Comment l’exercice a-t-il un impact sur le sommeil ?

La relation entre l’exercice et le sommeil a été largement étudiée au fil des ans. Des études antérieures ont montré qu’un exercice approprié peut atténuer les problèmes liés au sommeil et vous aider à vous reposer suffisamment. Des recherches récentes suggèrent également qu’un sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité peut entraîner une baisse des niveaux d’activité physique le lendemain.

Pour ces raisons, les experts pensent aujourd’hui que le sommeil et l’exercice ont une relation bidirectionnelle. En d’autres termes, l’optimisation de votre routine d’exercice peut potentiellement vous aider à mieux dormir et une quantité suffisante de sommeil peut favoriser des niveaux d’activité physique plus sains pendant la journée.

Comment l’exercice a-t-il un impact sur le sommeil ?

Il y a de nombreux avantages à faire de l’exercice régulièrement. Ces avantages comprennent un risque plus faible de maladies comme le cancer et le diabète, une amélioration de la fonction physique et une meilleure qualité de vie. L’exercice peut également profiter à certains groupes. Par exemple, les femmes enceintes qui pratiquent une activité physique de routine sont moins susceptibles de prendre un poids excessif ou de souffrir de dépression post-partum, et les personnes âgées qui font de l’exercice courent moins de risques de se blesser lors d’une chute.

L’exercice physique améliore également le sommeil de nombreuses personnes. Plus précisément, l’exercice modéré à vigoureux peut améliorer la qualité du sommeil des adultes en réduisant le temps qu’il faut pour s’endormir et en diminuant le temps qu’ils passent au lit pendant la nuit. De plus, l’activité physique peut aider à soulager la somnolence diurne et, pour certaines personnes, réduire le besoin de somnifères.

L’exercice peut également améliorer le sommeil de manière indirecte. Par exemple, une activité physique modérée à vigoureuse peut réduire le risque de prise de poids excessive, ce qui à son tour rend cette personne moins susceptible de présenter des symptômes d’apnée obstructive du sommeil (AOS). Environ 60% des cas modérés à sévères d’AOS ont été attribués à l’obésité.

De nombreuses enquêtes ont exploré les habitudes de sommeil et d’exercice chez les adultes. Ces sondages incluent le sondage Sleep in America 2003 de la National Sleep Foundation, qui a interrogé des adultes âgés de 55 à 84 ans.

Parmi les répondants à cette enquête, environ 52% ont déclaré qu’ils faisaient de l’exercice trois fois ou plus par semaine et 24% ont déclaré qu’ils faisaient de l’exercice moins d’une fois par semaine. Les répondants de ce dernier groupe étaient plus susceptibles de dormir moins de six heures par nuit, d’avoir une qualité de sommeil passable ou mauvaise, de lutter pour s’endormir et de rester endormi et de recevoir un diagnostic de trouble du sommeil comme l’insomnie, l’apnée du sommeil ou le syndrome des jambes sans repos .

Le sondage Sleep in America de 2013, qui a interrogé des adultes âgés de 23 à 60 ans et s’est concentré sur « l’exercice et le sommeil », a produit des résultats similaires. Environ 76 % à 83 % des personnes interrogées qui pratiquent des exercices légers, modérés ou vigoureux ont déclaré une qualité de sommeil très bonne ou assez bonne. Pour ceux qui n’ont pas fait d’exercice, ce chiffre est tombé à 56 %. Les personnes qui faisaient de l’exercice étaient également plus susceptibles de dormir plus que nécessaire pendant la semaine de travail.

Des études et des enquêtes similaires se sont concentrées sur les effets de l’exercice sur des sujets d’autres groupes démographiques. Une étude a dressé le profil d’étudiants universitaires pendant leurs périodes d’examen et a révélé que l’exercice et l’activité physique peuvent réduire le stress lié aux tests. Une autre étude a noté que le sommeil et l’exercice sont « dynamiquement liés » pour les personnes âgées vivant dans la communauté. De plus, une troisième étude a révélé que l’exercice régulier, principalement aérobie, réduisait les symptômes des personnes atteintes d’AOS, même si elles ne perdaient pas de poids au cours du processus.

Par rapport à l’exercice, les travaux impliquant du travail manuel peuvent ne pas apporter le même soulagement aux problèmes de sommeil. L’une des raisons est que de nombreux travaux laborieux entraînent souvent des douleurs musculo-squelettiques qui peuvent avoir un impact négatif sur le sommeil. De plus, le travail manuel impliquant de longues heures de travail peut augmenter le risque de stress et de fatigue d’un employé.

Est-il nocif de faire de l’exercice avant de se coucher?

La question de savoir si l’exercice avant le coucher provoque ou non un sommeil de mauvaise qualité a été vivement débattue au fil des ans. L’hygiène du sommeil traditionnelle dicte que l’exercice intensif pendant les trois heures précédant le sommeil peut avoir un impact négatif sur le sommeil, car il peut augmenter votre fréquence cardiaque, votre température corporelle et vos niveaux d’adrénaline. D’un autre côté, certaines études ont noté que l’exercice avant le coucher peut ne pas produire d’effets négatifs.

