustez votre entraînement de force

Envisagez de réduire progressivement votre entraînement en force au cours des quatre derniers mois d’entraînement. Au cours des six dernières semaines précédant un événement, la formation de force ne doit être composée que de calisthéniques, d’exercices de balle, de pilates ou d’autres méthodes de formation de force avec une résistance externe minimale. L’objectif n’est pas de développer de nouveaux muscles, mais de maintenir votre force avant votre événement.

Il ne devrait y avoir aucune formation de force la semaine d’un événement. Vous devez reposer vos muscles et les préparer à la course.

Comment devrais-je préparer la veille du marathon?

Disposez les vêtements que vous allez porter. Ne portez pas une nouvelle tenue pour la course – 26,2 milles est un long chemin à parcourir si quelque chose vous échappe. Une étiquette de vêtement peut très vite devenir un ennemi douloureux.

Ne portez pas de chaussures neuves pendant le marathon. Portez une paire que vous avez portée pendant quelques longues longues (tant qu’ils n’avaient pas de problèmes). N’oubliez pas que rien de nouveau sur la course de la race!

Soyez prêt à tout. Remplissez un sac de sport avec l’essentiel :

• Chemise sèche.
• Paire de chaussettes supplémentaire.
• Tissu (vous ne savez jamais lorsque l’alimentation de toilette portable s’épuise).
• SHOELLES supplémentaires.
• Gants.
• Chapeau ou casquette.
• Vaseline® (ou autre lubrifiant).
• Épingles de sûreté supplémentaires.
• Produits de soin des ampoules.
• Quoi d’autre est un must pour vous.

Vous pouvez jeter vos sweats dans le sac avant de commencer la course. La plupart des courses ont une zone de contrôle des bagages.

Plus de conseils de planification pour la veille de la course

• Assurez-vous d’avoir récupéré votre dossard. Ne passez pas des heures sur vos pieds à la course Expo. Malgré tous les vendeurs, il est important de sauver vos jambes pour le lendemain. Si possible, ramassez votre nombre tôt.
• Pour maintenant, vous auriez dû perfectionner votre routine que vous avez utilisée avant vos longues courses. C’est la même chose que vous devriez utiliser la nuit avant la course. Mangez le même repas aux mêmes heures que vous avez pratiquées et assurez-vous d’être bien hydraté.
• Prévoyez quand vous partirez, comment vous vous rendrez à la course et où vous vous garerez. Vous ne voulez pas vous perdre avant la course. Vous aurez assez d’anxiété comme ça. Planifiez chaque détail de votre matinée du réveil, de vous habiller, de sortir de la porte et de la ligne de départ.
• De nombreuses courses fournissent de l’eau et des gels ou des boissons électrolytiques sur le parcours. Si vous n’avez pas pratiqué avec ces produits pendant vos longues courses, ne les utilisez pas en journée de course. Même de petites différences dans la concentration de sucre peuvent causer des maux d’estomac lors d’un événement. Apportez votre propre offre que vous avez pratiquée avec la journée de course. Vous devez avoir à la fois une source de carburant, généralement sous forme de gels ou de mâcher, et de votre source d’électrolyte avec vous.
• Lorsque vous passez en revue la carte du cours, trouvez les emplacements des arrêts d’eau, des stations d’aide et des toilettes portables.
• Vérifiez les niveaux de pollution au cours. S’il y aura des niveaux de polluants plus élevés, planifiez à l’avance. Minimiser l’exposition aux polluants sur le chemin de la course et se réchauffer quelque part extrêmement bien ventilé, soit à l’intérieur. Les zones avec de grands immeubles et une circulation dense peuvent être les pires endroits pour se réchauffer. La pollution a un impact négatif sur les performances et peut aggraver les allergies ou l’asthme.

Comment dois-je me préparer le jour de la course ?

Lèves-toi tôt. Prévoyez d’arriver au moins une heure avant la course. Vous ne voulez pas vous sentir pressé par le temps avant la course. Autres conseils pour le jour de la course :

• Prenez quelques calories. Manger tout ce qui a fonctionné pour vous avant vos longues courses d’entraînement est une bonne idée. Boire beaucoup d’eau.
• Lorsque vous vous habillez, lubrifiez toutes les zones dans lesquelles le chagrin a été un problème. Si des ampoules ou des points chauds ont été un problème, traitez le site prophylactiquement (à l’aide de Second Skin®, Body Glide®, Moleskin ou tout ce qui a fonctionné pendant la formation).
• Épingler sur votre numéro. La plupart des courses ont maintenant la puce de chronométrage attachée au dossard. Laissez ceci attaché. Vous aurez probablement votre étiquette de vérification de votre sac attachée à votre bavette également. Suivez les instructions dans les informations d’avant-course sur la façon de vérifier votre équipement supplémentaire.

