Comment arrêter de fumer

Aperçu

Si vous fumez, arrêter de fumer est la mesure la plus importante que vous puissiez prendre pour protéger vos poumons. Il n’est JAMAIS trop tard pour arrêter. Votre médecin peut vous aider à décider quelle méthode de sevrage tabagique vous conviendra le mieux.

Pourquoi devrais-je arrêter ?

Vous avez probablement entendu dire à quel point le tabagisme peut être nocif. Voici quelques façons d’arrêter de fumer peut être utile. Si vous quittez, vous :

• Prolongez votre vie
• Améliorez votre santé (Fumer augmente votre risque de cancer du poumon, de cancer de la gorge, d’emphysème, de maladie cardiaque, d’hypertension artérielle, d’ulcères, de maladies des gencives et d’autres affections.)
• Se sentir en meilleure santé (Fumer peut causer de la toux, une mauvaise capacité athlétique et des maux de gorge.)
• Ayez une meilleure apparence (Fumer peut causer des rides sur le visage, des dents tachées et une peau terne.)
• Améliorer votre sens du goût et de l’odorat
• Économiser de l’argent

Comment puis-je arrêter ?

Il n’y a pas une seule façon d’arrêter de fumer qui fonctionne pour tout le monde. Un programme d’abandon du tabac peut vous être utile. Renseignez-vous auprès de votre fournisseur de soins de santé sur les programmes d’abandon du tabac dans votre communauté.

Avant d’arrêter tout d’un coup (« dinde froide »), établir un plan vous aidera à :

• Choisissez une date pour arrêter de fumer et préparez-vous.
• Enregistrez quand et pourquoi vous fumez. Vous saurez ce qui déclenche vos envies de fumer.
• Notez ce que vous faites lorsque vous fumez. Lorsque vous envisagez d’arrêter, essayez de fumer à différents moments et à différents endroits pour rompre les liens entre le tabagisme et certaines activités.
• Énumérez vos raisons d’arrêter. Lisez la liste avant et après avoir arrêté.
• Trouvez des activités pour remplacer le tabagisme. Soyez prêt à faire autre chose lorsque vous voulez fumer.
• Renseignez-vous auprès de votre fournisseur de soins de santé sur l’utilisation de la gomme et des timbres à la nicotine. Certaines personnes trouvent ces aides très utiles. Demandez également à votre médecin un médicament sans nicotine sur ordonnance (par exemple, Chantix® ou Zyban®) qui peut vous aider à arrêter de fumer.

Que faire lorsque vous quittez ?

• Le jour où vous décidez d’arrêter de fumer, commencez la matinée sans fumer.
• Ne vous concentrez pas sur ce qui vous manque. Pensez à ce que vous gagnez. (Voir la section ci-dessous, « Que se passe-t-il lorsque vous arrêtez de fumer. »)
• Dites-vous que vous êtes une personne formidable pour arrêter de fumer. Rappelez-vous cela lorsque vous voulez fumer.
• Lorsque vous avez envie de fumer, respirez profondément. Tenez-le pendant 10 secondes, puis relâchez-le lentement.
• Gardez vos mains occupées. Doodle, pratiquez un sport, tricotez ou travaillez sur un ordinateur.
• Changez les activités qui étaient liées au tabagisme. Faites une promenade ou lisez un livre au lieu de faire une pause cigarette.
• Ne transportez pas de briquet, d’allumettes ou de cigarettes.
• Rendez-vous dans des endroits où il est interdit de fumer, comme les musées et les bibliothèques.
• Mangez des aliments sains et faibles en calories lorsque l’envie de fumer se fait sentir. Les bâtonnets de carotte et de céleri, les fruits frais et les collations sans gras sont de bons choix.
• Buvez beaucoup de liquides. Réduisez votre consommation d’alcool et de caféine. Ils peuvent déclencher des envies de fumer. Choisissez de l’eau, des tisanes, des boissons gazeuses et des jus sans caféine.
• Exercer. L’exercice vous aidera à vous détendre.
• Sortez avec des non-fumeurs.
• Obtenez de l’aide pour arrêter de fumer. Parlez aux autres de vos jalons avec fierté.

Que se passe-t-il lorsque vous quittez ?

