Comment réparer un mode de vie sédentaire

Les avancées modernes nous facilitent la vie, mais elles ont conduit nombre d’entre nous à adopter un mode de vie plus sédentaire. Bouger moins et s’asseoir plus est lié à un certain nombre de problèmes de santé et est considéré comme l’une des principales causes de l’épidémie d’obésité.

Une recherche publiée en 2010 a révélé que l’inactivité et la position assise plus de quatre heures par jour augmentent considérablement votre risque de maladie cardiovasculaire (peut-être même plus que le tabagisme), de diabète et d’un certain nombre d’autres problèmes liés à l’obésité.

Fixer un mode de vie sédentaire demande des efforts conscients au début, mais la valeur d’être plus actif physiquement en vaut la peine pour les nombreux avantages qu’il apporte.

Que vous soyez coincé à un bureau toute la journée ou que vous ayez simplement du mal à vous motiver et à faire de l’exercice, voici 11 idées pour vous aider à bouger.

Marcher plus

De nombreuses recherches ont confirmé les bienfaits pour la santé d’une marche quotidienne de 30 minutes.

Au cours de son suivi de 26 ans, l’étude sur la santé des infirmières a révélé que les personnes qui marchaient rapidement ou faisaient un exercice d’intensité modérée pendant au moins 30 minutes chaque jour présentaient un risque plus faible de mort subite d’origine cardiaque.

Une étude publiée en 2015 a révélé qu’aussi peu que trois marches de cinq minutes tout au long de la journée de travail peuvent inverser les dommages causés aux artères périphériques des jambes en position assise prolongée.

Il est facile de commencer à marcher davantage, même si vous êtes au bureau. Suggérez des réunions à pied au lieu de vous asseoir autour d’une table de conférence. Vous pouvez également essayer d’ajouter des activités avant ou après le travail, comme promener votre chien sur de plus longues périodes.

Cherchez d’autres occasions de vous promener. Par exemple, si vous habitez à proximité, amenez vos enfants à pied ou à la maison depuis l’école, ou au moins jusqu’à l’arrêt de bus. Vous pouvez également vous promener après le dîner et en faire un événement familial.

Prenez les escaliers

Une étude publiée en 2017 a révélé que la montée d’escaliers, considérée comme une activité physique d’intensité vigoureuse, brûle plus de calories par minute que le jogging.

Prendre les escaliers dans la mesure du possible peut vous aider à maintenir un poids santé ainsi qu’à développer et à maintenir des os, des articulations et des muscles solides.

Marcher sur le parking

Tant que vous pouvez le faire en toute sécurité, garer votre voiture au fond du parking ou dans la rue de votre destination est un moyen facile d’ajouter des étapes supplémentaires à votre journée.

Dans la même veine que prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur si vous le pouvez, si vous avez le temps et êtes physiquement capable de marcher un peu plus loin, vous bénéficierez d’une activité supplémentaire.

De plus, traverser le parking ou faire le tour du pâté de maisons de votre bureau vous donne également un moment à l’extérieur pour profiter du soleil ou profiter du changement de saison, ce qui peut également être excellent pour votre santé mentale.

Abandonnez votre voiture

La façon dont nous voyageons à l’ère moderne est associée à des taux de surpoids et d’obésité. Par rapport aux modes de déplacement plus passifs, les modes actifs, tels que la marche ou le vélo, présentent de nombreux avantages pour la santé et un plus grand potentiel de prévention de l’obésité.

Même les transports en commun semblent associés à un indice de masse corporelle (IMC) inférieur à celui de conduire sa propre voiture pour se rendre au travail. Se tenir sur une plate-forme de métro ou marcher jusqu’à un arrêt de bus nécessite plus d’étapes que de simplement aller de votre porte d’entrée à votre garage.

Cependant, si vous habitez dans une ville où vous devez vous garer sur un terrain en ville ou à plusieurs pâtés de maisons de chez vous, vous pourrez peut-être franchir ces étapes supplémentaires même si vous prenez votre propre voiture.

Au travail

Si vous avez un travail physiquement exigeant, vous n’aurez peut-être pas besoin d’ajouter de l’activité à votre journée de travail. Pour ceux qui restent assis au bureau toute la journée, cependant, incorporer plus de mouvement peut être un changement de style de vie important.

Se lever

Si votre travail vous oblige à rester assis pendant de longues périodes, veillez à vous lever au moins toutes les 20 minutes. Vous devrez peut-être définir un rappel à l’aide de votre calendrier ou de votre téléphone, surtout si vous avez l’habitude de vous impliquer dans un projet et de perdre la notion du temps.

Si vous craignez d’interrompre votre flux de travail, vous n’avez pas nécessairement à arrêter votre tâche pour faire une pause debout ou pour vous étirer. Vous pouvez facilement prendre des appels ou consulter des fichiers imprimés debout.

Essayez de faire de brèves pauses loin de votre bureau pour prendre de l’eau ou discuter avec un collègue à son bureau plutôt que d’envoyer un e-mail.