Quelle que soit la température lorsque vous vous levez, il est probable que cela augmentera pendant la course. Vous générerez beaucoup de chaleur en courant. Au début de la course, vous pourriez porter de vieux vêtements que vous pouvez jeter une fois que vous êtes réchauffé. Les vieilles chaussettes fonctionnent bien sur les mains. Les sacs à ordures font un bon travail de protection des intempéries. Lorsque vous supprimez les choses, ne les jetez pas sur le chemin d’un autre coureur.

Quand vous arrivez au marathon

• Arrivez au début Attendez-vous à trouver une ligne sur les toilettes portables. Depuis que vous avez le temps de perdre, ne soyez pas stressé. Trouvez un endroit confortable près des toilettes pour vous asseoir et vous reposer lorsque vous attendez.
• Ne vous souciez pas d’une course d’échauffement. Marcher de la voiture vous détendra un peu. Vous voudrez peut-être faire des étirements faciles (si vous y êtes habitué).
• Juste avant de vous diriger vers la ligne de départ, enlevez votre survêtement et vérifiez votre sac de sport. Assurez-vous que vous avez obtenu de la nourriture et / ou de boire que vous apportez avec vous et joignez-le à votre personne.
• Dirigez-vous vers le départ et placez-vous à une place appropriée dans le peloton. Le départ des courses est bondé. Ne vous inquiétez pas de commencer trop lentement. Le pack va s’imposer rapidement et un départ lent vous donnera une chance de réchauffer vos muscles et de vous sauver de l’agonie de commencer trop vite.

Vous avez travaillé dur pour arriver ici et vous êtes prêt à partir. Profitez de l’aventure à venir!

Que dois-je faire pendant la course ?

Vous avez un plan d’hydratation et d’alimentation que vous avez pratiqué sur vos longues courses. Coller avec ça. Ne soyez pas tenté de changer de plan maintenant. N’attendez pas d’avoir soif pour boire de l’eau, c’est trop tard. Si les conditions sont dramatiquement différentes que lorsque vous pratiquez, réglez en conséquence en augmentant l’hydratation les jours chauds si nécessaire.

Commencez lentement. Un démarrage rapide est généralement synonyme de catastrophe. Si vous vous sentez fort, vous pouvez toujours commencer à courir plus loin plus tard dans la course. Vous ne pouvez pas revenir en arrière une fois que vous vous sentez fatigué.

Profitez de la course. C’est un long 26,2 kilomètres, mais si vous souriez pour que les gens prennent des photos et des vidéos, remercier les volontaires et les fans au fur et à mesure que vous êtes dirigé par vous allez vous amuser beaucoup plus. Terminez avec un sourire sur votre visage, vous l’avez fait!

Que dois-je faire après la course ?

Peu importe les résultats, soyez fier de vous-même. Vous pouvez apprendre de chaque course. Quelques conseils pour votre post-marathon :

• Boisson. Même si vous avez bu pendant la course, vous serez toujours un peu déshydraté.
• Reconstituer les glucides. Il y a une fenêtre de deux heures à la suite d’un effort difficile au cours de laquelle l’absorption des glucides peut être améliorée. Si vous ne pouvez pas les manger, puis buvez-les. Une petite protéine mélangée dans l’amélioration de la récupération. Ne choisissez rien d’extrêmement riche en sucre ou en matières grasses, cela provoquerait des maux d’estomac.
• Continuez à bouger. Faites des mouvements cardiovasculaires de faible intensité, comme la marche, pendant 60 minutes après la course. Cela diminuera beaucoup la raideur post-course. Étirer doucement.
• Ne prévoyez pas de courir pendant la semaine après la course. La marche, la natation ou le cyclisme à un rythme facile fonctionnera bien.
• Vous constaterez peut-être qu’un massage est utile pour la raideur post-course.
• Lorsque vous reprenez en cours d’exécution, commencez facilement – 30 minutes trois à quatre fois par semaine – et augmentez progressivement à partir de là. La plupart des experts vous diront d’éviter le travail de vitesse pendant un mois après un marathon.
• Commencez à planifier votre prochain marathon. Passez en revue votre formation; déterminer ce qui a bien fonctionné et ce qui a présenté un problème. Ajustez votre programme d’entraînement en conséquence. L’expérience est le meilleur professeur.

Laissez votre corps récupérer. Un événement sportif extrême comme un marathon est incroyablement stressant sur le corps. Le corps a besoin de repos; Sinon, des problèmes tels que des blessures, de la fatigue, des diminutions de la performance et de la suppression immunitaire peuvent en résulter.