Après 20 minutes

• Vous arrêtez de polluer l’air
• Votre tension artérielle et votre pouls diminuent
• La température de vos mains et de vos pieds augmente

Après 8 heures

• Le niveau de monoxyde de carbone dans votre sang revient à la normale
• Les niveaux d’oxygène dans votre sang augmentent

Après 24 heures

• Votre risque de crise cardiaque diminue

Après 48 heures

• Les terminaisons nerveuses s’adaptent à l’absence de nicotine
• Votre capacité à goûter et à sentir commence à revenir

Après 72 heures

• Les bronches se détendent

Après 2 semaines à 3 mois

• Votre circulation s’améliore
• Votre tolérance à l’effort s’améliore

Après 1 à 9 mois

• La toux, la congestion des sinus, la fatigue et l’essoufflement diminuent
• Les cils repoussent, augmentant la capacité des poumons à gérer le mucus, à nettoyer les poumons et à réduire les infections
• Votre niveau d’énergie global augmente

Après 1 an

• Votre risque de maladie cardiaque diminue de moitié par rapport à celui d’un fumeur actuel

Après 5 ans

• Votre risque d’AVC est réduit à celui des personnes qui n’ont jamais fumé

Après 10 ans

• Le risque de mourir d’un cancer du poumon tombe presque au même taux qu’un NON-fumeur à vie
• L’incidence des autres cancers – de la bouche, du larynx, de l’œsophage, de la vessie, du rein et du pancréas – diminue

Autre bonne nouvelle : arrêter de fumer améliore votre capacité à respirer !

Même les non-fumeurs connaissent une diminution de la capacité pulmonaire (le volume d’air que vous pouvez aspirer et expirer de force en une seconde) avec l’âge. Cependant, vous pouvez minimiser l’impact en arrêtant de fumer. Si vous voulez mieux respirer, plus tôt vous arrêterez, plus vous conserverez de capacité pulmonaire — voici quelques faits : Si vous êtes un fumeur qui a fumé en moyenne 30 cigarettes par jour à partir de 25 ans, votre capacité pulmonaire pourrait diminuer légèrement plus qu’un non-fumeur et serait en dessous de la capacité moyenne d’un non-fumeur au moment où vous atteignez l’âge de 40 ans. De plus, si vous êtes un fumeur à risque de maladie pulmonaire obstructive chronique (une maladie pulmonaire), votre capacité pulmonaire peut diminuer rapidement à 65 ans, date à laquelle vous serez probablement souvent essoufflé.

Comment vais-je me sentir quand j’arrêterai?

Vous pourriez avoir envie de cigarettes, avoir très faim, tousser souvent, avoir des maux de tête, avoir de la difficulté à vous concentrer, être constipé, vous sentir très fatigué, avoir mal à la gorge ou avoir de la difficulté à dormir. Bien que les symptômes de sevrage soient les plus forts lorsque vous arrêtez de fumer pour la première fois, ils devraient disparaître en quelques semaines.

J’ai déjà essayé d’arrêter, mais ça n’a pas marché. Que puis-je faire?

Pour arrêter de fumer, vous devez être prêt émotionnellement et mentalement. Certaines personnes sont plus prêtes à arrêter que d’autres. Regardez ces cinq étapes de changement.

Première étape : Pré-contemplation : La personne ne veut pas arrêter de fumer, mais peut essayer d’arrêter parce qu’elle se sent sous pression.

Deuxième étape : Contemplation: La personne veut arrêter un jour. Il ou elle n’a pas pris de mesures pour cesser de fumer, mais veut cesser de fumer.

Troisième étape : Préparation: La personne prend de petites mesures pour arrêter de fumer, comme réduire sa consommation de tabac ou passer à une marque plus légère.

Quatrième étape : Action: La personne met en œuvre un plan pour cesser de fumer. Il ou elle fait des changements dans ses actions et son environnement pour aider à faire face aux envies de fumer. La personne fait face aux envies de fumer en suivant le plan et reste sans fumée pendant six mois.

Cinquième étape : Entretien : La personne n’a pas fumé depuis un an. Fumer à nouveau (rechute) est courant; 75 % de ceux qui ont arrêté de fumer recommencent à fumer. La plupart des fumeurs ont essayé trois fois avant de réussir à arrêter. N’abandonnez pas !