Changez votre poste de travail

Vous pouvez également envisager de vous procurer un bureau debout, un bureau sur tapis roulant ou un siège de fitness (qui favorise une «assise active», dans laquelle vous engagez votre cœur).

Si vous avez un poste de travail qui peut être ajusté à différentes hauteurs, vous pouvez même effectuer une partie de votre travail informatique quotidien debout.

À la maison

Si vous êtes tenté de vous effondrer après une longue journée de travail, continuez de bouger et essayez de vous motiver à continuer d’être actif une fois rentré à la maison.

Faites vos corvées

Au lieu de passer de la table au canapé, nettoyez votre cuisine après le dîner. Il est facile d’oublier que des tâches comme faire la vaisselle et essuyer les plans de travail comptent comme des activités debout dans votre journée.

D’autres tâches comme sortir les poubelles, balayer les sols et passer l’aspirateur sont encore plus actives physiquement.

Un bonus est que vous ferez le ménage pendant la semaine, ce qui libère vos jours de congé pour des activités plus amusantes.

Autre activité après le dîner

Planifier une activité après le dîner améliore non seulement votre forme physique, mais aide également à maintenir votre glycémie dans une plage optimale et réduit votre risque de développer une résistance à l’insuline.

Même si vous mangez au restaurant et que vous n’avez pas à faire le ménage, cela ne signifie pas que vous devez manquer une chance de bouger. Suggérez de poursuivre la conversation pendant le repas avec vos compagnons de dîner en faisant une courte promenade.

Utilisez des pauses commerciales

Regarder votre émission de télévision préférée ou passer une soirée cinéma à la maison avec votre famille ne doit pas être une activité sédentaire prolongée.

Vous pouvez profiter des pauses publicitaires pour vous déplacer. Besoin de remplir le bol de pop-corn ? Mettez le film en pause et donnez à chacun la possibilité de s’étirer pendant que vous reconstituez des collations.

Vous pouvez même en faire un jeu. Voyez qui peut faire le plus de pompes ou de redressements assis pendant une pause publicitaire. Ou, si vous avez encore des tâches à accomplir, effectuez plusieurs tâches à la fois. Plier le linge est une activité physique que vous pouvez facilement pratiquer en regardant un film.

Briser intentionnellement tout type de temps passé devant un écran, que ce soit la télévision, l’ordinateur, la tablette ou le téléphone, aidera à réduire le temps que vous passez chaque jour en sédentarité.

Développer des passe-temps actifs

Trouver des passe-temps agréables qui vous permettent de bouger est un excellent moyen d’ajouter de l’activité à votre vie.

Aller courir

Si l’idée d’aller courir vous intimide, n’oubliez pas que vous n’avez pas besoin de courir un marathon pour profiter des bienfaits de la course.

Une étude de 2014 a révélé que même une course lente (moins de 10 km/h) de 5 à 10 minutes par jour était associée à un risque considérablement réduit de décès toutes causes confondues, mais plus particulièrement de maladies cardiovasculaires.

Il existe également plusieurs options pour courir. Expérimentez et trouvez ce que vous préférez. Vous préférerez peut-être courir à l’extérieur sur des sentiers ou dans votre quartier, ou peut-être préférerez-vous courir sur une piste intérieure ou sur un tapis roulant.

La course à pied peut aussi être un événement social si vous le souhaitez. Alors que de nombreuses personnes préfèrent courir en solo, vous pouvez également rejoindre un groupe de course.

Planter un jardin

N’importe quel jardinier vous dira à quel point l’effort physique est impliqué dans chaque type d’activité de jardinage. Le jardinage n’est pas seulement stimulant mentalement et spirituellement, mais de nombreuses personnes trouvent que c’est une façon agréable de rester actif.

Vous pouvez commencer avec un jardin dans votre propre arrière-cour si vous avez de l’espace, mais sinon, il existe d’autres moyens de vous salir les mains.

Si vous n’avez pas votre propre jardin, faites du bénévolat pour aider dans un jardin communautaire local. De nombreuses villes, districts scolaires et centres de la nature comptent sur des bénévoles au pouce vert pour la plantation et l’entretien.

Essayez un tracker de fitness

Un podomètre est un excellent moyen de suivre vos pas, ce qui peut vous aider à évaluer votre activité tout au long de la journée.

Savoir à quel point vous êtes vraiment actif peut vous alerter sur des schémas ou des habitudes qui penchent vers un mode de vie trop sédentaire. Vous pouvez prendre des mesures pour lutter contre les effets d’une position assise excessive en trouvant des occasions de bouger davantage.

Les trackers de fitness sophistiqués font plus que vous indiquer le nombre de pas que vous faites : vous pouvez les utiliser pour suivre les calories consommées et consommées, votre niveau d’activité quotidien et fixer des objectifs. Certains suivent même votre fréquence cardiaque et votre sommeil.

Même si un tracker de fitness portable n’est pas votre préférence ou ne correspond pas à votre budget, de nombreuses applications pour smartphone offrent des fonctions similaires. De nombreuses options sont gratuites et peuvent suivre votre activité de manière passive, vous n’aurez donc pas à vous souvenir d’enregistrer votre activité.