Une enquête a révélé que la majorité des personnes qui font de l’exercice à 20 heures ou plus tard s’endorment rapidement, ont une quantité suffisante de sommeil profond et se réveillent bien reposées. Les répondants qui font de l’exercice entre 16 h et 20 h ont signalé des effets similaires, suggérant que l’exercice tard le soir peut en fait bénéficier à certaines personnes.

D’autres études ont donné des résultats similaires. Dans une étude, les personnes qui faisaient de l’exercice le soir ont signalé plus de sommeil à ondes lentes et une latence accrue pour le sommeil à mouvements oculaires rapides par rapport au groupe témoin, ainsi que moins de sommeil de stade 1 (ou léger). Cependant, les chercheurs ont également noté qu’une température centrale plus élevée – qui peut survenir après des entraînements intensifs – était associée à une efficacité de sommeil plus faible et à plus de temps d’éveil après le début du sommeil. Ainsi, même si l’exercice avant le coucher peut ne pas être intrinsèquement nocif, des entraînements vigoureux dans l’heure précédant le coucher peuvent affecter l’efficacité du sommeil et la durée totale du sommeil.

Certaines enquêtes ont révélé que la grande majorité des gens ne font pas d’exercice dans l’heure qui précède le coucher. Un exemple est le sondage Sleep in America 2005 de la National Sleep Foundation, qui a interrogé des adultes de 18 ans et plus. Parmi ces répondants, 4 % ont dit qu’ils faisaient de l’exercice dans l’heure précédant le coucher le soir, 7 % ont dit qu’ils faisaient de l’exercice quelques nuits par semaine et 5 % ont dit qu’ils faisaient de l’exercice avant le coucher quelques nuits par mois. Les autres répondants ont rarement ou jamais fait de l’exercice une heure avant le coucher, ou ont refusé de répondre.

Étant donné que les résultats des sondages auprès des personnes qui font de l’exercice tard le soir ont été variables, vous devez baser vos heures et votre intensité d’exercice sur ce qui convient le mieux à votre horaire de sommeil. Certains exercices peuvent être plus bénéfiques pour le sommeil que d’autres. Ceux-ci incluent le yoga, les étirements légers et les exercices de respiration.

Quel est l’impact du sommeil sur l’exercice ?

Le rôle que joue le sommeil dans nos niveaux d’activité physique n’a pas été étudié en profondeur, et une grande partie de la recherche s’est concentrée sur les différences d’activité physique entre les personnes souffrant de troubles du sommeil et les individus en bonne santé.

Cependant, la plupart de ces études ont conclu que ceux qui ont un mauvais sommeil sont moins actifs physiquement que ceux qui ont des cycles de sommeil sains. En particulier, les personnes atteintes de certains troubles du sommeil sont moins susceptibles de faire de l’exercice pendant la journée. Les adultes souffrant d’insomnie ont tendance à être moins actifs physiquement que ceux qui n’en souffrent pas. Il en va de même pour les personnes atteintes d’AOS et d’autres types de troubles respiratoires du sommeil, bien que l’excès de poids puisse également être un facteur pour ce groupe.

Certaines études ont noté que les changements nocturnes de la qualité, de la latence et de l’efficacité du sommeil peuvent être utilisés pour prédire les niveaux d’activité physique. Par exemple, une étude a révélé qu’une augmentation de 30 minutes de l’endormissement était associée à une diminution d’une minute de la durée de l’exercice le lendemain.

La préférence d’une personne pour les activités du matin ou du soir peut également jouer un rôle. Les personnes qui se lèvent tôt sont plus susceptibles de pratiquer une activité physique que celles qui dorment ou sont plus actives le soir. En fait, certaines études ont suggéré que l’exercice peut essentiellement modifier les préférences diurnes d’une personne au fil du temps et peut même modifier ses rythmes circadiens.

Bien que de nombreuses études à ce jour aient établi une relation entre un sommeil de haute qualité et des niveaux d’activité physique sains, la recherche à ce jour n’a pas prouvé de manière concluante qu’un meilleur sommeil entraîne une augmentation des niveaux d’activité physique.

Une série d’études a noté qu’un à six mois de thérapie par pression d’air positive continue (CPAP) – un traitement de première intention pour l’AOS – n’avait aucun effet notable sur les niveaux d’activité physique d’une personne, même si la thérapie soulageait les symptômes de l’AOS et favorisait Meilleur sommeil. Une autre étude a exploré l’effet de la thérapie CPAP combinée à des habitudes alimentaires modifiées. À la fin de cette étude, les sujets avaient réorganisé avec succès leurs habitudes alimentaires, mais n’avaient pas ajusté leurs niveaux d’activité physique de manière significative.

La leçon ici est qu’une bonne nuit de sommeil peut vous aider à vous sentir bien reposé et plus motivé pour faire de l’exercice le lendemain, mais un sommeil sain à lui seul peut ne pas suffire à changer spontanément comment et à quelle fréquence vous vous engagez dans une activité physique.