Apport sain en matières grasses

Pourquoi la graisse est-elle importante ?

Un macronutriment est quelque chose dont nous avons besoin en quantités relativement importantes pour être en bonne santé. Les macronutriments comprennent l’eau, les protéines, les glucides et les graisses. La graisse est associée à être nocive, mais la vérité est que les humains ont besoin de graisse car :

• Une source d’énergie
• Une source d’acides gras essentiels que notre corps ne peut fabriquer
• Un composant des parois cellulaires
• Un moyen d’absorber les vitamines liposolubles : A, D, E et K
• Une façon d’isoler notre corps et de protéger les organes

Les graisses ont tendance à être considérées comme « mauvaises » car elles sont associées à une prise de poids et à un taux de cholestérol élevé. Cependant, certains types de graisses confèrent des avantages protecteurs au cœur si des portions appropriées sont consommées. La clé est de comprendre comment choisir la bonne quantité de chaque type de graisse, nous devons donc examiner de près les idées de graisse totale et de chaque type de graisse.

Graisse totale

L’apport nutritionnel de référence (ANREF) pour les lipides chez l’adulte est de 20 à 35 % des calories totales provenant des lipides. Cela représente environ 44 grammes à 77 grammes de matières grasses par jour si vous mangez 2 000 calories par jour. Il est recommandé de consommer plus de certains types de matières grasses car elles sont bénéfiques pour la santé. Il est recommandé de manger moins d’autres types de matières grasses en raison de l’impact négatif sur la santé.

• Acides gras monoinsaturés : 15% à 20%
• Acides gras polyinsaturés : 5 % à 10 %
• Gras saturés : moins de 10 %
• Gras trans : 0 %
• Cholestérol : moins de 300 mg par jour

Gras saturé

Les graisses saturées sont généralement solides ou cireuses à température ambiante et proviennent principalement de produits d’origine animale, à l’exception des huiles tropicales. Consommer trop de graisses saturées est lié à l’augmentation des niveaux de «mauvais» cholestérol LDL dans le sang et à l’augmentation de l’inflammation interne. Les adultes en bonne santé devraient limiter leur apport en graisses saturées à 10 % maximum des calories totales. Pour une personne suivant un régime de 2 000 calories, cela représenterait 22 grammes de graisses saturées ou moins par jour. Si vous avez des niveaux élevés de cholestérol LDL, il est recommandé de réduire l’apport en graisses saturées à pas plus de 7 % des calories totales. Les aliments riches en graisses saturées comprennent :

• Bœuf, porc, agneau, veau et peau de volaille
• Hot-dogs, bologne, salami
• Produits laitiers riches en matières grasses, comme la crème, la crème glacée, le lait entier, le lait 2 %, le fromage, le fromage cottage 4 %
• Beurre, saindoux, graisse de bacon
• Huiles tropicales, telles que l’huile de palme, de palmiste, de noix de coco
• Produits de boulangerie, tels que biscuits, pâtisseries, croissants

Gras trans

Les acides gras trans se forment lorsqu’une graisse liquide est transformée en graisse solide par un processus appelé hydrogénation. De nombreux fabricants utilisent des huiles hydrogénées comme ingrédient car elles prolongent la durée de conservation et la consistance des aliments. Les gras trans augmentent les niveaux de « mauvais » cholestérol LDL et diminuent les niveaux de « bon » cholestérol HDL. Il n’y a pas de niveaux sûrs de gras trans à manger chaque jour, alors essayez d’éviter complètement les gras trans. Même si un aliment est annoncé comme « sans gras trans », il peut toujours contenir de petites quantités de gras trans. Par conséquent, évitez les aliments qui contiennent des huiles partiellement hydrogénées comme ingrédients. Les sources de gras trans comprennent :

• Margarine solide
• Raccourcissement
• Crème de café en poudre, crème de café aromatisée liquide
• Plats cuisinés, comme certaines marques de produits de boulangerie préemballés

Cholestérol

Le cholestérol est fabriqué par le foie. Par conséquent, seuls les aliments d’origine animale contiennent du cholestérol. Si votre taux de cholestérol est normal, limitez votre consommation à 300 mg par jour. Si vous avez reçu un diagnostic d’hypercholestérolémie, limitez votre consommation à moins de 200 mg par jour.

Gras insaturés

Ces graisses sont généralement liquides à température ambiante. Les sources comprennent les monoinsaturés et les polyinsaturés. Lorsqu’elles sont utilisées à la place des graisses saturées, les graisses monoinsaturées et polyinsaturées aident à réduire le taux de cholestérol.

Gras monoinsaturés

Ces graisses proviennent de sources végétales et comprennent :

• Huiles d’olive, de canola et d’arachide
• Noix et beurres de noix
• Olives
• Avocat

Acides gras polyinsaturés

Ces graisses proviennent de sources végétales et comprennent :

• Huiles de carthame, de tournesol, de maïs, de soja et de graines de coton
• Des noisettes

Les acides gras oméga-3 sont un type de gras polyinsaturés qui ont des effets protecteurs sur le cœur et sont associés à la réduction de l’inflammation dans le corps. Les poissons d’eau froide, comme le saumon, le thon, le hareng et les anchois, contiennent des acides gras oméga-3. Les sources végétales d’acides gras oméga-3 comprennent les graines de lin, les graines de chia et les noix.

Quelle est la relation entre l’apport en graisses et le poids ?

Le surpoids peut augmenter votre risque de développer une hypertension artérielle, un diabète, des maladies cardiovasculaires (maladies du cœur et des vaisseaux sanguins) et certaines formes de cancer. Par conséquent, il est important de perdre du poids si vous êtes en surpoids.

Il est vrai qu’une alimentation riche en matières grasses peut entraîner une prise de poids. La raison derrière cela est qu’un gramme de graisse contient environ deux fois plus de calories par gramme que les glucides et les protéines. Pour perdre du poids, il ne suffit pas de manger des aliments faibles en gras. Vous devez également surveiller le nombre de calories que vous consommez et vous familiariser avec la taille des portions appropriées.

Étant donné que les sources de matières grasses sont plus denses en calories, il est important de comprendre à quoi équivaut une portion de matière grasse. Par exemple, une cuillère à café de beurre, de margarine ou de mayonnaise correspond à une portion de matières grasses. Pour les moments où vous ne disposez peut-être pas d’une cuillère à mesurer, l’équivalent visuel d’une cuillère à café est le bout de votre pouce. Voir ci-dessous des exemples de tailles de portions pour les matières grasses ajoutées.

Une portion de matières grasses correspond à 45 calories, 5 grammes de matières grasses :

• 1 cuillère à café d’huile, de beurre, de margarine ou de mayonnaise
• 1 cuillère à soupe de vinaigrette ou de fromage à la crème
• 1 cuillère à soupe de mayonnaise allégée ou de margarine à tartiner allégée
• 1,5 à 2 cuillères à soupe de fromage à la crème réduit en gras ou de vinaigrette à salade réduite en gras
• 1 cuillère à soupe de graines (potiron, sésame, tournesol)
• 16 pistaches
• 10 cacahuètes
• 6 amandes, noix de cajou ou noix mélangées
• 4 noix de pécan ou moitiés de noix
• 2 cuillères à soupe d’avocat
• 1,5 cuillère à café de beurre de cacahuète naturel
• 8 à 10 olives
• 2 cuillères à soupe moitié-moitié

Si vous regardez les sources de graisses énumérées ci-dessus et que vous pensez consommer des graisses ajoutées et/ou des aliments riches en graisses avec la plupart des repas et des collations, essayez de suivre les conseils pour vous aider à contrôler votre consommation de graisses.

Lors de la sélection des aliments :

• Renseignez-vous sur les aliments que vous mangez en lisant les étiquettes nutritionnelles. Lorsque vous choisissez des aliments, équilibrez ceux qui contiennent une plus grande quantité de matières grasses par rapport à ceux qui en contiennent moins afin de respecter votre total de matières grasses ou votre « budget » pour la journée. Envisagez de choisir des produits laitiers «à faible teneur en matières grasses», «à faible teneur en matières grasses» ou «sans gras» pour réduire votre consommation de graisses saturées moins saines.
  • Choisissez du lait écrémé ou 1 %.
  • Savourez des fromages faibles en gras (pas plus de 3 grammes de gras par once).
• Choisissez des viandes maigres, du poisson et de la volaille. Limitez votre portion de protéines à environ la taille de la paume de votre main ou d’un jeu de cartes. Les blancs d’œufs, les haricots et les pois secs et le tofu sont d’autres bonnes sources de protéines faibles en gras.
• Choisissez des garnitures mono et polyinsaturées dans votre salade telles que la vinaigrette à l’huile et au vinaigre, les noix, les graines, les olives ou l’avocat à la place des aliments riches en graisses saturées comme le fromage, le bacon et les vinaigrettes crémeuses.
• Essayez des trempettes de houmous, de guacamole ou de yogourt grec pour vos légumes, des craquelins de blé entier ou des croustilles de maïs. Le houmous et le guacamole peuvent également être utilisés comme tartinade sur des sandwichs à la place de la mayonnaise.
• Mesurez votre portion de crème ou moitié-moitié dans votre café pour évaluer la taille de votre portion. Essayez de réduire si vous utilisez plus d’une cuillère à soupe par tasse, ou essayez d’utiliser du lait à 2 % à la place.

Lors de la préparation des aliments :

• Coupez tout le gras visible et retirez la peau de la volaille.
• Réfrigérez les soupes, les sauces et les ragoûts et retirez la graisse durcie avant de manger.
• Cuire, griller ou griller les viandes sur une grille qui permet à la graisse de s’écouler de la viande. Évitez de faire frire les aliments.
• Saupoudrez de jus de citron et d’herbes/épices sur les légumes cuits au lieu d’utiliser du fromage, du beurre ou des sauces à base de crème.
• Essayez du yogourt nature, sans gras ou faible en gras et/ou de la salsa sur des pommes de terre au four plutôt que de la crème sure. La crème sure à faible teneur en matières grasses contient toujours des matières grasses, vous devez donc limiter la quantité que vous utilisez.

Au restaurant :

• Choisissez des aliments simplement préparés comme du poisson ou du poulet grillé, rôti ou cuit au four. Évitez les aliments frits ou sautés, les casseroles et les aliments avec des sauces et des sauces lourdes.
• Demandez que vos aliments soient cuits sans beurre, margarine, jus de viande ou sauces ajoutés.
• Demandez une salade avec de l’huile et du vinaigre ou une vinaigrette à part.
• Choisissez des fruits, un gâteau des anges, un yogourt glacé sans gras, un sorbet ou un sorbet pour le dessert au lieu de la crème glacée, du gâteau ou de la tarte.